Stemmingsdagboek om te printen

Vijf schalen van 1-10 — stemming, energieniveau, angstniveau, stressniveau en slaapkwaliteit — scheiden afzonderlijke grootheden die los van elkaar kunnen bewegen. Het PANAS-onderzoek van Watson, Clark en Tellegen (1988, JPSP, 54(6)) toonde aan dat positief en negatief affect geen twee uiteinden van één as zijn. Door cijfers te combineren met een verhaal leg je zowel de dimensies van je dag vast als wat die dag voor je betekende.

Een stemmingsinzicht is één patroon, les of observatie over je gevoelsleven die je vandaag opmerkte — de stap waarin je alles samenvat. Het werk van Wilson en Gilbert over affectieve voorspelling (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) laat zien dat we vaak slecht kunnen voorspellen hoe we ons zullen voelen; een geschreven verslag van hoe je je werkelijk voelde, geeft je een stevigere basis. Wie wekelijks één inzicht uit zijn scores opschrijft, maakt van vage gevoelens bruikbare zelfkennis.

Gebruik precieze woorden, niet 'goed' of 'slecht'. Kashdan, Barrett en McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) toonden aan dat emotionele granulariteit — onderscheid maken tussen 'eenzaam', 'afgewezen' en 'geïsoleerd' — samenhangt met betere emotieregulatie. Het deel van 7 regels geeft ruimte om drie of vier verschillende gevoelens te benoemen, en het 'stemmingsinzicht' van het dagboek is van dat detailniveau afhankelijk.

Via het dankbaarheidsmoment en het inzichtdeel. Seligmans kader voor positieve psychologie (Seligman e.a., 2005, American Psychologist, 60(5)) verbindt het herkennen van positieve emoties met zingeving — beide komen hier terug. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) meldt dat dankbaarheidsoefeningen bijdragen aan een blijvende toename van welzijn. Het hybride formaat combineert die basis met het bijhouden van triggers en coping in CGT-stijl.

Voer drie controles uit: welke weekdagen samengaan met een lage stemming, welke triggers in meer dan drie notities verschijnen, en of slaapkwaliteit voorafgaat aan een stemmingsverandering de volgende dag. Stemming schommelt van nature over de dag en de week, dus patronen die van dag tot dag onzichtbaar zijn, komen vaak pas naar boven als je een paar weken aan notities naast elkaar legt.

Ja — bij voorkeur 's avonds, terugkijkend op de hele dag. Het tijdstip heeft veel invloed op hoe je je stemming beoordeelt (Stone e.a., 2006, Emotion, 6(1), over stemmingspatronen gedurende de dag). Wie op wisselende momenten scoort, brengt ruis van het tijdstip in de trendlijn. Kies één moment en houd je eraan; door consequent te meten zie je echte veranderingen in plaats van effecten van het tijdstip.

Nee. Het dagboek ondersteunt zelfinzicht en kan een behandeling aanvullen, maar gediagnosticeerde stemmingsstoornissen — depressie, bipolaire stoornis, dysthymie — vragen om klinische zorg. De richtlijnen van APA, NIMH en de WHO op het gebied van geestelijke gezondheid bevelen een wetenschappelijk onderbouwde behandeling door een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg aan. Veel behandelaars gebruiken stemmingsgrafieken naast therapie; vraag de jouwe of dit format nuttig zou zijn.

Apps leveren gegevens over langere tijd, maar brengen reflectie terug tot tikken. De hybride indeling vraagt om geschreven verwerking — Lieberman e.a. (2007, Psychological Science, 18(5)) toonden aan dat emoties in woorden benoemen de reactiviteit van de amygdala vermindert. Schrijven gaat verder dan een label kiezen: het verhaal van zeven regels legt de inschattingen vast die achter de beoordelingen zitten, en dat maakt de data bruikbaar.