Liefdesverdriet-dagboek om te printen

De volgorde – gevoelens, zelfliefdesverklaring, grens, les die ik vandaag heb geleerd, toekomstvisie, affirmatie, waar ik vandaag dankbaar voor ben – gaat van erkennen via verwerken naar vooruitkijken. Dat sluit aan bij rouwverwerking, die, anders dan de verkeerd gepopulariseerde 'fasen' van Kübler-Ross doen vermoeden, niet lineair verloopt maar wel baat heeft bij een vaste structuur om steeds weer op terug te vallen. Russ Harris combineert in ACT With Love (Harris, 2009) op dezelfde manier eerlijk contact met pijnlijke emoties met toegewijde actie richting je waarden.

Benoem ze specifiek en laat ze naast elkaar bestaan. 'Opgelucht, eenzaam, woedend, beschaamd, hoopvol' in één notitie is eerlijk, niet tegenstrijdig. Onderzoek naar emotionele granulariteit en het benoemen van gevoelens (affect labeling) suggereert dat gevoelens precies benoemen moeilijke emoties iets kan verzachten. Drie regels is genoeg – dit is vastleggen, geen analyse. De volgende onderdelen helpen je verder te komen met wat je hebt benoemd.

Sla vage affirmaties over ('Ik ben genoeg'). Schrijf uitspraken die op bewijs steunen: 'Ik was een stabiele partner die na ruzies het contact herstelde' of 'Ik ben iemand die voor eerlijkheid koos, ook toen dat me iets kostte.' Brené Browns onderscheid tussen schuld en schaamte (Brown, 2012, Daring Greatly) is hier relevant: je eigenwaarde groeit weer doordat je eerlijk erkent naar welke waarden je in moeilijke momenten hebt geleefd, niet door algemeen positief denken.

Specifieke grenzen op het niveau van gedrag waaraan je je vandaag houdt: 'Ik kijk deze week niet op hun Instagram', 'Ik reageer niet op berichtjes met 'nog even één vraagje'', 'Ik praat niet met gezamenlijke vrienden over de relatie.' Grenzen gaan over wat jij doet, niet over wat je de ander vraagt te doen. Zie elke notitie als een afspraak voor 24 uur; langere beloftes houden geen stand wanneer het verdriet opeens hevig wordt.

Schrijven ondersteunt het herstel van normaal liefdesverdriet, maar is geen behandeling voor trauma. Heb je aanhoudende opdringerige gedachten, kun je wekenlang niet functioneren, heb je suïcidale gedachten of verlaat je een gewelddadige relatie, raadpleeg dan een erkende therapeut. In de VS is de National Domestic Violence Hotline bereikbaar op 1-800-799-7233; buiten de VS neem je contact op met de hulplijn voor huiselijk geweld in je eigen land. Schrijven helpt je te verwerken; therapie behandelt wat je niet op eigen kracht verwerkt.

Reken op enkele weken bijna dagelijkse notities als basis, waarbij de frequentie afneemt naarmate de stabiliteit terugkeert. Sbarra & Emery (2005, Personal Relationships) volgden jongvolwassenen dag voor dag na een relatiebreuk buiten het huwelijk en zagen dat verdriet en boosheid in de weken daarna over het algemeen afnamen, met ups en downs; het einde van een huwelijk duurt meestal langer. Je notities bij Toekomstvisie en Waar ik vandaag dankbaar voor ben voelen meestal het eerst weer oprecht.

Als je langer dan twee weken na het schrijven steeds meer uit balans bent dan toen je begon, is dat een signaal om alleen schrijven even te stoppen en het materiaal mee te nemen naar een erkende therapeut. Pennebakers onderzoek naar expressief schrijven (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) laat zien dat de voordelen pas na verloop van tijd komen, maar het model gaat ervan uit dat je je emoties in de basis kunt reguleren. Zonder steun schrijven over acuut trauma kan klachten verergeren.

Dankbaarheid gaat hier niet over dankbaarheid voor de breuk. Het zijn twee regels over alles wat je vandaag op de been houdt: een vriend die belde, je werk, je hond, de lucht. Onderzoek naar dankbaarheid (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) liet zien dat korte dagelijkse dankbaarheidsnotities het welzijn binnen enkele weken verbeterden. Het gaat erom je aandacht te richten op wat er nog is, niet om een rust te spelen die je nog niet hebt bereikt.