セルフコンパッションジャーナル 印刷用テンプレート

マインドフルネス・共通の人間性・自己への優しさです。Neff（2003年、Self and Identity、2(2)）で定義され、その後の査読済み研究で発展されました。このジャーナルのマインドフルな瞬間・人としての共通性・自分への優しさの各セクションはこれらに直接対応しています。Neff and GermerのMindful Self-Compassion（MSC）プログラム（Neff and Germer、2013年、Journal of Clinical Psychology、69(1)）は、この構造を使った8週間のプロトコルでウェルビーイングの測定可能な向上を示しました。

自分が直面している困難が、自分を孤立させるのではなく、他者とつないでいることへの気づきを書きます。Neff（2003年、Self and Identity、2(2)）は、孤立感——「これで苦しんでいるのは自分だけ」——を自己批判の核心的な障壁として特定しました。2行に：困難の名前と、それが共通の人間的経験のひとつであることを書きましょう。これにより、自己批判を個人的な欠陥ではなく普遍的なパターンとして捉え直すことができます。

クリスティン・ネフの研究は、セルフコンパッションと自己放縦を明確に区別しています。セルフコンパッションとは、困難なことを避けるのではなく、成長をサポートしながら自分を大切に扱うことです。3行は責任感を保ちながら優しさを示すスペースです。「今夜は休む」と「締め切りを飛ばす」は違います。

Neff and GermerのMSCプログラム（Neff and Germer、2013年、Journal of Clinical Psychology、69(1)）でも使われているような、思いやりの手紙を書く演習です。同じ状況にある友人への手紙を書くように、自分自身に向けて3行で書きます。Neffの研究とGilbertのコンパッション重視療法（Gilbert、2009年、『The Compassionate Mind』、Constable）はいずれも、自己批判的な声を和らげる方法としてこうした手紙を用いています。

いいえ。むしろその逆です。Breines and Chen（2012年、Personality and Social Psychology Bulletin、38(9)）は、失敗後のセルフコンパッションが、自尊心を高める働きかけや対照条件と比べて改善へのモチベーションを高めることを示しました。セルフコンパッションはミスを認める安全性を提供しますが、厳しい自己批判はしばしば回避を引き起こします。このジャーナルの構造は、現状への満足ではなく、成長志向の自己対応をサポートします。

多くの場合に有益ですが、完治はしません。MacBeth and Gumley（2012年、Clinical Psychology Review、32(6)）は、セルフコンパッションが精神病理の低下と一貫して関連していることをメタ分析で示しました。Neff and GermerのMSCのようなセルフコンパッションのトレーニングはウェルビーイングへの効果を示していますが、初期の研究の多くは臨床診断のない参加者を対象としていました。抑うつと診断されている場合は、有資格のメンタルヘルス専門家に相談してください。セルフコンパッションの実践はエビデンスに基づく治療を補完しますが、代替にはなりません。

セルフコンパッションは困難を上書きするのではなく、それを認めます。Neff and Vonk（2009年、Journal of Personality、77(1)）は、セルフコンパッションがポジティブな評価に依存しないこともあり、自尊心よりも安定した自己価値感と結びついていることを見出しました。マインドフルな瞬間セクションは明示的に痛みとの接触を促します。アファメーションの実践はしばしばそれを飛び越えます。メカニズムは異なりますが、補完的なツールです。

Neff and Germer（2013年、Journal of Clinical Psychology、69(1)）は、測定可能なウェルビーイングの向上を伴う8週間のMSCプロトコルを使用しました。ジャーナルはそのプログラムと同じではありませんが、定期的な実践という点は共通しています。自己批判は多くの場合、何年もかけて習熟されています。最初は抵抗を感じることが多く、数週間継続して記入するうちに少しずつ変化が現れます。コンパクトな6セクション形式で、毎日の完了を現実的に保てます。