Printable Дневник на емоциите

Много конкретен. Изследванията на Lisa Feldman Barrett върху емоционалната гранулярност (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) показват, че хората, които разграничават фино нюансирани емоции — 'разочарован', 'обиден', 'унизен' вместо само 'зле' — регулират емоциите по-ефективно и проявяват по-малко агресия или пият по-малко алкохол под стрес. Използвай трите реда, за да назовеш различни чувства, а не само една обобщаваща дума.

Емоциите се проявяват като физически сигнали преди съзнателното им назоваване. Връзката интероцепция–емоция е документирана в Critchley и Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Назоваването на това къде усещаш напрежение, топлина или тежест подобрява това, което Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) нарича когнитивна дефузия — наблюдаване на чувството, а не сливане с него. Два реда са достатъчни за бърз телесен скан.

Използвай трите реда, за да нанесеш в ред ситуацията, мисълта и емоцията — моделът A-B-C от REBT на Albert Ellis и когнитивната терапия на Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Задействащият фактор рядко е само самото събитие; той е значението, което умът ти е приписал. Записването и на трите разкрива оценката, която е движила емоцията.

Разграничавай подхода от избягването. Транзакционният модел на Folkman и Lazarus и инвентарът COPE на Carver категоризират стратегиите като фокусирани върху проблема, фокусирани върху емоцията или избягващи. Записвай какво действително си направил — включително неполезното справяне като скролване или хранене. Честното проследяване разкрива модели. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) установяват, че преживяването и потискането предсказват по-лоши резултати от преоценката.

Не. Проследяването на настроението използва числови оценки; този дневник изгражда емоционална гранулярност чрез разказ. Трите реда за Емоции, които изпитах днес, плюс Телесни усещания, triggers и lesson, следват формата на изразното писане на Pennebaker (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)), което е произвело ползи за здравето и настроението, каквито само оценките не дават. Съчетай го с проследяване за пълни данни. Кратките, но ежедневни записи дават по-надеждни модели от редките по-дълги размисли.

Всяка емоция сигнализира неудовлетворена потребност или нарушена ценност. Рамката RULER на Marc Brackett (Yale Center for Emotional Intelligence) и работата на Susan David за 'емоционалната гъвкавост' третират емоциите като информация. Попитай се: какво иска това чувство да забележа — за границите ми, ценностите ми или неудовлетворените ми потребности? Трите реда са пространство за едно честно прозрение, а не пълна философия.

Да, това е неговата сила. Потискането на емоциите влошава резултатите (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) относно изразното потискане). Назоваването на трудни емоции на хартия — включително Благодарност за емоцията в края — подкрепя това, което DBT на Linehan нарича 'радикално приемане'. Ако срамът, гневът или скръбта са непосилни или постоянни, консултирай се с лицензиран специалист по психично здраве наред с воденето на дневник.

Стреми се към ежедневно в емоционално наситени периоди, три-четири пъти седмично в останалото. Burton и King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) установяват, че двуминутното изразно писане в продължение на три дни е произвело измеримо подобрение на благополучието. Последователността е по-важна от дължината. Прегледай записите седмично, за да забележиш кои задействащи фактори и стратегии за справяне се повтарят. Кратките, но ежедневни записи дават по-надеждни модели от редките по-дълги размисли.