Printable Hengellisen harjoituksen päiväkirja

Se on päivittäinen hybridi-malli, joka yhdistää seuranta-asteikon (sisäinen rauha arviointi, harjoituksen tyyppi, kesto jopa 180 minuuttia ja valintaruudut meditaatiolle, rukoukselle, pyhälle lukemiselle, kiitollisuudelle) kahdeksaan rivin pohdintaan siitä, mitä kohdistuu, kiitollisuus, näkemykset ja hengelliset oppitunnit. Rakenne tukee mitä tahansa perintöä tai henkilökohtaista polkua ja perustuu tutkimukseen, joka osoittaa, että johdonmukainen henkinen harjoitus vahvistaa itsesääntelyä (Goleman ja Davidson, 2017, Altered Traits, Avery).

Käytä 1–10-arvioita subjektiivisena check-in, ei suorituskortina. Lazar ja kollegat (2005, NeuroReport, 16(17)) osoittivat, että jopa lyhyt meditaatio korreloi mitattavissa olevin kortikaalisten muutosten kanssa, mutta päivittäinen vaihtelu on normaali. Merkitse konteksti — uni, stressi, konfliktit — niin viikottainen katselus paljastaa mallit. Kaksi peräkkäistä matalan arvioita voi merkitä levon tarpeelle sen sijaan enemmän harjoitusta.

Kyllä. MBSR-ohjelma, jonka Jon Kabat-Zinn kehitti (1990, Full Catastrophe Living, Bantam), korostaa johdonmukaisuutta pituuden yli, ja Hölzel ja kollegat (2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1)) löysivät mitattavissa olevia aivojen muutoksia kahdeksan viikon suhteellisen lyhyiden päivittäisten istuntojen jälkeen. Jopa viisi minuuttia lasketaan. Kesto-kenttä hyväksyy jopa 180 minuuttia niin aloittelijat ja kokeneet harjoittajat voivat kirjata tarkasti.

Sovellukset yleensä seurantavat yhtä ulottuvuutta. Tämä päiväkirja yhdistää neljä kurinalaisuutta (meditaatio, rukous, pyhä lukeminen, kiitollisuus) rauhaarvioille ja vapaalle pohdinnalle samalla sivulla, antamalla sinulle nähdä mikä harjoitus tuottaa eniten rauhaa viikkojen aikana. Paperipäiväkirja myös vähentää näytön altistusta ennen nukkumaanmenoa, joka on relevantti harjoittajille, jotka käyttävät ilta-istuntoja.

Vertaisarvioitu näyttö tukee stressin vähentämistä, huomiota ja emotionaalista sääntelyä kestävästä henkisestä harjoituksesta (Hölzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1); Goleman ja Davidson, 2017, Altered Traits, Avery). Harold Koenig Duke Universityssa on myös dokumentoinut assosiaatioita uskonnollisen harjoituksen ja hyvinvoinnin välillä. Vaikutukset rakentuvat kuukausien aikana, ei päivissä, mikä on miksi päiväkirja on rakennettu viikottaiselle tarkastelulle.

Kyllä. Neljä valintaruutua ovat vapaaehtoisia: sekulaarinen harjoittaja voi merkitä vain meditaatiota ja kiitollisuutta, kun taas kristillinen käyttäjä voi merkitä rukoustaa ja pyhää lukemista. Pohdinta-kehotukset (intentio, näkemykset, hengelline oppi) ovat perinteistä riippumattomia. William James (1902, The Varieties of Religious Experience) osoitti, että henkilökohtainen hengellinen kokemus ottaa monia muotoja, ja malli kunnioittaa sitä valikoimaa.

Valintaruutujen käsittely tavoitteena eikä tietueena. Kaikkien neljän ruudun merkitseminen päivittäin ilman todellista sitoutumista tuottaa matalapohjaisia tietoja. Kabat-Zinn (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) kutsuu tätä autopilottitilaksi. Parempi: merkitse vain mitä todellisuudessa teit huomion kanssa, vaikka se olisi yksi osaa, ja käytä pohdinta-rivejä laadun huomatkemiseksi, ei määrän.

Viikoittain on käytännöllinen minimi harjoituksien havaitsemiseen, jotka korreloivat korkeampien rauhan arvioimisiin. Kahdeksan pohdinta-riviä kertyvät tarpeeksi seitsemän päivän aikana merkityksellisiä vertailuja varten. Kuukausittainen katselus paljastaa pidemmät syklit. Tämä malli on tukeva hengellinen harjoitus eikä korvaa psykoterapiaa tai kliinistä hoitoa ahdistukseen tai masennukseen; neuvottele klinikkon kanssa näistä huolista.