Printable মেজাজ জার্নাল

পাঁচটি 0-10 স্কেল — mood, energy, উদ্বেগের মাত্রা (১-১০), চাপের মাত্রা (১-১০), ঘুমের মান — আলাদা constructs আলাদা করে যা স্বাধীনভাবে নড়ে। Watson, Clark, and Tellegen-এর PANAS গবেষণা (1988, JPSP, 54(6)) প্রতিষ্ঠিত করেছে যে ইতিবাচক এবং নেতিবাচক affect এক অক্ষের বিপরীত প্রান্ত নয়। সংখ্যাকে আখ্যানের সাথে জোড়া লাগালে তোমার দিনের মাত্রিক আকৃতি এবং এর অর্থ উভয়ই ধরা পড়ে।

মেজাজের অন্তর্দৃষ্টি হল একটি নিদর্শন, শিক্ষা বা পর্যবেক্ষণ যা তুমি আজ তোমার আবেগীয় জীবন সম্পর্কে লক্ষ্য করেছ। এটি সংশ্লেষণ পদক্ষেপ। Wilson and Gilbert-এর affective forecasting-এ কাজ (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) দেখায় আমরা তথ্য ছাড়া আমাদের আবেগ দুর্বলভাবে পূর্বাভাস দিই। তোমার রেটিং থেকে একটি সাপ্তাহিক insight লেখা বিমূর্ত অনুভূতিকে কার্যকর আত্ম-জ্ঞানে পরিণত করে।

সুনির্দিষ্ট শব্দ ব্যবহার করো, 'ভালো' বা 'খারাপ' নয়। Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) দেখিয়েছেন যে emotional granularity — 'lonely' থেকে 'rejected' থেকে 'isolated' আলাদা করা — ভালো নিয়ন্ত্রণের পূর্বাভাস দেয়। 7-লাইনের বিভাগ তিন বা চারটি আলাদা অনুভূতির নাম দেওয়ার জন্য স্থান দেয়। জার্নালের 'মেজাজের অন্তর্দৃষ্টি' এই resolution-এর উপর নির্ভর করে।

কৃতজ্ঞতার মুহূর্ত এবং insight বিভাগের মাধ্যমে। Seligman-এর positive psychology কাঠামো (Seligman et al., 2005, American Psychologist, 60(5)) ইতিবাচক আবেগ সনাক্তকরণকে অর্থ-নির্মাণের সাথে একীভূত করে, উভয়ই এখানে উপস্থিত। Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) জানিয়েছেন যে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন দীর্ঘস্থায়ী wellbeing লাভে অবদান রাখে। hybrid ফরম্যাট এটিকে CBT-শৈলীর trigger এবং coping ট্র্যাকিংয়ের সাথে জোড়া লাগায়।

তিনটি চেক চালাও: কোন সপ্তাহের দিনগুলো কম mood-এর সাথে সম্পর্কযুক্ত, কোন triggers তিনটিরও বেশি এন্ট্রিতে দেখা যায় এবং ঘুমের মান পরের দিনের mood পরিবর্তনের আগে কিনা। Watson et al.-এর circadian এবং সাপ্তাহিক affect গবেষণা এবং Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) দ্বারা ম্যাপ করা rumination নিদর্শন উভয়ই পরামর্শ দেয় যে সাপ্তাহিক পর্যালোচনা দিন-থেকে-দিনে অদৃশ্য নিদর্শন প্রকাশ করে।

হ্যাঁ — আদর্শভাবে পূর্ববর্তী দিনের মূল্যায়নের জন্য সন্ধ্যায়। দিনের সময় রেটেড mood-কে দৃঢ়ভাবে প্রভাবিত করে (Stone et al., 2006, Emotion, 6(1) diurnal mood patterns-এ)। বিভিন্ন সময়ে sampling করলে তোমার trend line-এ diurnal noise মিশে যায়। একটি সময় বেছে নাও এবং রক্ষা করো; measurement-এ consistency প্রকৃত পরিবর্তন প্রকাশ করে বরং দিনের সময়ের artifact নয়।

না। জার্নাল self-awareness সমর্থন করে এবং চিকিত্সার পরিপূরক হতে পারে, কিন্তু নির্ণয় করা mood disorders — major depression, bipolar disorder, dysthymia — ক্লিনিকাল যত্নের প্রয়োজন। APA, NIMH, এবং WHO Mental Health guidelines একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছ থেকে evidence-based চিকিত্সার সুপারিশ করে। অনেক ক্লিনিশিয়ান therapy-র পাশাপাশি mood charting ব্যবহার করেন; জিজ্ঞাসা করো এই ফরম্যাট তাদের জন্য উপকারী কিনা।

Apps দীর্ঘমেয়াদী তথ্য তৈরি করে কিন্তু reflection কে taps-এ কমিয়ে দেয়। hybrid লেআউট লিখিত প্রক্রিয়াকরণ বাধ্য করে — Lieberman et al. (2007, Psychological Science, 18(5)) দেখিয়েছেন যে আবেগ শব্দে লেবেল করলে amygdala reactivity কমে, একটি প্রভাব ভাষা দ্বারা তৈরি, নির্বাচন দ্বারা নয়। সাত-লাইনের আখ্যান রেটিং চালিত appraisals ক্যাপচার করে, যা তথ্যকে কার্যকর করে তোলে।