Printable Edzés Napló

A progresszív túlterhelés — az edzés ösztönző fokozatos növelése — az erő és a hypertrophia alapvető hajtóereje az ACSM és a British Journal of Sports Medicine (2022, 56(13)) szerint. Nyomon kövesd ezt a testsúly és az sorozatok ismétlések oszlopokon keresztül: célja 2,5–5 font (1–2,5 kg) hozzáadása vagy egy ismétlés/edzéshez az azonos gyakorlat. Tekintsd meg a havi trendeket a mozgásonként. A plató oka a szükséges tehermentesítés hetei vagy a program változásai.

Az ACSM (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3)) és az ISSN konszenzusa ajánlást tesz: 3–5 sorozat 5–8 ismétlés az 75–85% 1RM-nél az erőhöz; 3–4 sorozat 8–12 ismétlés az 65–75%-nál a hypertrophia-hoz; 2–3 sorozat 12–20 ismétlés az kitartáshoz. Naplózz összes sorozatot az sorozatok ismétlések oszlopban (pl. '4x8'). Az össz heti kötet az izomcsoportonként — sorozatok szorozva az ismétlésekkel és testsúllyal — nagyobb mértékben vezérli az adaptációt, mint az bármely egyedi munkamenet.

Az testsúly kontextus értelmezi az erő változásait — az erő nyerése a súly elvesztése közben igaz teljesítménybeli javulást jelz, míg az erő nyeresége a súly nyeresége alatt részben az tömeg tükrözhetik. Az ACSM és a Sports Medicine áttekintések mindkettő nyomon követésének hangsúlyozzák. Az oldal fejlécének testsúly mezője hetenkénti pillanatképet biztosít a napi mérlegelés nélkül, hasznos a vágásra, tömegfelépítésre vagy fenntartásra vonatkozó szakaszok során.

Írj 0-t a testsúly oszlopban, és a teljes testsúly kontextus az oldal fejlécéből. Az ACSM elfogadja az testweight progressziót az megnövekedett ismétlések, sorozatok vagy tempo segítségével. A súlyozott variációkhoz (pl. súlyozott húzások), írj csak az hozzáadott súlyt. A megjegyzések oszlop megadhatja a testsúly-terhelés feltételezéseit. Nyomon kövesd a progresszió az ismétlések és az teljes hangerő alapján, nem csak az testsúly terhelésen alapuló.

Az alkalmazások automatizálják a számításokat és a pihenő időzítéseket; az papír naplók az reflexiót és az szándékos tervezést részesítik előnyben. Az NIH NCCIH (2022) viselkedésváltozás kutatása azt mutatja, hogy az kézírásos programozás javítja az hozzáférést és az önismeretet. A megjegyzések oszlop kvalitatív adatokat rögzít — fáradtság szint, forma jelzi, ízületi visszajelzés — amelyeket az alkalmazások gyakran eldobnak. Sok emelő egyaránt használ: alkalmazás az munkamenet-naplózáshoz, napló a heti tervezéshez és program felülvizsgálatához.

Az ACSM 4–8 hétenként ajánl program módosításokat az stagnáció megakadályozásához. A megjegyzések oszlop az megfelelő hely az olyan gyakorlatokhoz, ahol a progresszió 2–3 egymást követő munkamenet alatt megállt. A Sports Medicine (2018, 48(4)) azt ajánlja az tehermentesítés hetei (50–70% hangerő) 4–8 hétenként az fáradtság kezeléséhez. Nyomon kövesd az össz munkamenet időtartamát az testsúllyal az nő fáradtság költségének észlelésére az edzéshez.

Az ACSM kezdő irányelvei szerint az összpontosítás 2–3 teljes-test munkamenetre hetente 6–8 összetett gyakorlattal. Naplózz minden sorozatot az első 8–12 hétben az forma felismerés és az progresszió alapvonal építéséhez. Az NIH NIA megjegyzi, hogy az ellenállás edzés csökkenti az összes-ok halandóságot; az konzisztencia fontosabb, mint az intenzitás kezdetben. Használd az megjegyzések oszlopot az forma jeleit egy edzőtől vagy videó referenciatől.

Az British Journal of Sports Medicine (2013, 47(8)) és az ACSM figyelmeztető jelei: a teljesítmény csökkenése 2+ héten át, az kitartó izomfájdalom 72 óra felett, az alvás zavarítása, az emelt nyugalmi szívfrekvencia, az hangulat csökkenése, az gyakori kisebb betegségek. Nyomon kövesd ezeket az megjegyzések oszlopban. A gyógyulás 1–2 hetes szüksége az 50–70% hangerővel, nem a teljes pihenéssel. Konzultálj egy sportorvossal, ha a tünetek tartósan fennmaradnak.