Nemokamas spausdinamas „Dvasinės praktikos dienoraštis“ PDF šablonas

Nauda

Ugdykite nuoseklią kasdienę dvasinę praktiką

Sekite, kurios praktikos atneša daugiausiai vidinės ramybės

Gilinkite savęs pažinimą per valdomą apmąstymą

Fiksuokite dvasines įžvalgas ir pamokas, kol jos neišblėso

Ugdykite dėkingumą kaip kasdienį įprotį

Matykite savo dvasinį augimą per savaites ir mėnesius

Kaip naudoti

Kiekvieną dieną pradėkite įvertindami vidinę ramybę ir pažymėdami praktikos tipą

Fiksuokite praktikos trukmę minutėmis — net 5 minutės skaičiuojasi

Pažymėkite kasdienias disciplinas: meditacija, malda, šventasis skaitymas, dėkingumas

Naudokite apmąstymo dalį, kad rašytumėte apie savo dvasinę patirtį

Nustatykite dienos ketinimą arba apmąstykite vakarykštį ketinimą

Pažymėkite, už ką esate dėkingi, ir dvasines pamokas, kurias išmokote

Peržiūrėkite kas savaitę, kad atrastumėte dėsningumus savo ramybės vertinimuose ir praktikose

Kas yra šis dienoraštis?

Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:

Vidinė ramybė

Kaip ramiai ir subalansuotai jaučiatės viduje šiandien? Įvertinkite nuo 1 iki 10

Praktikos tipas

Meditacija, malda, joga, kvėpavimo pratimas, Šventojo Rašto skaitymas, tyla...

Trukmė (min)

Užrašykite, kiek minučių sportavote ar praktikavote. Trukmės sekimas padeda matyti, kaip auga jūsų įsipareigojimas, ir rasti optimalų sesijos ilgį.

Meditacija

Kiek laiko sėdėjote? Kokia technika? Kaip jautėtės įsigilindami?

Malda

Kalbėkite atvirai -- dėkingumas, prašymai, išpažintis, šlovinimas

Šventasis skaitymas

Kokią ištrauką ar tekstą skaitėte? Vienas žodis ar eilutė, kuri liko su jumis

Dėkingumas

Už ką esate dėkingi šiandien? Įvardykite vieną konkretų žmogų, akimirką ar dalyką

Dvasinė refleksija

Ko Dievas jus šiandien moko? Kaip pajutote Jo artumą?

Intencija

Ką norite materializuoti ar į ką sutelkti dėmesį šiandien? Būkite aiškūs ir konkretūs

Dėkingumo apmąstymas

Už kokias palaimas, dovanas ar malonės akimirkas esate šiandien dėkingi?

Įžvalgos

Ar buvo kokių nors suvokimų, aiškumo ar ramybės akimirkų, kurias verta prisiminti?

Dvasinė pamoka

Kokia tiesa, mokymas ar įžvalga šiandien suskambo?

Patarimai sėkmei

Pradėkite nuo greito pildymo sekimo skilties -- tai užtrunka mažiau nei minutę ir paruošia jus dienoraščio rašymo nuotaikai

Naudokite skaičių laukus sąžiningai. Tikrų duomenų sekimas atskleidžia tendencijas, kurių kitaip nematysite

Rašymo skiltis neturi būti ilga -- net 2--3 sakiniai užfiksuoja jūsų dieną

Palyginkite savo sekiklio skaičius su rašytiniais apmąstymais: ar jūsų vertinimai atitinka tai, kaip aprašote savo dieną?

Jei turėjote ypač gerą ar blogą dieną, rašykite daugiau -- tie įrašai tampa pačiais vertingiausiais

Kada ir kaip dažnai rašyti

Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.

Dažnai užduodami klausimai

Kam skirtas sis dvasines praktikos dienorastis?

Tai kasdienis hibridinis sablonas, jungiantis sekikli (vidines ramybes ivertinima, praktikos tipa, trukme iki 180 minuciu ir varneles meditacijai, maldai, sventam skaitymui, dekingumui) su astuoniomis refleksijos eilutemis apie ketinima, dekinguma, izvalgas ir dvasines pamokas. Struktura palaiko bet kokia tradicija ar asmenini kelia ir remiasi tyrimais, rodanciais, kad nuosekli kontempliatyvi praktika stiprina savireguliacija (Goleman ir Davidson, 2017, Altered Traits, Avery).

Kaip prasmingai ivertinti vidines ramybes laukeli?

Naudokite 1–10 ivertinima kaip subjektyvu pasitikrinima, o ne pasiekimu balа. Lazar ir kolegos (2005, NeuroReport, 16(17)) parode, kad net trumpa meditacija koreliuoja su ismatuojamais zieves pokyciais, taciau kasdienis svyravimas yra normalus. Pazymekite konteksta — miega, stresa, konfliktus — kad savaitine perziura atskleistu desningumus. Du is eiles zemi ivertinimai gali signalizuoti poilsio poreiki, o ne daugiau praktikos.

Ar trumpa praktika is tikruju verta uzrasyti trukmes laukelyje?

Taip. Jon Kabat-Zinn sukurta MBSR programa (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) pabrezia nuoseklumą, o ne trukme, o Holzel ir kolegos (2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1)) nustate ismatuojamus smegenu pokyciuus po astuoniu savaiciu santykinai trumpu kasdieniu sesiju. Net penkios minutes svarbu. Trukmes laukelis priima iki 180 minuciu, kad ir pradedantieji, ir patyrę praktikuotojai galetu tiksliai uzrasyti.

Kuo tai skiriasi nuo iprastos dekingumo ar nuotaikos programeles?

Programeles paprastai seka viena dimensija. Sis dienorastis susieja keturias disciplinas (meditacija, malda, sventas skaitymas, dekingumas) su ramybes ivertinimu ir laisva refleksija tame paciame puslapyje, leisdamas matyti, kuri praktika per savaites duoda daugiausia ramybes. Popierinis dienorastis taip pat mazina ekrano poveiki pries miega, kas aktualu praktikuotojams, naudojantiems vakarines sesijas.

Ar kasdiene dvasine praktika is tikruju duoda ismatuojama nauda?

Recenzuoti irodymai patvirtina streso mazinima, demesi ir emocine reguliacija is tvarios kontempliatyvios praktikos (Holzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1); Goleman ir Davidson, 2017, Altered Traits, Avery). Harold Koenig is Duke University taip pat dokumentavo sasajas tarp religines praktikos ir geroves. Poveikis kaupiasi per menesius, o ne dienas, todel dienorastis sukurtas savaitinei perziurai.

Ar tai tinka, jei nesilaikau jokios konkrecios religijos?

Taip. Keturios varneles yra neprivalomos: pasaulietinis praktikuotojas gali pazymeti tik meditacija ir dekinguma, o krikscionis vartotojas gali pazymeti malda ir sventa skaityma. Refleksijos uzuominos (ketinimas, izvalgos, dvasine pamoka) yra tradicijai neutralios. William James (1902, The Varieties of Religious Experience) parode, kad asmenine dvasine patirtis igauna daug formu, ir sablonas gerbia si diapazona.

Kokia daznausia klaida daro zmones naudodami si sablona?

Varneliu laikymas tikslu, o ne irasu. Visu keturiu langeliu zymejimas kasdien be tikro isitraukimo duoda paviršutiniškus duomenis. Kabat-Zinn (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) tai vadina autopiloto rezimu. Geriau: pazymekite tik tai, ka is tikruju demingai darete, net jei tai vienas dalykas, ir naudokite refleksijos eilutes kokybei, o ne kiekybei, pazymeti.

Kaip daznai turiu perziureti irasus, kad pamatyciau desningumus?

Savaitine perziura yra praktinis minimumas pastebeti, kurios praktikos koreliuoja su auksctesniais ramybes ivertinimais. Astuonios refleksijos eilutes per septynias dienas sukaupia pakankamai medziagos prasmingam palyginimui. Menesine perziura atskleidzia ilgesnius ciklus. Sis sablonas yra palaikanti kontempliatyvi praktika ir nepakeicia psichoterapijos ar klinikines prieziuros del nerimo ar depresijos; del siu rupesciu kreipkites i klinikistą.

Printable Dvasinės praktikos dienoraštis