Affirmationsdagbog til udskrivning

Teorien om selvbekræftelse (Steele, 1988; Cohen og Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) viser, at det at bekræfte sine kerneværdier mindsker defensive reaktioner og forbedrer præstationen under pres. Wood, Perunovic og Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) fandt dog, at overdrevent positive udsagn om en selv ('Jeg er et elskværdigt menneske') gav bagslag hos mennesker med lavt selvværd. Afstem affirmationen efter det, du troværdigt kan acceptere.

Det forankrer udsagnet i beviser i stedet for ønsketænkning. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) fandt, at generiske positive affirmationer slog fejl for deltagere med lavt selvværd, delvist fordi kløften mellem udsagn og følt sandhed skabte modstand. To linjer med personligt bevis — faktiske grunde, du kan acceptere — lukker denne kløft og gør affirmationen effektiv.

Skriv det konkrete øjeblik fra i dag, der understøttede affirmationen. Det er kognitiv adfærdsterapis teknik med at indsamle beviser: Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) og nyere manualer i kognitiv adfærdsterapi bruger bevisindsamling til at svække negative kerneoverbevisninger. To linjer til én iagttagelse, ikke en liste. Gentaget hver dag opbygger det et bevisgrundlag, som dit sind ikke uden videre kan afvise.

Ja, men kun hvis de er troværdige. 'Jeg er'-formuleringen bygger på forskning i identitetsbaseret motivation (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), men Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) viste, at storslåede 'Jeg er'-udsagn giver bagslag, når man ikke tror på dem. Bedre: 'Jeg er typen, der dukker op igen og igen' – noget, du kan efterprøve i feltet 'beviser i dag'.

Ren resultatvisualisering kan reducere indsats. Pham og Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) viste, at studerende, der visualiserede at nå et mål, præsterede dårligere end dem, der visualiserede processen. Brug visualiseringsafsnittet til proces — hvad du gør, hvordan du handler — ikke blot præmien. Det er den version forskningen støtter.

Undertrykkelse gemmer væk; at slippe anerkender og lader passere. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) fandt, at ekspressiv undertrykkelse forværrer de følelsesmæssige udfald. ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) og DBT (Linehan) anser begge det at anerkende tvivlen for bedre end at bekæmpe den. To linjer giver plads til at navngive tvivlen klart og bevidst lægge den fra dig – ikke til at lade som om, den ikke findes.

Dagligt, men kort. Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) viste, at korte strukturerede selvaffirmationsinterventioner gav effekter, der varede i årevis. Det kompakte format med seks afsnit tager få minutter, når du er ærlig. Sherman et al. (2013) fandt, at affirmation hjalp mest, når folk stod over for en relevant trussel, så praksissen er især værd at holde fast i i stressede perioder.

Med omtanke. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) viste, at det gjorde humøret værre for mennesker med lavt selvværd at gentage positive udsagn om sig selv, som de ikke troede på. Felterne 'hvorfor jeg tror på dette' og 'beviser i dag' beskytter mod det: de forankrer affirmationerne i virkeligheden. Hvis problemerne med selvværdet er vedvarende, så kontakt en autoriseret behandler inden for psykisk sundhed. Skematerapi og kognitiv adfærdsterapi arbejder direkte med kerneoverbevisninger.