Printable Stoppen met Roken Dagboek
Dagelijkse bijhouding en reflectie voor je rookvrije reis
Velden aanpassen
Velden in- of uitschakelen. Klik op het potlood om te hernoemen, of voeg je eigen velden toe.
Wat is dit dagboek?
Dit is een hybride dagboek — elke pagina combineert een snel invulbare trackergedeelte bovenaan met een gelinieerd schrijfgebied eronder. Zo kun je zowel meetbare gegevens als vrije reflecties op één plek vastleggen.
Hoe elk veld in te vullen
Boven aan elke pagina staan snelle invulvelden (beoordelingen, selectievakjes, getallen). Daaronder bevindt zich een gelinieerde schrijfsectie. Dit is wat elk veld betekent:
Rookvrij
Vink dit af voor elke dag dat je niet rookt. Het visualiseren van je rookvrije reeks versterkt je vastberadenheid.
Intensiteit van verlangen (1-10)
Hoe sterk zijn je verlangens vandaag? Beoordeel 1 (nauwelijks merkbaar) tot 10 (overweldigend)
Stemming (1-10)
Beoordeel je algehele emotionele toestand voor de dag. 1 betekent zeer laag of depressief, 10 betekent uitzonderlijk gelukkig en positief. Denk er niet te lang over na — vertrouw op je gevoel.
Stressniveau (1-10)
Beoordeel je stress op een schaal van 1–10. Na verloop van tijd identificeer je je stresspatronen en welke copingstrategieën het beste werken.
Energieniveau (1-10)
Beoordeel je lichamelijk en mentaal energieniveau. 1 betekent uitgeput en leeg, 10 betekent vol energie en alert. Dit helpt je te identificeren welke activiteiten je energie geven of wegnemen.
Slaapkwaliteit
Beoordeel hoe rustgevend je slaap was. 1 betekent verschrikkelijk en rusteloos, 5 betekent diep en verfrissend. Kwaliteit is even belangrijk als kwantiteit.
Reflectie van vandaag
Kijk eerlijk terug op je dag. Wat ging goed? Wat kan beter? Dit gaat niet over oordelen — het gaat over leren en groeien.
Triggers
Identificeer wat je emotionele reacties veroorzaakte — gebeurtenissen, mensen, gedachten, omgevingen. Triggers herkennen geeft je de kracht om je erop voor te bereiden of ze te vermijden.
Copingstrategieën
Wat deed je om ermee om te gaan? Diep ademhalen, wandelen, praten...
Wat hielp
Wat bracht verlichting? Noteer wat werkte zodat je het opnieuw kunt gebruiken als de angst toeneemt.
Prestaties
Wat heb je vandaag gedaan? Geef voltooide taken en geboekte vooruitgang op
Tips voor succes
Wanneer en hoe vaak schrijven
Vul elke dag één pagina in. Het trackerdeel duurt minder dan een minuut; streef ernaar dit op een vast tijdstip te doen. De schrijfsectie kan tegelijkertijd worden gedaan of bewaard worden voor wanneer je 5 rustige minuten hebt. Beide onderdelen samen geven je het volledigste beeld van je dag.
Veelgestelde vragen
Wat registreert het Quit Smoking Journal dagelijks?
Een roken-vrije checkbox plus vijf beoordelingen op schaal 1-10 (intensiteit van trekken, stemming, stress, energie, slaapkwaliteit), met reflectieve vragen over triggers, copingstrategieën, wat hielp en prestaties. De structuur sluit aan bij rokesstopping zelfbewaking beschreven in het rapport van de US Surgeon General Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020). Het ondersteunt - niet vervangt - op bewijs gebaseerde stop-methoden zoals nicotinevervanging, varenicline of begeleiding.
Hoe volg ik onttrekking-gerelateerde stemming- en stresswisselingen?
Beoordeel stemming en stress op dezelfde tijd dagelijks - ochtend is gebruikelijk aangezien nicotinonttrekking symptomen pieken in de eerste week en typisch binnen 2-4 weken afnemen volgens de US Surgeon General (2020, Smoking Cessation rapport). Noteer in de reflectie of beoordelingen zich koppelen aan specifieke triggers (koffie, na maaltijd, rijden) of aan algemene onttrekking. Aanhoudende ernstige stemmingssymptomen rechtvaardigen een bel naar je clinicus - depressierisico stijgt tijdens stoppen.
Is dagboekaantekeningen alleen genoeg om te stoppen met roken?
Dagboekaantekeningen alleen hebben bescheiden effecten; de US Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) en CDC Tips From Former Smokers materiaal tonen aan dat het combineren van gedragssteun met FDA-goedgekeurd medicijntherapie (nicotinevervanging, varenicline, bupropion) stopsccess ongeveer verdubbelt versus wilskracht alleen. Gebruik dit dagboek naast een stoptelefoon (1-800-QUIT-NOW in de VS), je arts of NHS Stop Smoking Services voor de sterkste op bewijs gebaseerde combinatie.
Waarvoor wordt de trekintensiteitsbeoordeling gebruikt?
Het volgt aandrangsterkte op schaal 0-10 gedurende het sterkste moment van de dag. Trekken pieken typisch binnen de eerste week van stoppen en nemen af over 4-12 weken, volgens de US Surgeon General (2020, Smoking Cessation rapport). Het koppelen van elke beoordeling aan de trigger (plaats, emotie, persoon, tijd) bouwt een persoonlijk kaart dat clinici gebruiken in cognitief-gedragstherapeutische stop-begeleiding. Dalende beoordelingen over weken zijn een gedocumenteerd teken van neuroadaptatie.
Hoe verschilt dit van een rokenapplicatie?
Applicaties automatiseren streaks, bespaard geld en gezondheidshersteluitzendingen; deze papiersjabloon registreert reflectieve inhoud - triggers, gebruikte copingstrategieën, wat specifiek werkte - dat cognitief-gedragstherapeutische stopbegeleiding weerspiegelt beschreven in US Surgeon General materiaal (2020). De afweging: geen meldingen. Veel stoppers gebruiken beiden, met het dagboek als registratie die hun arts of NHS Stop Smoking adviseur kan bekijken voor persoonlijke aanpassingen aan NRT of begeleiding.
Kan ik het gebruiken als ik vermindering doe met nicotinevervanging?
Ja. NRT (patches, kauwgum, lozenges) wordt aanbevolen door de US Surgeon General (2020, Smoking Cessation rapport) en UK NHS Stop Smoking Services als eerstelijnsteun. De checkbox markeert volledig rookvrije dagen; de reflectie registreert NRT-timing en resterende trekken. Deel deze gegevens met je voorschrijver zodat dosering kan worden aangepast. Volg altijd je clinicus' NRT-protocol - titer niet zelf op basis van dagboeksaanwinsten alleen.
Wat als ik een slipje maak en één sigaret rook - moet ik alles resetten?
Een enkele slip is geen volledige terugval, en CDC en US Surgeon General (2020) stopschichtmateriaal benadrukken dat de meeste stoppende rakers meerdere pogingen nodig hebben voordat duurzame stopping. Laat de rookvrijcollectbox leeg voor die dag, schrijf dan volledig over wat het triggerde en wat je anders zou doen. Hervat de volgende dag. Als slipjes frequent worden, neem contact op met je stoptelefoon of clinicus - je steunplan kan aanpassing nodig hebben.
Hoe lang moet ik het dagboek gebruiken nadat ik ben gestopt?
Terugvalrisico blijft minstens 12 maanden na de stopdatum verhoogd - de US Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) documenteert dat de meeste terugvallen in de eerste drie maanden optreden. Dagelijkse inzendingen gedurende weken 1-12 zijn hoogst opbrengstig; overgang naar wekelijkse check-ins tot maand 12. Blijf langer bijhouden als je grote stressoren tegenkomt, die gedocumenteerde terugvaltriggers zijn.
