Vergevingsdagboek om te printen

REACH is het vergevingsmodel van Everett Worthington: Recall the hurt (de pijn herinneren), Empathize (je inleven), Altruistic gift (vergeving als onbaatzuchtig geschenk), Commit (je eraan verbinden) en Hold on (eraan vasthouden). Groepen en werkboeken op basis van REACH zijn getest in gerandomiseerde studies, die over het algemeen meer vergeving en een beter welzijn vonden. De onderdelen van het dagboek – situatie, gevoelens, empathieperspectief, waar ik afstand van doe, mijn besluit om los te laten – volgen rechtstreeks de volgorde van REACH.

Nee. Het onderzoek van Worthington en de informatie van de APA over vergeving maken uitdrukkelijk onderscheid tussen vergeven en goedpraten, vergeten of verzoenen. Vergeven is het innerlijk loslaten van wrok; voor verzoening is de andere partij nodig. Het onderdeel waar ik afstand van doe gaat over jouw verhouding tot de pijn, niet over de verantwoordelijkheid van degene die je pijn deed. Je kunt vergeven zonder contact of vertrouwen.

Het model van Worthington gebruikt empathie om negatieve gevoelens te verzachten zonder het gedrag te rechtvaardigen. Twee regels: schrijf op welke factoren het handelen van de ander zouden kunnen verklaren – niet goedpraten. McCullough, Pargament en Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) beschrijven dit als de ander weer als mens zien zonder hem vrij te pleiten. De schade blijft schade; empathie vermindert het piekeren dat je lijden in stand houdt.

Zelfvergeving is een ander begrip dan anderen vergeven. Hall en Fincham (2005) beschreven het als een eigen proces, en Wohl, DeShea en Wahkinney (2008) brachten het in verband met een beter psychisch welzijn; onderzoekers benadrukken dat het het gezondst is wanneer het samengaat met het nemen van verantwoordelijkheid. Twee regels dwingen je tot het zwaardere werk: benoem wat je betreurt en bied jezelf dan hetzelfde loslaten aan dat je een ander zou geven.

Ze werkt als een toezegging aan jezelf over je gedrag – wat Worthington 'Holding on to forgiveness' noemt, aan de vergeving vasthouden. Die ene regel maakt de keuze concreet en geeft je iets om op terug te vallen wanneer de wrok terugkomt. Schrijf haar in de tegenwoordige tijd en neem de beslissing echt: 'Ik laat het gewicht hiervan los' in plaats van 'Ik zal het proberen'.

Met voorzichtigheid. Een meta-analyse uit 2014 van Wade, Hoyt, Kidwell en Worthington vond dat vergevingsinterventies bij veel mensen effectief waren, maar vergeving onder druk kan traumaoverlevers schaden. Gaat de pijn over misbruik, geweld of langdurig trauma, raadpleeg dan eerst een erkende ggz-professional met traumascholing voordat je langdurig aan vergeving gaat werken. Te vroeg vergeven kan de schade vergroten.

Dagen tot maanden, afhankelijk van hoe ernstig de pijn is. Vergeving gebeurt zelden in één keer, en diepere wonden hebben meestal meer tijd en herhaalde rondes nodig. Je kunt het dagboek wekenlang voor dezelfde situatie opnieuw gebruiken; trage vooruitgang bij dezelfde wond is normaal en geen teken dat de oefening niet werkt.

Niet per se. Vergeven gebeurt vanbinnen; voor verzoening moet de andere partij werk maken van herstel. De informatie van de APA over vergeving en de klinische literatuur behandelen dit als keuzes die los van elkaar staan. Het dagboek ondersteunt vergeving – jouw innerlijke rust – zonder dat er contact of hersteld vertrouwen nodig is. Sommigen vergeven zonder zich te verzoenen; anderen verzoenen zich zonder volledig te vergeven. Het besluit om los te laten is alleen van jou.