Printable ক্ষমা জার্নাল

REACH হল Everett Worthington-এর ক্ষমার মডেল — Recall the hurt (আঘাত স্মরণ), Empathize (সহানুভূতি), Altruistic gift (পরার্থপর উপহার), Commit (প্রতিশ্রুতি), Hold on (ধরে রাখো)। Worthington এবং Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) এবং পরবর্তী randomized trials এর hostility এবং wellbeing-এ প্রভাব নথিভুক্ত করেছে। জার্নালের অংশগুলো — situation, feelings, সহানুভূতির দৃষ্টিভঙ্গি, যা আমি ছেড়ে দিচ্ছি, মুক্তির বিবৃতি — সরাসরি REACH-এর ক্রমে মানচিত্রিত।

না। Worthington-এর গবেষণা এবং APA-র ক্ষমা সংক্রান্ত সম্পদ স্পষ্টভাবে ক্ষমা করা, মেনে নেওয়া, ভুলে যাওয়া বা পুনর্মিলনের মধ্যে পার্থক্য করে। ক্ষমা হল ক্রোধের অভ্যন্তরীণ মুক্তি; পুনর্মিলনের জন্য অপর পক্ষের প্রয়োজন। জার্নালের যা আমি ছেড়ে দিচ্ছি অংশ আঘাতের সাথে তোমার সম্পর্ক নিয়ে, অপরাধীর দায়িত্ব নিয়ে নয়। তুমি যোগাযোগ বা বিশ্বাস ছাড়াই ক্ষমা করতে পারো।

Worthington-এর মডেল আচরণ ন্যায্যতা না দিয়ে প্রভাব নরম করতে সহানুভূতি ব্যবহার করে। দুই লাইন: অন্য ব্যক্তির কর্মকে ব্যাখ্যা করতে পারে এমন কারণগুলো লেখো — অজুহাত নয়। McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) এটাকে মুক্তি না দিয়ে মানবিককরণ হিসেবে বর্ণনা করেছেন। ক্ষতি ক্ষতিই থাকে; সহানুভূতি সেই rumination কমায় যা তোমার কষ্ট বজায় রাখে।

নিজেকে ক্ষমা করা অন্যকে ক্ষমা করা থেকে আলাদা একটি বিষয়। Hall এবং Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) এবং Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) দেখিয়েছেন যে দায়িত্বের সাথে মিলিয়ে নিজেকে ক্ষমা করলে বিষণ্নতা ও লজ্জা কমে। দুই লাইন কঠিন কাজটি নিশ্চিত করে: তুমি যা অনুশোচনা করো তার নাম দাও, তারপর অন্যকে দেওয়ার মতো একই মুক্তি নিজেকে দাও।

এটি একটি আচরণগত প্রতিশ্রুতি হিসেবে কাজ করে — Worthington যাকে 'ক্ষমা ধরে রাখা' বলেন। একটি লাইন পছন্দটি crystallize করে। Karremans et al. (2003, JPSP, 84(5)) দেখেছেন স্পষ্ট ক্ষমার বক্তব্য অস্পষ্ট intention-এর চেয়ে ভালো ফল দিয়েছে। বর্তমান কালে বক্তব্যটি লেখো, সিদ্ধান্তটি নিজে নিচ্ছো: 'আমি এই ভার মুক্ত করি' — 'আমি চেষ্টা করব' নয়।

সতর্কতার সাথে। Worthington এবং অন্যরা (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) মেটা-বিশ্লেষণ) দেখেছেন ক্ষমা হস্তক্ষেপ অনেকের জন্য কার্যকর কিন্তু চাপিয়ে দেওয়া ক্ষমা ট্রমা survivors-এর ক্ষতি করতে পারে। যদি আঘাতে নির্যাতন, হামলা, বা দীর্ঘস্থায়ী ট্রমা জড়িত থাকে, টানা ক্ষমার কাজ শুরুর আগে ট্রমা প্রশিক্ষণ সহ একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নাও। অকাল ক্ষমা ক্ষতি বাড়াতে পারে।

আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে দিন থেকে মাস। Worthington এবং Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) এবং Wade et al. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) দেখেছেন ক্ষমা হস্তক্ষেপের প্রভাব session সংখ্যা এবং আঘাতের গভীরতার সাথে বাড়ে। জার্নাল একই পরিস্থিতির জন্য সপ্তাহ ধরে পুনরায় দেখা যায়; একই ক্ষতে অগ্রগতি একটি স্বাভাবিক pattern, অনুশীলন ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়।

অগত্যা নয়। ক্ষমা অভ্যন্তরীণ; পুনর্মিলনের জন্য অপর পক্ষের মেরামতের কাজ প্রয়োজন। APA ক্ষমা সম্পদ এবং clinical literature এগুলোকে আলাদা পছন্দ হিসেবে দেখে। জার্নাল ক্ষমা সমর্থন করে — তোমার শান্তি — যোগাযোগ বা পুনরুদ্ধৃত বিশ্বাস ছাড়াই। কেউ কেউ পুনর্মিলন ছাড়াই ক্ষমা করেন; কেউ কেউ সম্পূর্ণ ক্ষমা ছাড়াই পুনর্মিলন করেন। মুক্তির বিবৃতি শুধু তোমার।