Printable আত্মমর্যাদা জার্নাল

কম আত্ম-সম্মান আংশিকভাবে নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক automatic thoughts দ্বারা বজায় থাকে। Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, ১৯৯৯) এবং আত্ম-সম্মানের জন্য CBT (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', ১৯৭৬ থেকে) thought identification এবং restructuring-কে মূল হিসেবে দেখে। তিন-লাইনের অংশ নেতিবাচক চিন্তা হুবহু এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ বিকল্প লেখার জায়গা — সক্রিয় প্রক্রিয়া।

Accomplishment হলো তুমি কী করেছ; আমার ইতিবাচক গুণাবলী হলো তুমি কে। VIA Classification of character strengths (Peterson ও Seligman, ২০০৪, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) সদয়তা, অধ্যবসায়, ন্যায়পরায়ণতার মতো গুণকে পরিচয়-স্তরের বৈশিষ্ট্য হিসেবে দেখে। আজ তোমার মধ্যে দেখা এক বা দুটি গুণ নামকরণের জন্য দুটি লাইন মনোযোগকে ফলাফল থেকে চরিত্রে সরিয়ে দেয়।

Neff (২০০৩, Self and Identity, ২(২); ২০১১, 'Self-Compassion', William Morrow) দেখিয়েছেন আত্ম-করুণা উচ্চ আত্ম-সম্মান আনতে পারা contingency ছাড়াই স্থিতিশীল wellbeing-এর সাথে সম্পর্কযুক্ত। Crocker ও Wolfe (২০০১, Psychological Review, ১০৮(৩)) contingencies of self-worth সম্পর্কে সতর্ক করেছেন যে performance-এর সাথে যুক্ত আত্ম-সম্মান ভঙ্গুর। জার্নাল উভয়কে যুক্ত করে মূল্যকে achievement-এ নয়, আত্ম-চিকিৎসায় নোঙর করতে।

একটি নির্দিষ্ট মুহূর্ত এবং ব্যবহৃত strength চিহ্নিত করো — 'মিটিংয়ে সৎ প্রতিক্রিয়া দিয়েছি; এটা সাহস।' Niemiec-এর strengths-spotting কাজ এবং VIA classification (Peterson ও Seligman, ২০০৪) পরামর্শ দেয় দৈনিক strengths-spotting সেই সচেতনতা তৈরি করে যা কম আত্ম-সম্মান ফিল্টার করে দেয়। দুটি লাইন বাছাই জোর করে; তুমি উপলব্ধি প্রশিক্ষণ দিচ্ছ, তালিকা তৈরি নয়। দৈনিক ছোট ইতিবাচক প্রমাণ দুই থেকে তিন মাসে পরিমাপযোগ্য self-concept পরিবর্তনে জমা হয়।

সতর্কভাবে। Wood, Perunovic, Lee (২০০৯, Psychological Science, ২০(৭)) দেখেছেন সাধারণ ইতিবাচক affirmation কম আত্ম-সম্মানের অংশগ্রহণকারীদের মেজাজ খারাপ করেছে। জার্নাল অন্য ক্ষেত্রে কংক্রিট প্রমাণের সাথে affirmation যুক্ত করে, যা গবেষণা সমর্থন করে। affirmation লাইন এমন বিবৃতির জন্য ব্যবহার করো যা তুমি বিশ্বাসযোগ্যভাবে ধরতে পারো। যদি আত্ম-সম্মান ধারাবাহিকভাবে কম থাকে, একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নাও — CBT এবং schema therapy এটা সরাসরি সম্বোধন করে।

ক্রমবর্ধমান attention bias পরিবর্তনের মাধ্যমে। Mor ও Winquist (২০০২, Psychological Bulletin, ১২৮(৪)) self-focused attention এবং self-discrepancy গবেষণা (Higgins, ১৯৮৭, Psychological Review, ৯৪(৩)) দেখায় self-content-এ বারবার মনোযোগ self-concept গঠন করে। accomplishments, qualities, এবং strengths-এর দৈনিক logging তোমার মন কোন self-relevant তথ্য ধরে রাখে তার ভার পুনর্বিন্যাস করে। মাস, দিন নয়; ৮-১২ সপ্তাহ পর পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন আশা করো।

এটা সমর্থন করতে পারে কিন্তু চিকিৎসার বিকল্প নয়। কম আত্ম-সম্মান বিষণ্নতার সাথে একত্রে ঘটে তবে সেগুলো ভিন্ন গঠন (Sowislo ও Orth, ২০১৩, Psychological Bulletin, ১৩৯(১) meta-analysis)। যদি রোগনির্ণয়কৃত বিষণ্নতা থাকে, একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নাও — CBT, behavioral activation, বা pharmacotherapy নির্দেশিত হতে পারে। জার্নাল এই ধরনের চিকিৎসার পরিপূরক সহায়ক অনুশীলন হিসেবে কাজ করে, বিকল্প যত্ন নয়।

সাধারণ এবং প্রত্যাশিত। Wood et al. (২০০৯, Psychological Science, ২০(৭)) এবং Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, ১৯৯৯) উভয়ই লক্ষ্য করেছেন নেতিবাচক self-schemas প্রথমে ইতিবাচক প্রমাণ প্রতিরোধ করে। সবচেয়ে ছোট প্রতিরক্ষাযোগ্য সত্য লেখো — 'আজ একটি কঠিন ইমেইলের উত্তর দিয়েছি' বড় দাবির চেয়ে ভালো। সপ্তাহ ধরে, প্রমাণ schema যা প্রত্যাখ্যান করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত জমা হয়।