Printable আত্ম-করুণা জার্নাল

Mindfulness, common humanity, এবং self-kindness — Neff (২০০৩, Self and Identity, ২(২)) এ সংজ্ঞায়িত এবং তাঁর পরবর্তী peer-reviewed কাজে বিকশিত। জার্নালের মননশীল মুহূর্ত, সাধারণ মানবতা, এবং নিজের প্রতি দয়া অংশগুলো সরাসরি এটির সাথে সংযুক্ত। Neff ও Germer-এর Mindful Self-Compassion প্রোগ্রাম (Neff ও Germer, ২০১৩, Journal of Clinical Psychology, ৬৯(১)) এই কাঠামো ব্যবহার করে ৮-সপ্তাহের প্রোটোকলে wellbeing-এ পরিমাপযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে।

স্বীকৃতি যে তুমি যে সংগ্রামের মুখোমুখি তা তোমাকে অন্যদের সাথে সংযুক্ত করে, বিচ্ছিন্ন করে না। Neff (২০০৩, Self and Identity, ২(২)) বিচ্ছিন্নতাকে আত্ম-সমালোচনার মূল বাধা হিসেবে চিহ্নিত করেছেন — 'শুধু আমিই এটার সাথে লড়াই করি'। দুটি লাইন: কষ্টটির নাম দাও এবং বলো এটি কীভাবে মানবিক অভিজ্ঞতার অংশ। এটি আত্ম-বিচারকে একটি সার্বজনীন প্যাটার্ন হিসেবে পুনরায় ফ্রেম করে, ব্যক্তিগত ত্রুটি নয়।

Neff ও Vonk (২০০৯, Journal of Personality, ৭৭(১)) স্পষ্টভাবে আত্ম-করুণা এবং self-indulgence-এর মধ্যে পার্থক্য করেছেন — আত্ম-করুণায় কঠিন বিষয় এড়িয়ে নয়, বরং বৃদ্ধি সমর্থন করতে নিজেকে যত্ন সহকারে আচরণ করা হয়। তিনটি লাইন দায়িত্বশীলতা বজায় রাখা সদয়তার জায়গা, বিচ্ছিন্নতার অনুমতির নয়। 'আজ রাতে বিশ্রাম নেব' আর 'deadline এড়িয়ে যাব' ভিন্ন।

এটি Neff ও Germer-এর MSC প্রোগ্রাম (Neff ও Germer, ২০১৩, Journal of Clinical Psychology, ৬৯(১)) থেকে অভিযোজিত একটি imagery-based হস্তক্ষেপ। তিনটি লাইনে নিজেকে লেখো যেভাবে একই পরিস্থিতিতে একজন বন্ধুকে লিখতে। Neff-এর গবেষণা এবং Gilbert-এর compassion-focused therapy (Gilbert, ২০০৯, 'The Compassionate Mind', Constable) উভয়ই দেখায় এই চিঠি-লেখা অনুশীলন আত্ম-সমালোচনামূলক কণ্ঠস্বরকে নরম করে।

না — বরং বিপরীত। Breines ও Chen (২০১২, Personality and Social Psychology Bulletin, ৩৮(৯)) দেখেছেন ব্যর্থতার পর আত্ম-করুণা আত্ম-সমালোচনার তুলনায় উন্নতির অনুপ্রেরণা বাড়িয়েছে। আত্ম-করুণা ভুল স্বীকার করার নিরাপত্তা দেয়; কঠোর আত্ম-সমালোচনা প্রায়ই এড়ানো শুরু করে। জার্নালের কাঠামো বৃদ্ধি-ভিত্তিক আত্ম-চিকিৎসা সমর্থন করে, complacency নয়। আট সপ্তাহ ধরে দৈনিক entries গবেষণা-সমর্থিত MSC প্রোটোকলে ব্যবহৃত মাত্রার কাছাকাছি।

প্রায়ই উপকারী কিন্তু নিরাময়কারী নয়। MacBeth ও Gumley (২০১২, Clinical Psychology Review, ৩২(৬)) আত্ম-করুণার meta-analysis দেখেছেন এটা ধারাবাহিকভাবে কম psychopathology-র সাথে যুক্ত। Neff ও Germer-এর MSC গবেষণা subclinical এবং clinical উভয় ক্ষেত্রে সুবিধা দেখায়। রোগনির্ণয়কৃত বিষণ্নতার জন্য, একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নাও — আত্ম-করুণার অনুশীলন প্রমাণ-ভিত্তিক চিকিৎসার পরিপূরক, প্রতিস্থাপন নয়।

আত্ম-করুণা কষ্টকে override করার বদলে স্বীকার করে। Neff ও Vonk (২০০৯, Journal of Personality, ৭৭(১)) দেখিয়েছেন আত্ম-করুণা আত্ম-সম্মানের চেয়ে বেশি স্থিতিশীল wellbeing তৈরি করেছে কারণ এটা ইতিবাচক মূল্যায়নের উপর নির্ভর করে না। মননশীল মুহূর্ত অংশ স্পষ্টভাবে ব্যথার সাথে সংযোগ আমন্ত্রণ জানায়; affirmation অনুশীলন প্রায়ই এটা এড়িয়ে যায়। ভিন্ন প্রক্রিয়া, পরিপূরক সরঞ্জাম। আট সপ্তাহ ধরে দৈনিক entries গবেষণা-সমর্থিত MSC প্রোটোকলে ব্যবহৃত মাত্রার কাছাকাছি।

Neff ও Germer (২০১৩, Journal of Clinical Psychology, ৬৯(১)) পরিমাপযোগ্য wellbeing উন্নতিসহ ৮-সপ্তাহের MSC প্রোটোকল ব্যবহার করেছেন। সেই সময় জুড়ে দৈনিক entries মাত্রার কাছাকাছি পৌঁছায়। আত্ম-সমালোচনা প্রায়ই বছরের পর বছর ধরে চর্চিত; প্রথম দিকে প্রতিরোধ এবং ৪-৮ সপ্তাহ ধারাবাহিক entries-এর পর লক্ষণীয় পরিবর্তন আশা করো। কম্প্যাক্ট ছয়-অংশের ফরম্যাট দৈনিক সম্পূর্ণ করা বাস্তবসম্মত রাখে।