Mindfulnessdagboek om te printen

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) werd in 1979 ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn aan het University of Massachusetts Medical Center en is nog altijd een van de best onderzochte mindfulnessinterventies. Khoury e.a. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) voerden een meta-analyse uit van 29 studies en vonden dat MBSR bij gezonde volwassenen matige effecten had op stress en angst. De onderdelen van het dagboek volgen de kernoefeningen ervan.

De lichaamsscan is een van de basisoefeningen van MBSR. Verplaats je aandacht langzaam van je voeten naar je hoofd en merk gewaarwordingen, temperatuur, spanning of de afwezigheid daarvan op, zonder iets te willen veranderen. Twee regels geven ruimte voor een samenvatting: waar je spanning opmerkte, waar het ontspannen voelde. Kerr e.a. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) verbinden dit soort lichaamsgerichte aandachtstraining met veranderingen in hoe de hersenen de aandacht voor lichamelijke gewaarwordingen regelen.

Mindfulness is niet-oordelend gewaarzijn van de huidige ervaring, inclusief onaangename inhoud. Ontspanning is gericht op het verlagen van opwinding. Kabat-Zinn onderscheidt ze expliciet: MBSR cultiveert gelijkmoedigheid met wat er is, geen aangename gevoelens. Goyal e.a. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) vonden dat mindfulness-meditatieprogramma's angst en depressie bescheiden verbeterden.

Kristin Neffs onderzoek naar zelfcompassie (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) ziet het als een zusterbegrip van mindfulness, met drie pijlers: mindfulness, gedeelde menselijkheid en vriendelijkheid voor jezelf. Van MBSR afgeleide programma's zoals Mindful Self-Compassion (MSC) combineren ze. De afsluitende regel leert je jezelf toe te spreken zoals je een vriend zou toespreken die met hetzelfde probleem worstelt.

Benoemen wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft is de klassieke 5-4-3-2-1-groundingtechniek uit traumasensitieve zorg en de DBT-vaardigheden voor stresstolerantie (Linehan). Het verankert je aandacht in het zintuiglijke nu en doorbreekt piekerspiralen, die Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) als transdiagnostisch kenmerk van depressie en angst beschreef. De twee regels dwingen je om levendige indrukken uit het huidige moment te kiezen.

Erna. Je intentie kun je vooraf bepalen, maar de lichaamsscan, het zintuiglijk bewustzijn en waar je afstand van doet, zijn helderder als je eerst hebt gezeten. Killingsworth en Gilbert (2010, Science, 330(6006)) toonden aan dat gedachtedwalen samenhangt met minder geluk; even zitten voordat je schrijft, vermindert het dwalen en levert eerlijkere notities op. Zelfs vijf minuten aandacht voor je ademhaling maken wat je schrijft scherper.

Wees voorzichtig. Sommige mensen met trauma krijgen juist meer last van onrust tijdens lichaamsgerichte mindfulness. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) en onderzoek van Britton e.a. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) beschrijven nadelige effecten. Heb je trauma meegemaakt, overleg dan met een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg met traumascholing voordat je langdurig gaat oefenen. Pas de lichaamsscan aan of maak hem korter als dat nodig is.

MBSR is een programma van 8 weken, en veel onderzoek meet veranderingen over die periode. Tang, Holzel en Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) bespraken studies die neurale veranderingen binnen enkele weken van regelmatige oefening rapporteren. Dagelijkse notities — zelfs tien minuten — gedurende 8 weken zijn een eerlijke eerste proef. Inconsistente oefening levert inconsistente resultaten op; het dagboek helpt je volhouden.