Frygtdagbog til udskrivning

Fear-setting er en struktureret analyse af frygt, populariseret af Tim Ferriss, men med rødder i stoikernes forestilling om det onde på forhånd (Seneca, Epictetus) og i beslutningsanalyse. Dagbogens rækkefølge – værst tænkelige scenarie, bedste scenarie, sandsynlighedstjek og handlingstrin – afspejler beslutningsanalysen fra Edwards (1954, Psychological Bulletin, 51(4)) og nutidig forskning i struktureret beslutningstagning: når du ser udfaldene direkte i øjnene, svækkes den vage, katastrofeprægede forventning, der driver undgåelse.

Det kombinerer eksponering i fantasien med kognitiv omstrukturering. Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) og eksponeringsbaseret kognitiv adfærdsterapi (Foa og Kozak, 1986, Psychological Bulletin, 99(1)) viser, at frygtede udfald mister noget af deres magt, når de gøres konkrete. Vag frygt forbliver katastrofal; et navngivet værste scenarie ser som regel ud til at være til at overleve. To linjer tvinger dig til at være konkret – hvad sker der helt præcist, hvis det frygtede udfald indtræffer?

For at genskabe en afbalanceret tænkning. Kognitive forvrængninger som katastrofetænkning fokuserer kun på det negative. Becks kognitive terapi afvejer beviserne – både de positive og de negative muligheder – for at løsne forvrængningens greb. To linjer giver plads til ét troværdigt bedste scenarie, ikke en utopisk fantasi. Kontrasten til det værst tænkelige scenarie kalibrerer de sandsynlighedsvurderinger, som sandsynlighedstjekket formaliserer.

Vurdér den realistiske sandsynlighed for, at det værst tænkelige scenarie indtræffer inden for en bestemt periode. Kahneman ('Thinking, Fast and Slow', 2011) og hans forskning med Tversky om tilgængelighedsheuristikken viser, at levende frygt føles mere sandsynlig, end den er. To linjer: giv sandsynligheden en score fra 1 til 10, og skriv én sætning om, hvilke beviser der understøtter dit skøn. Kalibreringen forbedres med gentagen øvelse på tværs af flere former for frygt.

To kategorier: trin til at forhindre det værst tænkelige scenarie og trin til at komme på fode igen, hvis det sker. Når du planlægger begge dele, kan du handle i stedet for at fryse af frygt. Tre linjer giver plads til begge. Genopretningssiden betyder mest – at vide, at du kunne håndtere det værste, tager mere af frygtens brod end forebyggelsesplaner alene.

Brug med forsigtighed. Specifikke fobier, panikangst og PTSD reagerer bedst på eksponeringsbaseret terapi ved en uddannet behandler. Ustruktureret skrivning om frygt kan ved svær angst blive til grublerier i stedet for bearbejdning. Hvis frygten er invaliderende, så kontakt en autoriseret fagperson inden for mental sundhed. Denne dagbog supplerer CBT/eksponeringsarbejde som værktøj mellem sessionerne.

Et troværdigt identitetsudsagn, ikke et slogan. Cohen og Shermans gennemgang (2014, Annual Review of Psychology) af forskningen i selvbekræftelse handler om at bekræfte værdier, der virkelig betyder noget for dig, ikke om generiske slogans som 'Jeg er modig'. Bedre: 'Jeg er en, der handler på trods af frygt, når handlingen betyder noget' – verificerbart gennem dine handlingstrin. Den enkelte linje er bevidst – ét udsagn, ikke en liste.

Efter behov, ikke dagligt. Fear-setting virker som en målrettet indsats, når du undgår en bestemt beslutning eller handling. Gentager du den dagligt om den samme frygt, kan den blive til grublerier – Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) fandt, at gentagne negative tanker forværrer humøret og beslutningernes kvalitet. Brug den én gang pr. væsentlig frygt, og vend kun tilbage til den, når der kommer nye oplysninger.