Printable Futónapló

A British Journal of Sports Medicine (2017, 51(20)) és az Amerikai Sportmedicina Főiskola konszenzusa azt mutatja, hogy az objektív szívverés párosítása a szubjektív RPE-vel a fitnesz-nyereségeket és a edzés-túlzást jobban felismerik, mint akár egyik egyedül. Ha a szívverés ugyanazon RPE-nél emelkedik, a fáradtság felhalmozódik. Ha az RPE ugyanazon szívverségnél csökken, az aerob-kapacitás javul. Ez a sablon kétoszlopos kialakítása mindkét jelet támogatja.

Tempó (perc/km) = időtartam ÷ távolság. Egy 5 km futáshoz 30 perc alatt a tempó 6:00/km. A sablon távolságot, időtartam (perc)-t és egy dedikált tempó-oszlopot biztosít a matematika ellenőrzéséhez. A Medicine & Science in Sports & Exercise (2019, 51(4)) megjegyzi, hogy az konzisztens tempó-nyomon követés heteken át az aerob fitness trendeket vizsgálja az egyoldalú edzésekben.

A Borg CR-10 skála, amelyet az ACSM és a British Journal of Sports Medicine használnak, az 1 'nagyon könnyű' (bemelegítési futás), 5 'valamennyire kemény' (beszélgetési tempó), 7 'kemény' (küszöb) és 10 'maximális erőfeszítés' rögzít. A heti futásmileage nagy része RPE 3–5 (könnyű aerob) kell, hogy legyen. Az RPE 7+ fenntartása egy vagy két munkamenetre hetente csökkenti a sérülés kockázatát az 80/20 polarizált-edzési irodalom szerint.

Az USPSTF és a WHO Fizikai Aktivitás Iránymutatások (2020) szerint 150 perc közepes aerob aktivitás hetente ajánlott. A futásra kifejezetten az ACSM 3–5 munkamenet/hét javasol legalább egy pihenőnappal. A kezdők 3 futáson fejlődnek; a közbenső futók jellemzően 4–5 naplóznak. Használd a napló heti összesenét a kötet ellenőrzésére — a teljes kilométerek és percek az adaptációkat vezérlő változók.

A maximális szívverés körülbelül 60–70%-a, az ACSM szerint. Becsüld meg a maximumot 220 mínusz kor (egy durva képlet — az aktualális értékek változnak). Egy 40 éves személyhez max ≈ 180 bpm, így a könnyű zóna 108–126 bpm. A British Journal of Sports Medicine felülvizsgálatok azt mutatják, hogy a heti futásmileage 75–80%-a ennek a 'beszélgetési' zónában kell, hogy maradjon. Használd a Átl. pulzus (bpm) oszlopot annak ellenőrzésére, hogy nem tolod túl a könnyű napokat.

A British Journal of Sports Medicine (2016, 50(17)) azt mutatja, hogy az akut-kronikus terhelésarányok 1,5 fölött nagyon felemelik a sérülés kockázatát. Nyomon követsd a heti távolság-összeseneket és hasonlítsd össze a 4 hetes gördülő átlaggal — a 10% feletti napi heti növekedések vészjelzések. Az emelkedő szívverés a változatlan tempóval, valamint az emelkedő RPE jeleik a felhalmozódó fáradtság. A megjegyzések oszlopa az ideális hely az idegesség és a fáradtság korai jelzéseihez.

A GPS alkalmazások automatikusan távolságot és szívverést, de ritkán rögzítik a kvalitatív kontextust. A megjegyzések és az időjárás oszlopok lehetővé teszik a szél-eltérítéseket, a hegyi profilt, az alvás-minőséget és az étkezést rögzítésére — változók, amelyek megmagyarázzák a lassú futást, amikor a nyers adat-alapú fitness-veszteség mellett. A NIH NCCIH (2022) viselkedés-változási kutatása azt mutatja, hogy az írott felülvizsgálat a hűtés alatt javítja az adeptív szedést és az önértékelést a passzív irányítópultok több, mint.

Naplózzdd az összes. Az ACSM és a Medicine & Science in Sports & Exercise a teljes edzés-terhelést hangsúlyozzák, nem csak a kemény munkameneteket. A könnyű futások az heti kötet nagy részét képezik, és az aerob adaptációkat vezérlik. Ezek kihagyása a naplóban alábecsüli a terhelést és elhomályosítja az könnyű/kemény balanszt-arányt. Egy sablon-sor futásonként — még 20 perces felépülési futások is — az teljes képet tartja.