Doelendagboek om te printen

Kies er drie of minder, geen lange lijst. De doelstellingstheorie van Locke en Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) liet in honderden studies zien dat specifieke, uitdagende doelen waaraan je je bewust verbindt tot betere prestaties leiden dan 'doe je best'. Het onderdeel van zeven regels is bewust beperkt: schrijf drie concrete resultaten op die je 's avonds kunt afvinken, geen vage ambities.

Gebruik als-dan-plannen (implementatie-intenties). Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) en Gollwitzer en Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38, een meta-analyse van 94 studies) ontdekten dat als-dan-plannen het bereiken van doelen duidelijk verbeteren. Schrijf in plaats van 'werken aan rapport' liever 'na de lunch schrijf ik 45 minuten aan de eerste versie van hoofdstuk 2'. Specifiek zijn over tijdstip en aanleiding maakt het verschil.

Ze lopen uiteen. Je kunt zeer gemotiveerd zijn maar weinig energie hebben, of andersom. De zelfdeterminatietheorie (Deci en Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4)) ziet motivatie als een kwestie van kwaliteit en bron – autonoom versus gecontroleerd – los van lichamelijke energie. Door beide op een schaal van 1-10 te scoren zie je of een lage productiviteit voortkomt uit een motivatieprobleem (zingeving, autonomie) of uit een herstelprobleem (slaap, vermoeidheid).

Schrijf het obstakel op en hoe je erop reageert. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) en haar peer-reviewed onderzoek (Duckworth et al., 2007, JPSP, 92(6)) benadrukken dat de manier waarop je met obstakels omgaat – niet het ontbreken ervan – voorspelt of je doelen op lange termijn haalt. Twee regels dwingen je kort te zijn: benoem de weerstand en één aanpassing, geen klacht. Over meerdere weken zie je terugkerende blokkades waar je je aanpak omheen kunt bouwen.

Een momentumcheck is één zin over de vraag of de afgelopen dagen je dichter bij je doel of er verder vanaf hebben gebracht. De regeltheorie van Carver en Scheier (1990, Psychological Review, 97(1)) ziet de snelheid van vooruitgang als een belangrijk emotioneel signaal. Beoordeel eerlijk: je versnelt, je houdt stand of je verliest terrein. Drie dagen achter elkaar terugval is een reden om je aanpak tegen het licht te houden, niet om meer wilskracht in te zetten.

Ja. Door 'waarom het belangrijk is' op elk niveau te benoemen voorkom je dat je afdwaalt. Sheldon en Elliot (1999, JPSP, 76(3)) ontdekten in hun onderzoek naar zelfconcordante doelen dat doelen die aansluiten bij intrinsieke motieven meer inspanning en meer welzijn opleveren dan doelen die van buitenaf zijn opgelegd. Als de actiestappen van vandaag bijdragen aan een doel dat je kunt benoemen, stapelt je dagelijkse inspanning zich op in plaats van te versnipperen. Dagelijks afronden plus een wekelijkse terugblik houdt je acties op korte termijn in lijn met je doelen op langere termijn.

Een takenlijst houdt taken bij; dit dagboek houdt het verband bij tussen taken en je motivatie. De tracker (voortgang doel, motivatieniveau, energieniveau) plus de reflectie (prestatie van vandaag, les die ik vandaag heb geleerd, doelen voor morgen) brengt het feedbackprincipe van Locke en Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) in de praktijk: doelen hebben feedback over je voortgang nodig om motiverend te blijven. Een lijst alleen levert dat niet. Dagelijks afronden plus een wekelijkse terugblik houdt je acties op korte termijn in lijn met je doelen op langere termijn.

Zoek uit waar het aan ligt in plaats van harder te duwen. Als je je doelen steeds mist, wijst dat meestal op een van deze oorzaken: doelen die te ambitieus zijn voor de tijd die je hebt, weinig energie door slaapgebrek of ziekte, concurrerende prioriteiten, of doelen die niet zelfconcordant zijn (Sheldon en Elliot, 1999, JPSP, 76(3)). Bekijk een week aan notities voordat je iets aanpast. Herhaaldelijk mislukken zegt iets over je aanpak, niet over je karakter.