Printable Ημερολογιο Διακοπης Καπνισματος

Ένα πλαίσιο ελέγχου χωρίς καπνό συν πέντε αξιολογήσεις 1–10 (ένταση λαχτάρας, διάθεση, στρες, ενέργεια, ποιότητα ύπνου), με αναστοχαστικές προτροπές σχετικά με ενάυσματα, στρατηγικές대confrontation, τι βοήθησε, και επιτυχίες. Η δομή ευθυγραμμίζεται με την παρακολούθηση αυτο-διακοπής καπνίσματος που περιγράφεται στην έκθεση του Surgeon General των ΗΠΑ Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020). Υποστηρίζει — όχι αντικαθιστά — τεκμηριωμένες μεθόδους διακοπής όπως αντικατάσταση νικοτίνης, varenicline, ή συμβουλευτική.

Αξιολογήστε τη διάθεση και το στρες την ίδια ώρα καθημερινά — το πρωί είναι κοινό καθώς τα συμπτώματα αποχής νικοτίνης αιχμής την πρώτη εβδομάδα και τυπικά καταπράυνονται εντός 2–4 εβδομάδων ανά Surgeon General των ΗΠΑ (2020, Smoking Cessation report). Σημειώστε στην αναστοχάσεως αν οι αξιολογήσεις ανίχνευση συγκεκριμένων ενάυσματα (καφές, μετα-γεύμα, οδήγηση) ή σε γενική αποχή. Τα συμπτώματα σοβαρής διάθεσης διαρκείας απαιτούν κλήση στον κλινικό σας — ο κίνδυνος κατάθλιψης αυξάνεται κατά τη διάρκεια διακοπής.

Το ημερολόγιο μόνο έχει μέτρια εφέ. Surgeon General των ΗΠΑ (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) και CDC Tips From Former Smokers υλικά δείχνουν ότι ο συνδυασμός συμπεριφορικής υποστήριξης με FDA εγκεκριμένη φαρμακοθεραπεία (αντικατάσταση νικοτίνης, varenicline, bupropion) περίπου διπλασιάζει την επιτυχία διακοπής έναντι θέλησης μόνο. Χρησιμοποιήστε αυτό το ημερολόγιο παράλληλα με μια quitline (1-800-QUIT-NOW στις ΗΠΑ), τον γιατρό σας, ή NHS Stop Smoking Services για τον ισχυρότερο συνδυασμό που υποστηρίζεται από αποδείξεις.

Εντοπίζει τη δύναμη έγχυσης σε κλίμακα 0–10 κατά τη δυνατότερη στιγμή της ημέρας. Οι λαχτάρες τυπικά αιχμής εντός της πρώτης εβδομάδας διακοπής και πτώση κατά 4–12 εβδομάδες, ανά Surgeon General των ΗΠΑ (2020, Smoking Cessation report). Η σύζευξη κάθε αξιολόγησης με το έναυσμα (μέρος, συναίσθημα, άτομο, ώρα) δημιουργεί έναν προσωπικό χάρτη που κλινικοί χρησιμοποιούν σε γνωστικής-συμπεριφορικής διακοπής συμβουλευτική. Τα πτώση αξιολογήσεις κατά εβδομάδες είναι ένα τεκμηριωμένο σημάδι νευρο-προσαρμογής.

Οι εφαρμογές αυτοματοποιούν ρίγες, χρήματα που εξοικονομήθησαν, και ορόσημα ανάκαμψης υγείας. αυτό το πρότυπο χαρτιού καταγράφει αναστοχαστικό περιεχόμενο — ενάυσματα, στρατηγικές대confrontation που χρησιμοποιήθηκαν, τι συγκεκριμένα δούλεψε — που αντικατοπτρίζει γνωστικής-συμπεριφορικής διακοπής συμβουλευτική που περιγράφεται στα υλικά Surgeon General (2020). Το αντάλλαγμα: χωρίς ειδοποιήσεις. Πολλοί που παίρνουν κάπνισμα χρησιμοποιούν και τα δύο, με το ημερολόγιο να χρησιμεύει ως αρχείο ο γιατρός ή συμβουλευτής NHS Stop Smoking μπορεί να ελέγξει για προσωποποιημένες προσαρμογές σε NRT ή συμβουλευτική.

Ναι. Το NRT (τσιμπήματα, τσίχλα, καραμέλες) συνιστάται από το Surgeon General των ΗΠΑ (2020, Smoking Cessation report) και NHS Stop Smoking Services ως πρώτη-γραμμή υποστήριξη. Το πλαίσιο ελέγχου σημαίνει πλήρως ημέρες χωρίς καπνό· η αναστοχάσεως καταγράφει χρόνο NRT και υπολοίπων λαχταρών. Μοιραστείτε αυτά τα δεδομένα με τον συνταγογράφο σας ώστε η δοσολογία μπορεί να προσαρμοστεί. Πάντα ακολουθήστε το πρωτόκολλο NRT του κλινικού σας — μην αυτο-τιτλοποιήστε με βάση τις καταχωρήσεις ημερολογίου μόνο.

Μια ενιαία ολίσθηση δεν είναι πλήρης υποτροπή, και CDC και Surgeon General των ΗΠΑ (2020) υλικά διακοπής στοιχειοθετούν ότι οι περισσότεροι που παίρνουν κάπνισμα απαιτούν πολλαπλές προσπάθειες πριν από τη μόνιμη διακοπή. Αφήστε το πλαίσιο ελέγχου χωρίς καπνό κενό για εκείνη την ημέρα, κατόπιν γράψτε πλήρως τι το ενεργοποίησε και τι θα κάνατε διαφορετικά. Συνεχίστε την επόμενη ημέρα. Αν οι ολισθήσεις γίνουν συχνές, επικοινωνήστε με τη quitline ή τον κλινικό σας — το σχέδιο υποστήριξής σας ίσως χρειάζεται προσαρμογή.

Ο κίνδυνος υποτροπής παραμένει ανυψωμένος για τουλάχιστον 12 μήνες μετά τη διακοπή — Surgeon General των ΗΠΑ (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) τεκμηριώνει ότι οι περισσότερες υποτροπές συμβαίνουν εντός των πρώτων τριών μηνών. Οι καθημερινές καταχωρήσεις κατά τη διάρκεια εβδομάδων 1–12 έχουν υψηλότερη απόδοση. μετάβαση σε εβδομαδιαία έλεγχο κατά τη διάρκεια μήνα 12. Συνεχίστε το ίχνος περισσότερο αν αντιμετωπίζετε σοβαρούς στρέσκορες, τα οποία τεκμηριώνονται ως παράγοντες υποτροπής.