Printable Ημερολογιο Τρεξιματος

British Journal of Sports Medicine (2017, 51(20)) και η συναίνεση American College of Sports Medicine δείχνουν ότι η σύζευξη της αντικειμενικής συχνότητας καρδιάς με τον υποκειμενικό RPE ανιχνεύει τα κέρδη καταλληλότητας και την υπεράσκηση καλύτερα από το οποιοδήποτε μόνο. Όταν η συχνότητα καρδιάς ανεβαίνει στο ίδιο RPE, η κόπωση συσσωρεύεται. Όταν το RPE πέσει στην ίδια συχνότητα καρδιάς, η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται. Ο σχεδιασμός δύο στηλών αυτού του προτύπου υποστηρίζει και τα δύο σήματα.

Ρυθμός (λεπ./χλμ) = διάρκεια ÷ απόσταση. Για τρέξιμο 5 χλμ σε 30 λεπτά, ο ρυθμός είναι 6:00/χλμ. Το πρότυπο παρέχει απόσταση, διάρκεια_άσκησης και αποκλειστική στήλη ρυθμού έτσι ώστε να μπορείτε να επαληθεύσετε τα μαθηματικά. Medicine & Science in Sports & Exercise (2019, 51(4)) σημειώνει ότι η συνεπής παρακολούθηση ρυθμού σε όλες τις εβδομάδες αποκαλύπτει τάσεις αερόβιας καταλληλότητας αόρατες σε ενιαία τρέξιμα.

Η κλίμακα Borg CR-10, που χρησιμοποιείται από το ACSM και το British Journal of Sports Medicine, αγκυρώνει 1 ως 'πολύ ελαφρύ' (θέρμανση τρέξιμο), 5 ως 'κάπως δύσκολο' (ρυθμό συζητήσεως), 7 ως 'δύσκολο' (κατώφλι) και 10 ως 'μέγιστη προσπάθεια.' Τα περισσότερα εβδομαδιαία χιλιόμετρα πρέπει να είναι στο RPE 3–5 (εύκολο αερόβιο). Η κατανομή RPE 7+ για μία ή δύο σεάνς ανά εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σύμφωνα με τη βιβλιογραφία 80/20 πολωμένης άσκησης.

Το USPSTF και οι Κατευθυντήριες γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας ΠΟΥ (2020) συνιστούν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως. Για τρέξιμο ειδικά, το ACSM συνιστά 3–5 σεάνς ανά εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν πρόοδο με 3 τρέξιμα. ενδιάμεσοι τρέχοντες συνήθως καταγράφουν 4–5. Χρησιμοποιήστε τα εβδομαδιαία σύνολα του ημερολογίου για να επαληθεύσετε τον όγκο — τα συνολικά χιλιόμετρα και λεπτά είναι τα μεγέθη που οδηγούν τις περισσότερες προσαρμογές.

Περίπου 60–70% της μέγιστης συχνότητας καρδιάς, σύμφωνα με το ACSM. Εκτιμήστε το μέγιστο ως 220 μείον ηλικία (μια χοντρή φόρμουλα — οι πραγματικές τιμές ποικίλλουν). Για έναν 40χρονο, max ≈ 180 bpm, έτσι η εύκολη ζώνη είναι 108–126 bpm. Ανασκοπήσεις British Journal of Sports Medicine δείχνουν 75–80% του εβδομαδιαίου χιλιομέτρου πρέπει να είναι σε αυτή τη 'συζητησιακή' ζώνη. Χρησιμοποιήστε τη στήλη συχνότητας_καρδιάς για να επαληθεύσετε ότι δεν ωθείτε τα εύκολα ημέρες πολύ σκληρά.

British Journal of Sports Medicine (2016, 50(17)) δείχνει ότι οι αναλογίες φόρτου οξέων-προς-χρόνια πάνω από 1,5 απότομα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία σύνολα απόστασης και συγκρίνετε με τον 4-εβδομάδιο κύλισμα μέσου όρου — αυξήσεις άνω του 10% ανά εβδομάδα είναι προειδοποιητικές ένδειξης. Αύξηση συχνότητας καρδιάς σε αμετάβλητο ρυθμό, συν αύξηση RPE, υποδεικνύουν συσσώρευση κόπωσης. Η στήλη σημειώσεων είναι το σωστό μέρος για να σημειώσετε τραυματισμούς και κόπωση νωρίς.

Οι εφαρμογές GPS αυτοματοποιούν την απόσταση και τη συχνότητα καρδιάς αλλά σπάνια αποτυπώνουν ποιοτικό πλαίσιο. Οι στήλες σημειώσεων και καιρού σας επιτρέπουν να καταγράψετε ανέμους, προφίλ λόφων, ποιότητα ύπνου και τροφοδότηση — μεταβλητές που εξηγούν ένα αργό τρέξιμο όταν τα ακατέργαστα δεδομένα μόνα τους φαίνονται απώλεια καταλληλότητας. Η έρευνα NIH NCCIH (2022) για αλλαγή συμπεριφοράς δείχνει ότι η χειρόγραφη ανασκόπηση κατά τη διάρκεια της ψύξης βελτιώνει τη συμμόρφωση και την αυτο-αξιολόγηση περισσότερο από τα παθητικά ταμπλό.

Καταγράψτε τα πάντα. Το ACSM και το Medicine & Science in Sports & Exercise τονίζουν τον συνολικό φόρτο εκπαίδευσης, όχι μόνο τις σκληρές σεάνες. Τα εύκολα τρέξιμα αποτελούν τον κύριο όγκο της εβδομαδιαίας απόστασης και οδηγούν αερόβιες προσαρμογές. Η παράλειψη τους στο ημερολόγιό σας υποεκτιμά τον φόρτο και σκοτώνει το εύκολο/δύσκολο ισοζύγιο αναλογία. Ένα μοναδικό σειρά προτύπου ανά τρέξιμο — ακόμη και 20 λεπτά ανάρρωσης τρέξιμα — κρατά την εικόνα πλήρη.