Printable Дневник за отказване от тютюнопушенето
Ежедневно проследяване и размисъл за вашия път без цигари
Съчетайте ежедневно проследяване с рефлективно писане, за да подкрепите пътя си за отказване от тютюнопушенето. Оценявайте желанията, настроението, стреса и енергията всеки ден, след което пишете за тригерите, стратегиите за справяне и личните победи. Изследванията показват, че записването на целите и проследяването на напредъка значително увеличава процента на успех при отказване от тютюнопушенето.
Персонализиране на полетата
Включете или изключете полета. Натиснете молива, за да преименувате, или добавете свои собствени полета.
Ползи
Как да използвате
Какво представлява този дневник?
Това е хибриден дневник — всяка страница съчетава секция за бързо попълване в горната част с място за писане с редове отдолу. Това ви позволява да записвате едновременно измерими данни и свободни размисли на едно място.
Как да попълните всяко поле
В горната част на всяка страница има полета за бързо попълване (оценки, отметки, числа). Отдолу има секция с редове за писане. Ето какво означава всяко поле:
Без цигари
Отметнете за всеки ден, в който не пушите. Визуализирането на вашата поредица от дни без цигари укрепва решимостта ви.
Интензивност на желанието (1-10)
Колко силни са желанията ви днес? Оценете от 1 (едва забележими) до 10 (непреодолими)
Настроение (1-10)
Оценете цялостното си емоционално състояние за деня. 1 означава много ниско или потиснато, 10 означава изключително щастливо и позитивно. Не мислете прекалено — доверете се на усещането си.
Ниво на стрес (1-10)
Оценете стреса си по скала от 1 до 10. С времето ще разпознаете моделите на стрес и кои стратегии за справяне работят най-добре.
Ниво на енергия (1-10)
Оценете нивото си на физическа и психическа енергия. 1 означава изтощен и изцеден, 10 означава напълно зареден и бодър. Това ви помага да разберете кои дейности повишават или изчерпват енергията ви.
Качество на съня
Оценете колко почивен е бил сънят ви. 1 означава ужасен и неспокоен, 5 означава дълбок и освежаващ. Качеството е също толкова важно, колкото и количеството.
Размисъл за деня
Погледнете назад към деня си честно. Какво мина добре? Какво може да бъде по-добре? Това не е за критика — а за учене и израстване.
Тригери
Определете какво е предизвикало вашите емоционални реакции — събития, хора, мисли, обкръжение. Разпознаването на тригерите ви дава силата да се подготвите или да ги избегнете.
Стратегии за справяне
Какво направихте, за да се справите? Дълбоко дишане, разходка, разговор...
Какво помогна
Какво донесе облекчение? Отбележете какво проработи, за да го използвате отново, когато тревожността се покачи.
Постижения
Какво свършихте днес? Избройте завършените задачи и постигнатия напредък
Съвети за успех
Кога и колко често да пишете
Попълвайте по една страница на ден. Частта с тракера отнема по-малко от минута; стремете се да я попълвате по едно и също време. Секцията за писане може да се попълни по същото време или да се отложи за момент, в който имате 5 спокойни минути. И двете части заедно ви дават най-пълната картина на деня.
Често задавани въпроси
Какво регистрира дневникът за отказване от пушене всеки ден?
Кутия без дим плюс пет оценки 1–10 (интензивност на силното желание, настроение, стрес, енергия, качество на съня), със размисли подсказки на отключващи фактори, стратегии за справяне, какво помогна и постижения. Структурата се съответства с отслеждането на самоконтрола при отказване от пушене, описано в доклада на U.S. Surgeon General 'Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General' (2020). Тя поддържа — не замества — базирани на доказателства методи за отказване като замена на никотин, варениклин или съветване.
Как да отслеждам колебания на настроение и стрес, отключени от абстиненция?
Оцени настроение и стрес в един и същи час всеки ден — сутрин е обикновено, тъй като симптомите на абстиненция от никотин достигат пик в първата седмица и обикновено отмиват в рамките на 2–4 седмици според U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation доклад). Забележи в размисъла дали оценките се дължат на специфични отключващи фактори (кафе, след ядене, шофиране) или на обща абстиненция. Постоянните тежки симптоми на настроение оправдават повикване на твоя клиницист — риск от депресия се повишава по време на отказване.
Достатъчна ли е дневника, за да отказа пушението самостоятелно?
Дневниката сама по себе си има скромни ефекти; U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) и материали на CDC Tips From Former Smokers показват, че съчетаването на поведенческа поддържка с одобрени от FDA фармакотерапия (замена на никотин, варениклин, булпропион) приблизително удвоява успеха при отказване срещу силата на волята сама по себе си. Използвай този дневник наред с quitline (1-800-QUIT-NOW в САЩ), твоя лекар или NHS Stop Smoking Services за най-силната базирана на доказателства комбинация.
За какво се използва оценката на интензивност на силното желание?
Тя отслежда силата на импулс по скала 0–10 през най-силния момент на деня. Силното желание обикновено достига пик в първата седмица на отказване и намалява в рамките на 4–12 седмици, според U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation доклад). Свързването на всяка оценка с отключващия фактор (място, емоция, човек, час) строи лична карта, която клиницисти използват в когнитивно-поведенческото съветване при отказване. Падащи оценки през седмици са документиран знак за неврологично адаптиране.
Как се различава от приложение за отказване от пушене?
Приложенията автоматизират серии, спестени пари и етапи на възстановяване на здравето; този хартиен шаблон улавя отразяващо съдържание — отключващи фактори, използвани стратегии за справяне, какво конкретно помогна — което отразява когнитивно-поведенческото съветване при отказване, описано в материали на U.S. Surgeon General (2020). Компромисът: нито известувания. Много хора, които отказват, използват и двете, като дневникът служи като запис, който техния лекар или NHS Stop Smoking съветник могат да преглеждат за персонализирани коригирания към NRT или съветване.
Могу ли да го използвам, ако намалявам с замена на никотин?
Да. NRT (пластири, гума, таблетки) се препоръчва от U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation доклад) и NHS Stop Smoking Services на САЩ като първолинийна поддръжка. Кутията отмята напълно дни без дим; размисълът улавя отсчет на NRT и оставащо силно желание. Споделяй тези данни със своя лекарник, така че дозирането да может да бъде коригирано. Винаги следвай протокол на NRT на твоя клиницист — не самостоятелно настройвай въз основа на записи в дневник сам по себе си.
Какво ако се хлъзна и пушя една цигара — трябва ли да нулирам всичко?
Един хлъзнал не е пълен рецидив, и CDC и U.S. Surgeon General (2020) материали за отказване подчертават, че повечето хора, които отказват, изискват множество опити преди трайно отказване. Остави кутията без дим празна за този ден, след това пиши напълно за това, което го отключи, и какво щеше да направиш по-различно. Възобнови следния ден. Ако хлъзванията станат честни, обади се на своя quitline или клиницист — твоя план за поддръжка може да има нужда от коригиране.
Как дълго трябва да продължа да използвам дневника след отказване?
Риск от рецидив остава повишен поне 12 месеца след датата на отказване — U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) документира, че повечето рецидиви възникват в първите три месеца. Дневни записи през седмици 1–12 са най-висок резултат; преминаване към седмични проверки през месец 12. Продължи отслеждането по-дълго, ако срещнеш големи стресори, които са документирани отключващи фактори за рецидив.
