Printable মানসিক স্বাস্থ্য জার্নাল

এটি চারটি মাত্রা আলাদা করে — mood, উদ্বেগের মাত্রা (১-১০), energy, ঘুমের মান — 0-10 স্কেলে। NIMH-এর HiTOP এবং ক্লিনিকাল মূল্যায়ন কাঠামো এগুলোকে একটি composite-এর পরিবর্তে আলাদাযোগ্য সূচক হিসেবে বিবেচনা করে। কম energy কিন্তু স্থিতিশীল mood সহ একটি দিন কম mood কিন্তু স্বাভাবিক energy থেকে আলাদাভাবে পড়ে, এবং reflection বিভাগটি তোমাকে শুধু সংখ্যায় ধরা না পড়া প্রসঙ্গ রেকর্ড করতে দেয়।

একটি সেশনে দুই থেকে চার সপ্তাহের সম্পূর্ণ এন্ট্রি নিয়ে যাও। APA-এর ক্লিনিকাল প্র্যাকটিস গাইডেন্স client-generated লক্ষণ তথ্যকে মূল্যায়নের সহায়ক হিসেবে বিবেচনা করে। যে দিনগুলোতে রেটিং তীব্রভাবে বিচ্যুত হয়েছে, বা যেখানে একটি একক trigger একাধিক এন্ট্রিতে দেখা গেছে তা হাইলাইট করো। অনেক থেরাপিস্ট এই ফরম্যাট session-এর মধ্যে তথ্য হিসেবে ব্যবহার করেন; তারা tracker, reflection বা উভয় পছন্দ করেন কিনা জিজ্ঞাসা করো।

Triggers হল পরিস্থিতি, চিন্তা, মানুষ বা পরিবেশ যা তোমার রেটিং নিচের দিকে সরিয়েছে। কী ভালো হয়েছে বিপরীটি ধরে — মুহূর্তগুলো যা mood উঁচু করেছে বা energy পুনরুদ্ধার করেছে। একসাথে তারা তোমার দৈনিক affect regulation ম্যাপ করে। Fredrickson-এর broaden-and-build তত্ত্ব (2001, American Psychologist, 56(3)) সময়ের সাথে আচরণগত repertoires প্রসারিত করতে সক্রিয়ভাবে ইতিবাচক ঘটনা লগ করাকে সমর্থন করে। টেকসই ট্র্যাকিং একক দিনে অদৃশ্য নিদর্শন প্রকাশ করে এবং অবগত ক্লিনিকাল কথোপকথন সমর্থন করে।

Mental Health জার্নাল বৃহত্তর এবং কম-ঘন ঘন: এটি চারটি মূল মাত্রা প্লাস খোলা reflection নমুনা করে, প্রতিদিনের check-in-এর জন্য উপযুক্ত। Anxiety Journal CBT thought records কেন্দ্রে রাখে; Mood Journal আবেগীয় granularity জোর দেয়। প্রয়োজন অনুযায়ী বেছে নাও — নির্ণয় করা উদ্বেগ Anxiety Journal-এর দিকে টানে, বৃহত্তর self-monitoring এটির দিকে।

হ্যাঁ, এটি একটি মূল ব্যবহার। Beck-এর cognitive model এবং Lewinsohn-এর behavioral model of depression উভয়ই sleep, energy এবং mood-এ ধীর পতনকে prodromal সংকেত হিসেবে তুলে ধরে। 0-10 রেটিংয়ের সপ্তাহ ট্র্যাক করলে সংকট threshold-এ পৌঁছানোর আগেই নিম্নমুখী প্রবণতা দৃশ্যমান হয়। যদি তুমি টেকসই অবনতি দেখো, অবিলম্বে একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করো।

নির্দিষ্টভাবে লিখুন তুমি কী করেছ এবং কীভাবে তা প্রভাব ফেলেছে। Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) দেখেছেন যে cognitive reappraisal এবং acceptance ভালো ফলাফলের সাথে সম্পর্কযুক্ত; rumination এবং avoidance খারাপের সাথে। তোমার কৌশলগুলো শ্রেণীবদ্ধ করা — 'আমি হাঁটলাম', 'আমি social media স্ক্রোল করলাম' — সপ্তাহ ধরে প্রকাশ করে কোনগুলো আসলে তোমার রেটিং সাহায্য করে।

জার্নালিং সংকট যত্নের বিকল্প নয়। যদি তুমি আত্ম-ক্ষতি বা আত্মহত্যার চিন্তা অনুভব করো, অবিলম্বে জরুরি সেবা বা crisis line-এ যোগাযোগ করো। WHO Mental Health এবং APA crisis guidelines প্রাথমিক হিসেবে পেশাদার হস্তক্ষেপ জোর দেয়। জার্নাল একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে চলমান চিকিত্সার পরিপূরক হতে পারে কিন্তু জরুরি সাহায্য বিলম্ব করা উচিত নয়।

tracker-এ প্রতিদিন এবং reflection-এ সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার লক্ষ্য করো। প্রতিদিনের reflection কিছুর জন্য কাজ করে কিন্তু অন্যদের মধ্যে ক্লান্তি তৈরি করে; Burton and King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) দেখিয়েছেন যে এমনকি সংক্ষিপ্ত expressive writing প্রভাব তৈরি করেছে, যেখানে Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) প্রদর্শন করেছেন যে সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন প্রায়শই আবেগীয় প্রক্রিয়াকরণের সুবিধার জন্য যথেষ্ট।