Motivatiedagboek om te printen

De zelfdeterminatietheorie (Deci en Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan en Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) laat zien dat intrinsieke motivatie — doelen nastreven die aansluiten bij autonomie, competentie en verbondenheid — tot meer volharding leidt dan druk van buitenaf. Het onderzoek van Sheldon en Elliot (1999, JPSP, 76(3)) naar zelfconcordante doelen bevestigt dit. Twee regels dwingen je om de actie van vandaag te koppelen aan een reden die echt van jou is.

Eén concreet resultaat, geen thema. Locke en Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) laten met de doelstellingstheorie zien dat specifieke en uitdagende doelen beter werken dan 'doe je best', in een groot aantal studies. Twee regels bieden ruimte voor één controleerbaar doel tegen het einde van de dag. 'Schrijf 500 woorden voor het voorstel' is beter dan 'werk aan het voorstel'.

Actiestappen delen het doel op in tijdgebonden implementatie-intenties. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) en Gollwitzer en Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) analyseerden in een meta-analyse 94 studies en vonden dat als-dan-plannen het bereiken van doelen duidelijk verbeterden. Drie regels voor drie concrete acties met signalen — wanneer, waar, hoe — maken van een intentie gepland gedrag.

Het is een kort signaal over je voortgang. De controletheorie van Carver en Scheier (1990, Psychological Review, 97(1)) ziet het tempo van je voortgang naar een doel als een belangrijke bron van motivatie. Beoordeel eerlijk of het de afgelopen dagen sneller ging, gelijk bleef of terugliep. Deze regel maakt je er vroeg bewust van; neemt het momentum drie dagen achter elkaar af, kijk dan opnieuw naar je aanpak in plaats van nog harder je best te doen.

De gedragspsychologie ziet sinds Skinner bekrachtiging als centraal bij het aanleren en herhalen van gedrag. Een dagelijkse beloning benoemen — ook een kleine — sluit de signaal-routine-beloning-lus die Charles Duhigg populair maakte ('The Power of Habit', Random House, 2012). Eén regel; de beloning moet in verhouding staan, niet aspirationeel zijn.

Zoek uit waar het vandaan komt. Deci en Ryan (2000) raden aan autonomie (kies ik hier zelf voor?), competentie (kan ik dit?) en verbondenheid (verbindt dit me met anderen?) na te lopen. Een aanhoudende daling van je motivatie kan ook wijzen op een burn-out, depressie of een botsing met je waarden. Houdt het aan, raadpleeg dan een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg — een dagboek kan een klinische instorting van je motivatie niet oplossen.

Gewoontetrackers versterken de automatische uitvoering van gedrag dat er al is; dit dagboek richt zich op de motivatielaag daaronder — waarom je iets doet en welke obstakels opduiken. Lally e.a. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) toonden in hun onderzoek naar gewoontevorming aan dat het mediaan 66 dagen duurt voordat gedrag automatisch gaat; tot die tijd helpt gestructureerde ondersteuning van je motivatie, zoals dit format, het gedrag dat punt te bereiken.

Ja, als je wekelijks terugkijkt. Dagelijkse notities leggen je motivatie op korte termijn vast; door wekelijks de verzamelde notities te lezen, zie je of je dagelijkse acties samen bijdragen aan het grotere doel. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) en Duckworth e.a. (2007, JPSP, 92(6)) vonden dat het bereiken van langetermijndoelen afhangt van interesse die maandenlang aanhoudt, en het verzamelde overzicht in je dagboek is het bewijs van dat volhouden.