Selvmedfølelsesdagbog til udskrivning

Mindfulness, fælles menneskelighed og venlighed mod sig selv, som defineret i Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) og videreudviklet i hendes senere fagfællebedømte arbejde. Dagbogens afsnit Opmærksomt øjeblik, Fælles menneskelighed og Venlighed mod mig selv svarer direkte til dem. Neff og Germers Mindful Self-Compassion-program (Neff og Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) viste målbare forbedringer i trivslen over et 8-ugers forløb med denne struktur.

Erkendelsen af, at den kamp, du står i, forbinder dig med andre i stedet for at isolere dig. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) pegede på isolation som en central forhindring ved selvkritik: følelsen af, at 'det er kun mig, der kæmper med det her'. To linjer: navngiv vanskeligheden, og skriv, hvordan den er en del af den fælles menneskelige erfaring. Det omformulerer selvfordømmelse som et universelt mønster, ikke en personlig fejl.

Kristin Neffs arbejde skelner udtrykkeligt mellem selvmedfølelse og selvforkælelse — selvmedfølelse indebærer at behandle dig selv med omsorg, mens du støtter vækst, ikke at undgå det svære. Tre linjer giver plads til venlighed, der holder dig ansvarlig, ikke til tilladelse til at trække dig. 'Jeg vil hvile i aften' er anderledes end 'Jeg springer deadlinen over'.

Det er en øvelse i at skrive et medfølende brev, som den bruges i Neff og Germers MSC-program (Neff og Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tre linjer til at skrive til dig selv, som du ville skrive til en ven i samme situation. Både Neffs arbejde og Gilberts medfølelsesfokuserede terapi (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) bruger den slags brev til at blødgøre den selvkritiske stemme.

Nej — det modsatte. Breines og Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) fandt, at selvmedfølelse efter nederlag øgede motivationen til at forbedre sig sammenlignet med et selvværdsboost eller en kontrolbetingelse. Selvmedfølelse giver tryghed til at anerkende fejl; hård selvkritik udløser ofte undvigelse. Dagbogens struktur støtter vækstorienteret selvbehandling, ikke selvtilfredshed.

Ofte gavnligt, men ikke helbredende. MacBeth og Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) lavede en metaanalyse af selvmedfølelse og fandt den konsekvent forbundet med lavere psykopatologi. Træning i selvmedfølelse som Neff og Germers MSC-program har vist fordele for trivslen, selvom de fleste tidlige studier brugte ikke-kliniske deltagere. Ved diagnosticeret depression bør du kontakte en autoriseret fagperson inden for mental sundhed — selvmedfølelse supplerer, men erstatter ikke evidensbaseret behandling.

Selvmedfølelse anerkender vanskeligheder i stedet for at tilsidesætte dem. Neff og Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) fandt, at selvmedfølelse hang sammen med en mere stabil følelse af egenværdi end selvværd, blandt andet fordi den ikke afhænger af positive vurderinger. Sektionen Opmærksomt øjeblik inviterer udtrykkeligt til kontakt med smerte; affirmationspraksis springer ofte forbi den. Forskellige mekanismer, komplementære værktøjer.

Neff og Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) brugte en 8-ugers MSC-protokol med målbare forbedringer i trivsel; en dagbog er ikke det samme som det program, men regelmæssig praksis er fællesnævneren. Selvkritik er ofte godt indøvet gennem år; forvent modstand i starten og gradvise skift over flere ugers konsistente notater. Det kompakte format med seks sektioner holder den daglige udfyldelse realistisk.