Dagboek voor stoppen met roken om te printen

Een Rookvrij-vakje plus vijf scores van 1-10 (intensiteit van verlangen, stemming, stress, energie, slaapkwaliteit), met reflectievragen over triggers, copingstrategieën, wat hielp en prestaties. Zelfmonitoring zoals deze is een gebruikelijk onderdeel van gedragsmatige ondersteuning bij stoppen met roken. Het ondersteunt — maar vervangt niet — bewezen stopmethoden zoals nicotinevervanging, varenicline of begeleiding.

Beoordeel stemming en stress elke dag op hetzelfde tijdstip — 's ochtends is gebruikelijk, omdat ontwenningsverschijnselen van nicotine meestal in de eerste week het sterkst zijn en binnen een paar weken afnemen. Noteer in de reflectie of de scores samenhangen met specifieke triggers (koffie, na het eten, autorijden) of met algemene ontwenning. Bij een aanhoudend of ernstig sombere stemming bel je je huisarts, zeker als je eerder een depressie hebt gehad.

Een dagboek alleen heeft een bescheiden effect. Het rapport van de US Surgeon General Smoking Cessation (2020) concludeert dat gedragsmatige ondersteuning gecombineerd met goedgekeurde medicatie (nicotinevervanging, varenicline, bupropion) beter werkt dan elk van beide apart — en veel beter dan alleen wilskracht. Gebruik dit dagboek naast een stoplijn (1-800-QUIT-NOW in de VS), je arts of NHS Stop Smoking Services voor de sterkste bewezen combinatie.

Het legt de sterkte van de sterkste trek van de dag vast op een schaal van 1-10. Trek is meestal het hevigst in de eerste een à twee weken na het stoppen en komt in de weken daarna minder vaak voor, al kan een enkele sterke trek veel later nog opduiken. Door elke score te koppelen aan de trigger (plaats, emotie, persoon, tijd) bouw je een persoonlijke kaart, zoals die ook in cognitief-gedragstherapeutische stopbegeleiding wordt gebruikt. Dalende scores over de weken laten zien dat de trek afneemt.

Apps automatiseren reeksen, bespaard geld en mijlpalen van gezondheidsherstel; dit papieren sjabloon legt reflectieve inhoud vast — triggers, gebruikte copingstrategieën, wat precies werkte — die aansluit bij het werk in cognitief-gedragstherapeutische stopbegeleiding. Het nadeel: geen meldingen. Veel stoppers gebruiken beide, met het dagboek als verslag dat hun arts of NHS Stop Smoking-adviseur kan doornemen om nicotinevervanging of begeleiding persoonlijk bij te stellen.

Ja. Nicotinevervangers (pleisters, kauwgom, zuigtabletten) worden door de US Surgeon General (2020, rapport Smoking Cessation) en de NHS Stop Smoking Services in het VK aanbevolen als eerste keus. Het selectievakje markeert volledig rookvrije dagen; in de reflectie noteer je wanneer je nicotinevervangers gebruikte en hoeveel trek er overbleef. Deel deze gegevens met je voorschrijver, zodat de dosering kan worden aangepast. Volg altijd het afbouwschema van je arts; pas de dosis niet zelf aan op basis van alleen je dagboeknotities.

Eén misstap is geen volledige terugval, en voorlichtingsmateriaal over stoppen van de CDC en de US Surgeon General (2020) benadrukt dat de meeste mensen meerdere pogingen nodig hebben voordat ze blijvend gestopt zijn. Laat het vakje Rookvrij voor die dag leeg en schrijf uitgebreid op wat de aanleiding was en wat je een volgende keer anders zou doen. Ga de volgende dag gewoon verder. Gebeurt het vaker, neem dan contact op met een stoplijn of je arts — je ondersteuningsplan moet misschien worden bijgesteld.

Het risico op terugval blijft nog vele maanden na de stopdatum verhoogd, en de meeste terugvallen gebeuren in de eerste drie maanden. Dagelijkse notities in week 1-12 leveren het meeste op; stap daarna tot maand 12 over op wekelijkse check-ins. Blijf langer bijhouden als je met grote stressfactoren te maken krijgt — dat zijn bekende terugvaltriggers.