マインドフルネスジャーナル 印刷用テンプレート
MBSRにインスパイアされた日々の書き込みで、今この瞬間に意識を向けよう
マインドフルネスジャーナルは、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジンが開発した「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」の、科学的根拠にもとづく考え方をベースにしています。毎日の記入では、意図を決める、体をスキャンする、五感を研ぎ澄ます、感謝の気持ちを育む、自分を思いやる、という流れに沿って進みます。評価や判断をせずに書くことで、注意を「今」にとどめる練習ができます。これは、効果が確かめられているあらゆるマインドフルネスプログラムの土台です。
フィールドをカスタマイズ
フィールドのオン・オフを切り替えられます。鉛筆アイコンで名前を変更したり、独自のフィールドを追加したりできます。
メリット
使い方
このジャーナルについて
マインドフルネスジャーナルは、心を今この瞬間につなぎとめ、判断をしない気づきを育てるための、毎日の書く習慣です。仏教の瞑想の伝統に根ざし、現代の心理学によって取り入れられてきたマインドフルネスのジャーナリングは、構成された振り返りと瞑想的なエクササイズを組み合わせ、頭の中のおしゃべりを静めて心の落ち着きを高めます。
ハーバード大学医学大学院やマサチューセッツ大学の研究では、マインドフルネスを継続して実践することが、感じるストレスの軽減や、ストレス（扁桃体など）、注意、感情のコントロールにかかわる脳の領域の変化と関連していることが報告されています。書くことは、とりわけ効果的なマインドフルネスの道具です。書くためには自然とペースを落とし、自分の内側で起きていることを言葉にする必要があるからです。
このジャーナルでは、7つのセクションに沿って進みます。「今日の意図」「今この瞬間への気づき」「ボディスキャンの気づき」「五感への気づき」「今日感謝していること」「手放すもの」「セルフコンパッションのメモ」です。それぞれ1〜2分ほどで書けるので、全体でも15分以内で無理なく続けられます。
記入例
実際に記入した場合の典型的なエントリーはこちらです：
各項目の記入方法
毎日、記入行のある複数のラベル付きセクションがあります。各セクションの用途は以下のとおりです：
今日の意図
今日をマインドフルに過ごすための一言・一フレーズ
今この瞬間への気づき
今この瞬間に気づいていることを書き留めます — 音、感覚、考えなど。これによって現在に引き戻され、マインドフルネスの意識が高まります。
ボディスキャンの気づき
つま先から頭までスキャンしましょう — 緊張、温かさ、しびれ、楽さはどこに？変えようとせず、ただ観察するだけで
五感への気づき
今、何が見え、聞こえ、感じ、匂い、味がしますか？
今日感謝していること
今日感謝していることを1〜3つ書き出します。大きなことでも小さなことでも — 美味しい食事、優しい言葉、日差し、何でも構いません。感謝日記は、科学的に最も支持されているウェルビーイング実践の一つです。
手放すもの
手放す準備ができているものを書き留めます — 心配事、恨み、期待など。手放したいものを言語化することが、そこから自由になる最初の一歩です。
セルフコンパッションのメモ
友人に接するような優しさで、自分自身に語りかけてみましょう
うまく続けるためのヒント
いつ、どのくらいの頻度で書くか
1日1回、できれば瞑想やマインドフルネスの実践の直後、気づきが高まっているうちに書きましょう。朝に実践して、すぐにジャーナルを書くのがもっとも効果的なパターンです。気づきが鮮明なうちに書き留められます。決まった実践をしていない場合は、ジャーナルそのものを10分間のマインドフルネスのエクササイズとして使いましょう。座って、呼吸をして、観察して、それから書きます。
よくある質問
MBSRとは何ですか？なぜこのジャーナルはMBSRに基づいているのですか？
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）は1979年にJon Kabat-ZinnがマサチューセッツメディカルセンターのUniversity of Massachusettsで開発し、現在もっとも研究されているマインドフルネス介入のひとつです。Khoury et al.（2015年、Journal of Psychosomatic Research、78(6)）は29の研究をメタ分析し、MBSRが健康な成人のストレスと不安に対して中程度の効果をもたらすことを示しました。このジャーナルの各セクションは、MBSRの中心的な実践を反映しています。
「ボディスキャンの気づき（ボディスキャン観察）」を正しく行うにはどうすればよいですか？
ボディスキャンはMBSRの中核的な実践のひとつです。足先から頭へとゆっくり注意を移動させながら、感覚、温度、緊張、あるいは何も感じない部分に気づいていきます。何かを変えようとしないことが大切です。2行のスペースは要約のためにあります。どこに緊張があったか、どこに楽さがあったかを書きましょう。Kerr et al.（2013年、Frontiers in Human Neuroscience、7）は、こうした身体に向ける注意のトレーニングを、身体感覚への注意を脳が調整する仕方の変化と結びつけています。
マインドフルネスとリラクゼーションの違いは何ですか？
マインドフルネスとは、不快な内容も含めた現在の体験への非判断的な気づきです。リラクゼーションは覚醒状態を低下させることを目的とします。Kabat-Zinnはこの2つを明確に区別しています。MBSRが育むのは「あるがまま」への平静心であり、心地よい感覚ではありません。Goyal et al.（2014年、JAMA Internal Medicine、174(3)）は、マインドフルネス瞑想プログラムが不安と抑うつをある程度改善することを示しました。
マインドフルネスジャーナルに「セルフコンパッションのメモ（セルフコンパッションのメモ）」があるのはなぜですか？
Kristin Neffのセルフコンパッション研究（Neff、2003年、Self and Identity、2(2)）は、それをマインドフルネスの姉妹概念として定義し、3つの柱として「マインドフルネス」「共通の人間性」「自己への優しさ」を挙げています。Mindful Self-Compassion（MSC）などのMBSR由来のプログラムはこれらを統合しています。締めくくりの行は、同じ困難を抱えた友人に語りかけるように自分自身に接する練習をするためのものです。
「五感への気づき（感覚への気づき）」はグラウンディングとどう関係していますか？
見えるもの、聞こえるもの、触れるもの、においと味を書き出すことは、トラウマインフォームドケアやDBTのディストレス耐性（Linehan）で使われるクラシックな5-4-3-2-1グラウンディング技法です。これは、Watkins（2008年、Psychological Bulletin、134(2)）が抑うつと不安を横断して確認した反芻ループを中断させ、注意を感覚的な現在に固定します。2行を設けることで、鮮明な現在の瞬間のデータを厳選するよう促します。
ジャーナリングは瞑想の前と後、どちらが良いですか？
後が望ましいです。意図の設定は事前に行えますが、body scan・五感への気づき・手放すものは、まず座って瞑想した後の方が明確になります。Killingsworth and Gilbert（2010年、Science、330(6006)）は、マインドワンダリングが幸福感の低下と相関することを示しました。書く前に数分の呼吸への集中を行うと、意識の散漫が減り、より誠実な記述が生まれます。5分だけの呼吸の気づきでも、ジャーナリングの質は向上します。
トラウマから回復中にマインドフルネスジャーナリングを行っても大丈夫ですか？
注意が必要です。トラウマを持つ人の中には、身体に焦点を当てたマインドフルネス実践中に苦痛が増す方がいます。Treleaven（『Trauma-Sensitive Mindfulness』、Norton、2018年）やBritton et al.（2021年、Clinical Psychological Science、9(6)）の研究では有害な影響が報告されています。トラウマの経験がある場合は、継続的な実践を始める前に、トラウマのトレーニングを受けた有資格のメンタルヘルス専門家に相談してください。必要に応じてbody scanを修正または短縮してください。
マインドフルネスジャーナリングはどのくらいで効果が出ますか？
MBSRは8週間のプログラムで、研究の多くもこの期間での変化を測定しています。Tang、Holzel、Posner（2015年、Nature Reviews Neuroscience、16(4)）は、定期的な実践の数週間以内に神経変化が報告された研究をレビューしています。8週間にわたる毎日のエントリー（10分でも）は、最初の試みとして十分です。実践が不規則であれば、結果も不規則になります。このジャーナルは継続をサポートするためのものです。
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