自己成長ジャーナル 印刷用テンプレート

Carol Dweck（『Mindset』、Random House、2006年）の概念である「固定マインドセット対成長マインドセット」を対象としています。Dweckの研究は、能力が固定されているか発展可能かという信念が、挫折への反応を予測することを示しました。2行は毎日のチェックを促します。今日、能力を固定的に捉えた場面はどこか、発展可能と捉えた場面はどこか？パターンを言語化することで、固定マインドセットのデフォルトが弱まります。

今日行った、慣れ親しんだ領域を超えた具体的な行動を書きましょう。意見を述べること、デフォルトを断ること、新しい方法を試すことなどです。Bjork and Bjorkの「望ましい困難」に関する研究（2011年）は、練習中にある程度苦労するほうが学びが定着しやすいことを示唆しています。2行は、ひとつの具体的な挑戦とそれがどうだったかを書くスペースです。テーマ的な記述ではなく具体的な内容にしましょう。

Sheldon and Elliot（1999年、JPSP、76(3)）の自己一致目標に関する研究は、内発的な価値に根ざした意図がウェルビーイングと持続性をより高めることを示しています。「すべきだから」ではなく、「自分にとって重要だから」という理由に根ざした意図を書きましょう。2行は明確さを求めます。体現したいひとつの姿勢、または追求する成果とその背後にある価値を書いてください。

磨いているスキルは、Ericsson（『Peak』、Eamon Dolan、2016年）の研究が「努力を要するスキルの洗練」と呼ぶ意図的な練習への投資を記録します。accomplishmentは、その日の目に見える成果です。この組み合わせが重要なのは、意図的な練習は目に見える成果を生まない日も多いが、能力は確実に積み上がるからです。両方を記録することで、成果のない日への失望を防ぎます。毎日の構造化された振り返りは、数ヶ月の実践が必要とする成長のインプットデータを構築します。

Kolbの経験学習サイクルは、振り返りを経験を能力に変えるステップとして扱います。1年で1日1つの学びは、個人的なフィールドガイドになります。2行は統合を求めます。起きたことを繰り返す日記ではなく、明日に応用できる1つの移転可能な原則を書きましょう。毎日の構造化された振り返りは、数ヶ月の実践が必要とする成長のインプットデータを構築します。

分析のためです。Pennebakerの表現的筆記の研究では、最も恩恵を受けた人ほど、回を重ねるにつれて感情をぶちまけるだけの状態から、起きたことの意味を理解する方向へ移っていく傾向がありました。2行は圧縮を求めます。障害の名前と、それにどう向き合ったかについてのひとつの要素を書きましょう。純粋な発散は危機的な書き方には適切ですが、成長の追跡には向きません。

目標ジャーナルは設定済みの目標の実行を最適化しますが、このパーソナル成長ジャーナルは土台となる人を育てます。どちらも行動を追跡しますが、こちらはマインドセット・コンフォートゾーンの開拓・スキル開発を対象としており、Dweck（Random House、2006年）とDuckworth（Scribner、2016年）が一貫した目標達成の上流にあると指摘するインプットに焦点を当てています。実行力と発展力の両方を求めるなら、両方のジャーナルを使いましょう。

アイデンティティレベルの変化には、数週間ではなく数ヶ月単位を見込みましょう。Lally et al.（2010年、European Journal of Social Psychology、40(6)）は習慣形成に中央値で66日かかることを示しており、アイデンティティレベルの変化にはさらに時間を要します。Yeager et al.（2019年、Nature、573）は、短いオンラインの成長マインドセット介入が成績下位の生徒の成績を向上させたことを示しました。短期間の集中よりも、数ヶ月にわたる継続性の方が重要です。