Printable Dnevnik prestanka pušenja
Dnevno praćenje i refleksija za vaš put bez dima
Kombinirajte dnevno praćenje s refleksivnim vođenjem dnevnika kako biste podržali svoj put prestanka pušenja. Ocjenjujte žudnje, raspoloženje, stres i energiju svaki dan, zatim pišite o okidačima, strategijama suočavanja i osobnim pobjedama. Istraživanja pokazuju da zapisivanje ciljeva i praćenje napretka značajno povećava stope uspjeha u prestanku pušenja.
Prilagodite polja
Uključite ili isključite polja. Kliknite olovku za preimenovanje ili dodajte vlastita polja.
Prednosti
Kako koristiti
Što je ovaj dnevnik?
Ovo je hibridni dnevnik — svaka stranica kombinira odjeljak za brzo ispunjavanje na vrhu s prostorom za pisanje ispod. To vam omogućuje bilježenje i mjerljivih podataka i slobodnih refleksija na jednom mjestu.
Kako ispuniti svako polje
Na vrhu svake stranice nalaze se polja za brzo ispunjavanje (ocjene, potvrdni okviri, brojevi). Ispod toga je odjeljak s linijama za pisanje. Evo što svako polje znači:
Bez cigareta
Označite ovo za svaki dan kada ne pušite. Vizualizacija vašeg niza dana bez pušenja jača vašu odlučnost.
Intenzitet žudnje (1-10)
Koliko su jake vaše želje danas? Ocijenite od 1 (jedva primjetno) do 10 (preplavljujuće)
Raspoloženje (1-10)
Ocijenite svoje ukupno emocionalno stanje za dan. 1 znači vrlo loše ili depresivno, 10 znači iznimno sretno i pozitivno. Ne razmišljajte previše — idite s osjećajem.
Razina stresa (1-10)
Ocijenite svoj stres na ljestvici od 1 do 10. S vremenom ćete identificirati svoje obrasce stresa i koje strategije suočavanja najbolje funkcioniraju.
Razina energije (1-10)
Ocijenite svoju razinu fizičke i mentalne energije. 1 znači iscrpljeno i istrošeno, 10 znači potpuno energizirano i budno. Ovo vam pomaže identificirati koje aktivnosti podižu ili troše vašu energiju.
Kvaliteta sna
Ocijenite koliko je vaš san bio odmoran. 1 znači užasan i nemiran, 5 znači dubok i osvježavajući. Kvaliteta je jednako važna kao i količina.
Današnje razmišljanje
Osvrnite se na svoj dan iskreno. Što je prošlo dobro? Što bi moglo biti bolje? Ovo nije o osuđivanju — već o učenju i rastu.
Okidači
Identificirajte što je uzrokovalo vaše emocionalne reakcije — događaji, ljudi, misli, okruženja. Prepoznavanje okidača daje vam moć da se pripremite za njih ili ih izbjegnete.
Strategije suočavanja
Što ste učinili da se nosite s tim? Duboko disanje, šetnja, razgovor...
Što je pomoglo
Što je donijelo olakšanje? Zabilježite što je djelovalo kako biste to mogli ponovno koristiti kada anksioznost poraste.
Postignuća
Što ste danas obavili? Navedite dovršene zadatke i ostvareni napredak
Savjeti za uspjeh
Kada i koliko često pisati
Ispunite jednu stranicu dnevno. Dio za praćenje traje manje od minute; nastojte to raditi u dosljedno vrijeme. Dio za pisanje može se ispuniti u isto vrijeme ili sačuvati za kada imate 5 mirnih minuta. Oba dijela zajedno daju vam najpotpuniju sliku vašeg dana.
Često postavljana pitanja
Sto Dnevnik prestanka pusenja prati svaki dan?
Kvadratic za dan bez dima te pet ocjena na ljestvici 1 do 10 (jacina zudnje, raspolozenje, stres, energija, kvaliteta sna), uz poticaje za promisljanje o okidacima, strategijama suocavanja, onome sto je pomoglo i postignucima. Struktura je u skladu sa samopracenjem prestanka pusenja opisanim u izvjescu Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020) americkog Surgeon Generala. Podupire, a ne zamjenjuje, dokazima utemeljene metode poput nadomjeska nikotina, vareniklina ili savjetovanja.
Kako pratiti promjene raspolozenja i stresa uzrokovane apstinencijom?
Ocjenjujte raspolozenje i stres svaki dan u isto vrijeme, jutro je uobicajeno jer simptomi apstinencije od nikotina dosezu vrhunac u prvom tjednu i obicno jenjavaju unutar 2 do 4 tjedna prema americkom Surgeon Generalu (2020, izvjesce Smoking Cessation). U promisljanju zabiljezite vezu ocjena uz odredjene okidace (kava, nakon obroka, voznja) ili uz opcu apstinenciju. Trajni tezi simptomi raspolozenja opravdavaju poziv klinicaru, jer rizik od depresije raste tijekom prestanka.
Je li vodjenje dnevnika samo po sebi dovoljno za prestanak pusenja?
Samo vodjenje dnevnika ima skroman ucinak; americki Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) i materijali CDC Tips From Former Smokers pokazuju da spajanje bihevioralne podrske s FDA-odobrenom farmakoterapijom (nadomjestak nikotina, vareniklin, bupropion) otprilike udvostrucuje uspjeh prestanka u odnosu na samu volju. Koristite ovaj dnevnik uz liniju za prestanak (1-800-QUIT-NOW u SAD-u), svog lijecnika ili NHS Stop Smoking Services za najsnazniju dokazima utemeljenu kombinaciju.
Cemu sluzi ocjena jacine zudnje?
Prati snagu poriva na ljestvici 0 do 10 u najjacem trenutku dana. Zudnja obicno doseze vrhunac u prvom tjednu prestanka i opada tijekom 4 do 12 tjedana, prema americkom Surgeon Generalu (2020, izvjesce Smoking Cessation). Sparivanje svake ocjene s okidacem (mjesto, emocija, osoba, vrijeme) gradi osobnu mapu koju klinicari koriste u kognitivno-bihevioralnom savjetovanju za prestanak. Padajuce ocjene tijekom tjedana dokumentirani su znak neuroadaptacije.
Po cemu se ovo razlikuje od aplikacije za prestanak pusenja?
Aplikacije automatiziraju nizove dana, ustedjeni novac i prekretnice oporavka zdravlja; ovaj papirnati predlozak biljezi sadrzaj za promisljanje, okidace, koristene strategije suocavanja, ono sto je konkretno upalilo, sto odrazava kognitivno-bihevioralno savjetovanje za prestanak opisano u materijalima americkog Surgeon Generala (2020). Kompromis: nema obavijesti. Mnogi koriste oboje, pri cemu dnevnik sluzi kao zapis koji njihov lijecnik ili NHS Stop Smoking savjetnik moze pregledati radi prilagodbe nadomjeska nikotina ili savjetovanja.
Mogu li ga koristiti ako smanjujem uz nadomjestak nikotina?
Da. Nadomjestak nikotina (flasteri, zvakace gume, pastile) preporucuju americki Surgeon General (2020, izvjesce Smoking Cessation) i britanske NHS Stop Smoking Services kao podrsku prve linije. Kvadratic oznacava potpuno bezdimne dane; promisljanje biljezi vrijeme uzimanja nadomjeska i preostalu zudnju. Podijelite te podatke sa svojim propisivacem kako bi se doza mogla prilagoditi. Uvijek slijedite protokol nadomjeska nikotina svog klinicara, nemojte samostalno mijenjati dozu samo na temelju unosa u dnevnik.
Sto ako posrnem i popusim jednu cigaretu, trebam li sve poniistiti?
Jedan posrtaj nije potpuni recidiv, a materijali CDC-a i americkog Surgeon Generala (2020) o prestanku naglasavaju da vecina onih koji prestaju treba vise pokusaja prije trajnog prestanka. Ostavite kvadratic za bezdimni dan prazan za taj dan, zatim u potpunosti napisite sto ga je izazvalo i sto biste ucinili drukcije. Nastavite sljedeci dan. Ako posrtaji postanu cesti, kontaktirajte svoju liniju za prestanak ili klinicara, vas plan podrske mozda treba prilagodbu.
Koliko dugo trebam koristiti dnevnik nakon sto prestanem?
Rizik od recidiva ostaje povisen najmanje 12 mjeseci nakon datuma prestanka, americki Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) dokumentira da se vecina recidiva dogadja unutar prva tri mjeseca. Dnevni unosi tijekom 1. do 12. tjedna donose najvise koristi; prijedjite na tjedne provjere do 12. mjeseca. Nastavite pratiti dulje ako naidjete na velike stresore, koji su dokumentirani okidaci recidiva.
