Printable Breakup Journal

Ang sequence — feelings, pahayag ng pagmamahal sa sarili, boundary, aral na natutunan ngayon, pangitain sa hinaharap, affirmation, ang ipinagpapasalamat ko ngayon — gumagalaw mula sa pagkilala hanggang sa pagsasama hanggang sa forward orientation. Ito ay tumutugma sa grief work na, kahit na sa Kubler-Ross's mis-popularized na 'stages', ay nonlinear ngunit nakikinabang sa structured na re-entry. Ang ACT With Love ni Russ Harris (Harris, 2009) ay katulad na sumasama sa honest contact sa nakasakit na emosyon at committed action tungo sa values.

Pangalanan sila nang partikular at hayaang magkasama. 'Relieved, lonely, furious, ashamed, hopeful' sa isang entry ay totoo, hindi nakakasalungat. Ang pananaliksik ni Brene Brown sa emotional granularity (Brown, 2012, Daring Greatly) ay nagpapakita na ang tumpak na pagpapangalan ay nagbabawas ng intensity ng mahirap na emosyon. Tatlong linya ay sapat — ito ay intake, hindi pagsusuri. Ang susunod na mga seksyon ay gumagawa ng trabaho ng paglipat sa kung ano ang iyong pinangalan.

Iwasan ang malabo na mga affirmation ('Sapat kami'). Magsulat ng mga statement batay sa ebidensya: 'Kami ay matatag na partner na nag-repair pagkatapos ng pagkakaaway' o 'Kami ay isang taong pumili ng katapatan kahit kahit nagkakahalaga sa akin.' Ang pagkakaiba ni Brene Brown sa pagitan ng guilt at shame (Brown, 2012, Daring Greatly) ay relevant — ang tumpak na self-recognition ng values na nabuhay sa mahirap na sandali ay ang nagrerebuld ng kahalagan, hindi generic positive thinking.

Partikular, behavior-level na mga limitasyon na nag-commit ka ngayon: 'Hindi ko titignan ang kanilang Instagram ngayong linggo,' 'Hindi ako sasagot sa 'isang tanong lamang' texts,' 'Hindi ako tatalakayin ang relasyon kasama ang mutual friends.' Ang mga boundary ay kung ano ang ginagawa mo, hindi kung ano ang hinihiling mo sa kanila. Tratuhin ang bawat entry bilang 24-oras na kontrata; ang mas mahabang commitment ay nabibigo kapag ang grief ay tumaas.

Ang pag-journal ay sumusuporta sa recovery mula sa karaniwang breakup grief ngunit hindi ay treatment para sa trauma. Kung ikaw ay nakakaranas ng patuloy na intrusive thoughts, kakaibang kakayahang gumana ng ilang linggo, suicidal ideation, o umiiwan ng abusive relationship, kumuha ng licensed therapist. Sa US, ang National Domestic Violence Hotline ay 1-800-799-7233; sa labas ng US, kumuha sa iyong lokal na DV helpline. Ang mga pahina ay tumutulong sa iyo na mag-metabolize; ang therapy ay gumagamot sa kung ano ang hindi mag-metabolize sa sarili.

Planuhin para sa 6-12 linggo ng malapit araw-araw na mga entry bilang baseline, na may dalas na natural na bumababa habang bumabalik ang stability. Ang pananaliksik sa adjustment pagkatapos ng romantic dissolution (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) ay nahanap na ang karamihan sa emotional acute distress ay lubos na bumababa sa loob ng unang walong hanggang sampung linggo para sa non-marital breakups, mas mahabang para sa mga kasal. Ang iyong pangitain sa hinaharap at ang ipinagpapasalamat ko ngayon entries ay kadalasan ang unang makakaramdam na totoo.

Kung ang mga session ay patuloy na nagtatapos sa iyo na mas dysregulated kaysa kung saan ka nagsimula — sa loob ng mahigit dalawang linggo — iyan ay isang signal na magpahinga sa solo journaling at magdala ng materyales sa licensed therapist. Ang expressive writing research ni Pennebaker (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) ay nagpapakita ng mga benepisyo na lumilitaw sa paglipas ng panahon, ngunit ang modelo ay nag-aasume ng baseline regulation. Ang acute trauma writing na walang suporta ay maaaring lumala ang mga sintomas.

Ang pasasalamat dito ay hindi pasasalamat para sa hiwalayan. Ito ay dalawang linya tungkol sa anumang nagbibigay suporta sa iyo ngayon — isang kaibigan na tumutulong, iyong trabaho, iyong aso, ang kalangitan. Ang pananaliksik sa gratitude practice (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) ay nahanap na ang maikling pang-araw-araw na gratitude entries ay nagpabuti ng wellbeing sa loob ng ilang linggo. Ang punto ay panatilihin ang iyong atensyon sa kung ano ang nananatili, hindi upang maglaro ng kapayapaan na hindi mo pa naaabot.