Printable Дневник за бягане

British Journal of Sports Medicine (2017, 51(20)) и Американския колеж на спортна медицина консенсус показват, че двойни обективна сърдечна честота със субективна RPE открива фитнес печели и превръщане по-добре от един сам. Кога сърдечна честота восхищение при същата RPE, умора е натрупване. Кога RPE пада при същата сърдечна честота, аеробна способност се подобрява. Този шаблон два-колона дизайн поддържа и двата сигнали.

Темп (мин/км) = продължителност ÷ разстояние. За 5 км бяг в 30 минути, темп е 6:00/км. Шаблонът осигурява разстояние, упражнение продължителност и посвещена темп колона, за да правиш проверка математика. Medicine & Science in Sports & Exercise (2019, 51(4)) отбелязва, че постоянен темп проследяване над седмици разкрива аеробна фитнес тренди невидим в един бяг.

Borg CR-10 скала, използвана от ACSM и British Journal of Sports Medicine, котва 1 като 'много лек' (разминаване бяг), 5 като 'донякъде трудно' (разговорен темп), 7 като 'трудно' (праг) и 10 като 'максимален напрежение.' Повечето седмична миля трябва да са при RPE 3–5 (лек аеробни). Запазване RPE 7+ за един или два сесии за седмица намалява травма риск според 80/20 поларизирано-обучение литература.

USPSTF и WHO физическо дейност насоки (2020) препоръчват 150 минути умерен аеробни дейност седмично. За бягане конкретно, ACSM предлага 3–5 сесии за седмица с най-малко един дневен почивка. Начинаещи могат да прогресирам на 3 бягания; междинни бегачи обикновено дневници 4–5. Използвай дневник седмични суми, за да проверяш обем — общо километри и минути са променливи, че управление най-адаптации.

Около 60–70% на максимално сърдечна честота, според ACSM. Оценка макс като 220 минус възраст (груба формула — истински стойности варира). За 40 години стар, макс ≈ 180 bpm, така лек зона е 108–126 bpm. British Journal of Sports Medicine преглед показва 75–80% на седмична миля трябва да бъдат в този 'разговорен' зона. Използвай сърдечна честота колона, за да проверяш не си натиск лек дни твърде трудно.

British Journal of Sports Medicine (2016, 50(17)) показва остра към хронична натоварване съотношения по-горе 1.5 остро повишение травма риск. Проследяване седмична разстояние суми и сравни към твой 4 седмици търкалящо средно — увеличава над 10% за седмица са предупреждение признаци. Повишаване сърдечна честота на неизменен темп, плюс повишаване RPE, сигнал натрупване умора. Забележки колона е дясна място, за да отбележе болки и умора рано.

GPS приложения автоматизиране разстояние и сърдечна честота, но редко улавят качествени контекст. Забележки и време колони позволяват те да регистрираш насрещни ветрове, хълм профили, качество на съня и хранене — променливи че обяснявам събранох бяг, когато суров данни сам изглед като фитнес загуба. NIH NCCIH (2022) поведение-промяна изследвание показва ръчно преглед по време на охладител подобрява придържане и само-оценка повече от пасивен табло.

Регистрирай всичко. ACSM и Medicine & Science in Sports & Exercise подчертават общо обучение натоварване, не само трудни сесии. Лек бягания съставят по-голямата част на седмична обем и управление аеробна адаптации. Прескачане им на твой дневник подценява натоварване и затъмнява лек/трудна балансира съотношение. Един шаблон редове на един бяг — дори 20 минути възстановяване бяг — държи картина пълна.