Motivationsdagbog til udskrivning

Self-Determination Theory (Deci og Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan og Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) viser, at indre motivation — at forfølge mål, der er knyttet til autonomi, kompetence og samhørighed — giver mere vedholdenhed end ydre pres. Sheldon og Elliots forskning i selvoverensstemmende mål (1999, JPSP, 76(3)) bekræfter dette. To linjer tvinger dig til at forbinde dagens handling med en grund, der er din egen.

Én konkret leverance, ikke et tema. Locke og Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) viser med målsætningsteorien, at specifikke og udfordrende mål virker bedre end 'gør dit bedste' i en lang række studier. To linjer giver plads til ét kontrollerbart mål inden dagens slutning. 'Skriv 500 ord på forslaget' slår 'arbejd på forslaget'.

'Handlingstrin' bryder målet ned i tidsbestemte implementeringsintentioner. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) og Gollwitzer og Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) metaanalyserede 94 studier og fandt, at hvis-så-planer tydeligt forbedrede målopnåelsen. Tre linjer til tre konkrete handlinger med signaler — hvornår, hvor, hvordan — omdanner intention til planlagt adfærd.

Det er et kort signal om fremdrift. Carver og Scheiers kontrolteori (1990, Psychological Review, 97(1)) betragter hastigheden af fremskridt mod et mål som en central kilde til motivation. Vurdér ærligt, om de seneste par dage har taget fart, holdt tempoet eller er gledet. Linjen gør dig opmærksom tidligt; hvis momentum falder tre dage i træk, er der brug for at gennemgå dit system frem for at lægge mere kræfter i.

Adfærdspsykologien har siden Skinner set forstærkning som central for at lære og gentage en adfærd. At navngive en daglig belønning — selv en lille — lukker signal-rutine-belønning-løkken, som Charles Duhigg populariserede ('The Power of Habit', Random House, 2012). Én linje; belønningen skal være proportionel, ikke aspirationel.

Find årsagen. Deci og Ryan (2000) foreslår at tjekke autonomi (vælger jeg det her selv?), kompetence (kan jeg gøre det?) og samhørighed (forbinder det mig med andre?). Et vedvarende fald i motivationen kan også være tegn på udbrændthed, depression eller manglende overensstemmelse med dine værdier. Hvis det fortsætter, så kontakt en autoriseret fagperson inden for mental sundhed; dagbogsskrivning kan ikke løse et motivationssammenbrud på klinisk niveau.

Vanetrackere styrker automatikken i adfærd, der allerede er etableret; denne dagbog går efter det motivationelle lag nedenunder — hvorfor du handler, og hvilke forhindringer der dukker op. Lally et al. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) viste i deres forskning i vanedannelse, at det i median tager 66 dage, før en adfærd bliver automatisk; indtil da hjælper struktureret motivationsstøtte som dette format adfærden med at nå dertil.

Ja, med en ugentlig gennemgang. De daglige indlæg fanger motivationen på kort sigt; når du hver uge læser de samlede indlæg igennem, kan du se, om de daglige handlinger lægger sig op ad det større mål. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) og Duckworth et al. (2007, JPSP, 92(6)) fandt, at opnåelse af langsigtede mål afhænger af vedvarende interesse over flere måneder — og dagbogens samlede optegnelser er dit bevis på, at du holder interessen ved lige.