Affirmatiedagboek om te printen

De zelfaffirmatietheorie (Steele, 1988; Cohen en Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) laat zien dat het bevestigen van je kernwaarden defensieve reacties vermindert en je prestaties onder druk verbetert. Wood, Perunovic en Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) ontdekten echter dat overdreven positieve uitspraken over jezelf ('Ik ben een beminnelijk persoon') averechts werkten bij mensen met een laag zelfbeeld. Stem de affirmatie af op wat je geloofwaardig kunt aanvaarden.

Het verankert de uitspraak in bewijs in plaats van in wensdenken. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) ontdekten dat algemene positieve affirmaties bij deelnemers met een laag zelfbeeld niet werkten, deels omdat de kloof tussen de uitspraak en wat ze als waar voelden weerstand opriep. Twee regels persoonlijk bewijs, echte redenen die je kunt aanvaarden, dichten die kloof en laten de affirmatie werken.

Schrijf het specifieke moment van vandaag op dat de affirmatie ondersteunde. Dit past de techniek van bewijs verzamelen uit de cognitieve gedragstherapie toe: Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) en hedendaagse CGT-handleidingen gebruiken het verzamelen van bewijs om negatieve kernovertuigingen te verzwakken. Twee regels voor één waarneming, geen lijst. Doe je dit elke dag, dan bouw je een bewijsbasis op die je geest niet zomaar kan wegwuiven.

Ja, maar alleen als ze geloofwaardig zijn. De formulering 'Ik ben' steunt op onderzoek naar identiteitsgebaseerde motivatie (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)), maar Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) toonden aan dat grootse 'Ik ben'-uitspraken averechts werken als je ze niet gelooft. Beter: 'Ik ben iemand die consequent komt opdagen', iets wat je kunt toetsen aan je bewijs van vandaag.

Alleen het resultaat visualiseren kan je inspanning verminderen. Pham en Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) toonden aan dat studenten die zich voorstelden dat ze een doel bereikten slechter presteerden dan studenten die het proces visualiseerden. Gebruik het onderdeel visualisatie voor het proces, wat je gaat doen en hoe je gaat handelen, niet alleen voor de beloning. Dat is de versie die door onderzoek wordt ondersteund.

Onderdrukken verbergt; loslaten erkent en laat voorbijgaan. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ontdekte dat het onderdrukken van emotionele expressie de emotionele uitkomsten verslechtert. ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) en DBT (Linehan) zien het erkennen van twijfel allebei als beter dan ertegen vechten. Twee regels geven je ruimte om de twijfel helder te benoemen en hem bewust neer te leggen, in plaats van te doen alsof hij niet bestaat.

Dagelijks maar kort. Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) toonden aan dat korte gestructureerde zelfaffirmatie-interventies effecten produceerden die jaren aanhielden. Het compacte format met zes secties kost maar een paar minuten als je eerlijk bent. Sherman et al. (2013) vonden dat affirmatie het meest hielp wanneer mensen met een relevante bedreiging te maken hadden, dus het loont vooral om de oefening in stressvolle periodes vol te houden.

Met voorzichtigheid. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) toonden aan dat bij mensen met een laag zelfbeeld het herhalen van positieve uitspraken over zichzelf die ze niet geloofden, hun stemming verslechterde. De velden 'waarom ik dit geloof' en 'bewijs van vandaag' beschermen daartegen: ze verankeren affirmaties in de werkelijkheid. Heb je aanhoudende problemen met je zelfbeeld, raadpleeg dan een erkende ggz-professional. Schematherapie en CGT pakken kernovertuigingen rechtstreeks aan.