Printable মাইন্ডফুলনেস জার্নাল

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn 1979 সালে University of Massachusetts Medical Center-এ বিকশিত করেছিলেন এবং এটি সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা সচেতনতা হস্তক্ষেপের একটি। Khoury et al. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) 29টি অধ্যয়নের meta-analysis করে দেখেছেন যে MBSR সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে stress এবং উদ্বেগে মাঝারি প্রভাব তৈরি করেছে। জার্নালের বিভাগগুলো এর মূল অনুশীলনগুলো প্রতিফলিত করে।

Body scan MBSR-এর নোঙর অনুশীলনগুলোর একটি। পা থেকে মাথা পর্যন্ত ধীরে মনোযোগ সরাও, সংবেদন, তাপমাত্রা, tension বা অনুপস্থিতি লক্ষ্য করো — কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা ছাড়াই। দুটি লাইন একটি সারাংশের জন্য স্থান: তুমি কোথায় tension লক্ষ্য করেছ, কোথায় সহজতা ছিল। Kerr et al. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) দেখেছেন যে নিয়মিত body-scan অনুশীলন somatosensory cortex নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তন করেছে।

সচেতনতা হল বর্তমান অভিজ্ঞতার অবিচারী সচেতনতা, অপ্রীতিকর বিষয়বস্তু সহ। Relaxation arousal কমানোর লক্ষ্য রাখে। Kabat-Zinn স্পষ্টভাবে তাদের আলাদা করেন: MBSR যা আছে তার সাথে সমতা বিকশিত করে, সুখকর অনুভূতি নয়। Goyal et al. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) দেখেছেন যে সচেতনতা প্রোগ্রাম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা উন্নত করেছে যেখানে সরল relaxation effect size মেলাতে পারেনি।

Kristin Neff-এর self-compassion গবেষণা (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) এটিকে সচেতনতার সহ-কাঠামো হিসেবে চিহ্নিত করে — তিনটি স্তম্ভ: সচেতনতা, common humanity, self-kindness। MBSR-উদ্ভূত প্রোগ্রাম যেমন Mindful Self-Compassion (MSC) এগুলোকে একীভূত করে। সমাপনী লাইনটি তোমাকে নিজেকে সেভাবে সম্বোধন করতে প্রশিক্ষণ দেয় যেভাবে তুমি একই কষ্টে থাকা বন্ধুর সাথে কথা বলতে।

তুমি কী দেখো, শুনো, স্পর্শ করো, গন্ধ পাও এবং স্বাদ নাও তা নাম দেওয়া ট্রমা-অবহিত যত্ন এবং DBT distress tolerance-এ (Linehan) ব্যবহৃত ক্লাসিক 5-4-3-2-1 grounding কৌশল। এটি মনোযোগকে ইন্দ্রিয়গত বর্তমানে নোঙর করে, rumination loops বাধা দেয় যা Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ জুড়ে transdiagnostic হিসেবে চিহ্নিত করেছেন। দুটি লাইন প্রাণবন্ত বর্তমান-মুহূর্তের তথ্য নির্বাচন করতে বাধ্য করে।

পরে। intention setting আগে করা যেতে পারে, কিন্তু body scan, ইন্দ্রিয় সচেতনতা এবং যা আমি ছেড়ে দিচ্ছি আগে বসলে আরও স্পষ্ট হয়। Killingsworth and Gilbert (2010, Science, 330(6006)) দেখিয়েছেন যে mind-wandering কম সুখের সাথে সম্পর্কযুক্ত; লেখার আগে সংক্ষিপ্ত বসা wandering কমায় এবং আরও সৎ এন্ট্রি তৈরি করে। এমনকি পাঁচ মিনিটের শ্বাস সচেতনতা জার্নালিং আউটপুট তীক্ষ্ণ করে।

সাবধানতা অবলম্বন করো। কিছু ট্রমা থেকে বেঁচে যাওয়া মানুষ body-focused সচেতনতার সময় বর্ধিত কষ্ট অনুভব করেন — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) এবং Britton et al. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) বিরূপ প্রভাব নথিভুক্ত করেছেন। যদি তোমার ট্রমার ইতিহাস থাকে, টেকসই অনুশীলনের আগে ট্রমা প্রশিক্ষণ সহ একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শ নাও। প্রয়োজনে body scan পরিবর্তন বা সংক্ষিপ্ত করো।

MBSR একটি 8-সপ্তাহের প্রোটোকল কারণ সেটাই মোটামুটি যখন পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন দেখা দেয়। Tang, Holzel, and Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) সপ্তাহের মধ্যে নিউরাল পরিবর্তন পর্যালোচনা করেছেন। 8 সপ্তাহ ধরে দৈনিক এন্ট্রি — এমনকি দশ মিনিট — বেশিরভাগ অধ্যয়ন যে dosage threshold ব্যবহার করে তাতে পৌঁছায়। অসামঞ্জস্যপূর্ণ অনুশীলন অসামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফল তৈরি করে; জার্নাল adherence সমর্থন করে।