モチベーションジャーナル 印刷用テンプレート

自己決定理論（Deci and Ryan、2000年、Psychological Inquiry、11(4)；Ryan and Deci、2000年、American Psychologist、55(1)）は、自律性・有能感・関係性に結びついた目標を追う内発的動機が、外的なプレッシャーよりも高い持続性をもたらすことを示しています。Sheldon and Elliot（1999年、JPSP、76(3)）の自己一致目標に関する研究もこれを裏付けています。2行のスペースは、今日の行動を個人的な理由と結びつけるためのものです。

テーマではなく、具体的な成果物をひとつ書きましょう。Locke and Latham（2002年、American Psychologist、57(9)）の目標設定理論は、数多くの研究において、具体的で挑戦的な目標が「最善を尽くす」よりも優れた結果をもたらすことを示しています。2行のスペースは、1日の終わりまでに達成できる検証可能な目標ひとつのためにあります。「提案書に500語書く」は「提案書に取り組む」より優れた目標です。

行動ステップは目標を時間軸に沿った実行意図に分解したものです。Gollwitzer（1999年、American Psychologist、54(7)）とGollwitzer and Sheeran（2006年、Advances in Experimental Social Psychology、38）は94の研究をメタ分析し、「もし〜ならば」計画が目標達成を大きく後押しすることを示しました。3行はいつ・どこで・どのようにというきっかけを含む3つの具体的な行動のためのスペースで、意図をスケジュール化された行動に変えます。

短い進捗のシグナルです。Carver and Scheierの制御理論（1990年、Psychological Review、97(1)）は、目標進捗のスピードを重要な動機的インプットとして扱います。ここ数日が加速したか、横ばいか、後退したかを率直に評価しましょう。3日間にわたってモメンタムが低下している場合は、さらなる努力よりもシステムの見直しが必要なサインです。

行動心理学はSkinner以来、強化を行動の学習と繰り返しの中心に位置づけてきました。日々のご褒美を（小さくても）書き出すことで、Charles Duhiggが広めたきっかけ—ルーチン—報酬のループ（『The Power of Habit』、Random House、2012年）が完結します。1行で、ご褒美は現実的な範囲のものにしてください。

原因を診断しましょう。Deci and Ryan（2000年）は3つを確認することを提案しています。自律性（自分でこれを選んでいるか？）、有能感（自分にできるか？）、関係性（これは他者とのつながりに結びついているか？）。持続的なモチベーションの低下は、燃え尽き症候群、抑うつ、または価値観とのミスマッチを示すこともあります。それが続く場合は、有資格のメンタルヘルス専門家に相談してください。ジャーナリングは臨床レベルのモチベーション崩壊を解決できません。

習慣トラッカーは定着した行動の自動化を強化するものですが、このジャーナルはその下にある動機の層——なぜ行動するのか、どんな障害が生じるのか——を対象としています。Lally et al.（2010年、European Journal of Social Psychology、40(6)）の習慣形成に関する研究は、自動化には中央値で66日かかることを示しています。それ以前の段階では、このようなフォーマットによる構造化されたモチベーションサポートが、行動が自動化に達するのを助けます。

はい。週次レビューと合わせて活用しましょう。日々のエントリーは短期サイクルのモチベーションを記録し、蓄積されたエントリーを週単位で読み返すことで、日々の行動が大きな目標につながっているかが分かります。Duckworth（『Grit』、Scribner、2016年）とDuckworth et al.（2007年、JPSP、92(6)）は、長期目標の達成が数ヶ月にわたる持続的な関心に依存することを発見しました。このジャーナルに蓄積された記録が、その持続のためのエビデンスベースとなります。