Printable Ημερολογιο Πνευματικης Πρακτικης

Είναι ένα καθημερινό υβριδικό πρότυπο που συνδυάζει έναν παρακολούθηση (βαθμολογία εσωτερικής ειρήνης, τύπος πρακτικής, διάρκεια έως 180 λεπτών και πλαίσια ελέγχου για διαλογισμό, προσευχή, θεία ανάγνωση, ευγνωμοσύνη) με οχτώ γραμμές αναστοχασμού που καλύπτουν πρόθεση, ευγνωμοσύνη, γνώσεις και πνευματικά μαθήματα. Η δομή υποστηρίζει οποιαδήποτε παράδοση ή προσωπική διαδρομή και θεμελιώνεται στην έρευνα που δείχνει ότι η συνεπής συνειδητική πρακτική ενισχύει τον αυτο-έλεγχο (Goleman και Davidson, 2017, Altered Traits, Avery).

Χρησιμοποιήστε τη βαθμολογία 1–10 ως υποκειμενικό έλεγχο, όχι ως δείκτη απόδοσης. Ο Lazar και συνάδελφοι (2005, NeuroReport, 16(17)) έδειξαν ότι ακόμα και συνοπτικός διαλογισμός συσχετίζεται με μετρήσιμες αλλαγές φλοιού, αλλά η καθημερινή διακύμανση είναι φυσιολογική. Σημειώστε πλαίσιο — ύπνος, άγχος, συγκρούσεις — έτσι ώστε η εβδομαδιαία αναθεώρηση να αποκαλύπτει πρότυπα. Δύο συνεχόμενες χαμηλές βαθμολογίες μπορούν να σηματοδοτούν ανάγκη για ανάπαυση αντί για περισσότερη πρακτική.

Ναι. Το πρόγραμμα MBSR που αναπτύχθηκε από τον Jon Kabat-Zinn (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) δίνει έμφαση στη συνέπεια αντί του μήκους, και ο Hölzel και συνάδελφοι (2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1)) βρήκαν μετρήσιμες αλλαγές εγκεφάλου μετά από οχτώ εβδομάδες σχετικά σύντομων καθημερινών συνεδριών. Ακόμη και πέντε λεπτά μετράνε. Το πεδίο διάρκειας δέχεται έως 180 λεπτά έτσι ώστε οι αρχάριοι και οι έμπειροι από τους οποίους μπορούν και οι δύο να καταγράψουν με ακρίβεια.

Οι εφαρμογές συνήθως παρακολουθούν μια μόνο διάσταση. Αυτό το ημερολόγιο συνδέει τέσσερις πειθαρχίες (διαλογισμό, προσευχή, θεία ανάγνωση, ευγνωμοσύνη) με βαθμολογία ειρήνης και ελεύθερη αναστοχασμό στην ίδια σελίδα, επιτρέποντάς σας να δείτε ποια πρακτική παράγει την περισσότερη ηρεμία κατά τη διάρκεια εβδομάδων. Η εγγράφιστη καταγραφή σε χαρτί μειώνει επίσης την έκθεση στην οθόνη πριν από τον ύπνο, το οποίο είναι σχετικό για τους που χρησιμοποιούν απόγευμα συνεδρίες.

Η κριτική έρευνα δημοσίευσης υποστηρίζει μείωση του άγχους, προσοχή και συναισθηματική ρύθμιση από συνεχή συνειδητή πρακτική (Hölzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1); Goleman και Davidson, 2017, Altered Traits, Avery). Ο Harold Koenig στη Duke University έχει επίσης τεκμηριώσει συσχετίσεις μεταξύ θρησκευτικής πρακτικής και ευεξίας. Τα αποτελέσματα δημιουργούνται κατά τη διάρκεια μηνών, όχι ημερών, γι' αυτό το ημερολόγιο είναι δομημένο για εβδομαδιαία ανασκόπηση.

Ναι. Τα τέσσερα πλαίσια ελέγχου είναι προαιρετικά: ένας κοσμικός ασκητής μπορεί να σημειώσει μόνο διαλογισμό και ευγνωμοσύνη, ενώ ένας χρήστης Χριστιανός μπορεί να σημειώσει προσευχή και θεία ανάγνωση. Οι προτάσεις αναστοχασμού (πρόθεση, γνώσεις, πνευματικό μάθημα) είναι ανεξάρτητες παράδοσης. Ο William James (1902, The Varieties of Religious Experience) απέδειξε ότι η προσωπική πνευματική εμπειρία λαμβάνει πολλές μορφές και το πρότυπο σέβεται αυτό το εύρος.

Αντιμετώπιση των πλαισίων ελέγχου ως στόχο παρά ως αρχείο. Σημείωση όλα τα τέσσερα πλαίσια καθημερινά χωρίς γνήσια σύμπτωση παράγει ρηχά δεδομένα. Kabat-Zinn (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) καλεί αυτό τον κατάσταση αυτόματης πιλότησης. Καλύτερο: σημειώστε μόνο αυτό που πραγματικά κάνατε με προσοχή, ακόμα και αν είναι ένα στοιχείο, και χρησιμοποιήστε τις γραμμές αναστοχασμού για να σημειώσετε την ποιότητα, όχι την ποσότητα.

Η εβδομαδιαία ανασκόπηση είναι το πρακτικό ελάχιστο για την αναγνώριση ποιες πρακτικές συσχετίζονται με υψηλότερες βαθμολογίες ειρήνης. Οι οχτώ γραμμές αναστοχασμού συγκεντρώνουν αρκετό υλικό κατά τη διάρκεια επτά ημερών για νοηματική σύγκριση. Η μηνιαία ανασκόπηση φέρνει μεγαλύτερους κύκλους. Αυτό το πρότυπο είναι μια υποστηρικτική συνειδητή πρακτική και δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή κλινική φροντίδα για άγχος ή κατάθλιψη· συμβουλευτείτε έναν κλινικό για αυτές τις ανησυχίες.