Zelfcompassiedagboek om te printen

Mindfulness, gedeelde menselijkheid en vriendelijkheid voor jezelf — gedefinieerd in Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) en verder uitgewerkt in haar latere peer-reviewed werk. De onderdelen Bewust moment, Gemeenschappelijke menselijkheid en Vriendelijkheid voor mezelf in het dagboek sluiten daar direct op aan. Het Mindful Self-Compassion-programma van Neff en Germer (Neff en Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) liet met deze structuur in een protocol van 8 weken meetbare verbeteringen in welzijn zien.

Het besef dat de moeite waar je mee worstelt je met anderen verbindt in plaats van je te isoleren. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) zag isolement als een kernobstakel bij zelfkritiek: het gevoel dat 'alleen ik hier last van heb'. Twee regels: benoem de moeilijkheid en schrijf op hoe die deel uitmaakt van een gedeelde menselijke ervaring. Zo zie je je zelfveroordeling als een universeel patroon, niet als een persoonlijk gebrek.

Het werk van Kristin Neff maakt een duidelijk onderscheid tussen zelfcompassie en jezelf verwennen: zelfcompassie betekent dat je goed voor jezelf zorgt en tegelijk je groei ondersteunt, niet dat je moeilijke dingen uit de weg gaat. Drie regels bieden ruimte voor vriendelijkheid die je wel verantwoordelijk houdt, niet voor toestemming om af te haken. 'Ik ga vanavond rusten' is iets anders dan 'ik laat de deadline schieten'.

Het is een schrijfoefening met een meelevende brief, zoals die ook in het MSC-programma van Neff en Germer wordt gebruikt (Neff en Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Drie regels voor het schrijven naar jezelf zoals je naar een vriend in dezelfde situatie zou schrijven. Zowel het werk van Neff als Gilberts compassiegerichte therapie (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) gebruiken zo'n brief om de zelfkritische stem te verzachten.

Nee — het tegenovergestelde. Breines en Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) vonden dat zelfcompassie na mislukking de motivatie om te verbeteren vergrootte vergeleken met een opkikker voor het zelfbeeld of een controleconditie. Zelfcompassie biedt de veiligheid om fouten toe te geven; harde zelfkritiek activeert vaak vermijding. De dagboekstructuur ondersteunt groeigerichte zelfbehandeling, niet zelfgenoegzaamheid.

Vaak nuttig maar niet genezend. MacBeth en Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) deden een meta-analyse naar zelfcompassie en vonden dat het consequent samenhing met minder psychopathologie. Zelfcompassietrainingen zoals het MSC-programma van Neff en Germer lieten voordelen voor het welzijn zien, al werkten de meeste vroege studies met niet-klinische deelnemers. Raadpleeg bij gediagnosticeerde depressie een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg — zelfcompassie vult onderbouwde behandeling aan maar vervangt die niet.

Zelfcompassie erkent moeilijkheid in plaats van deze voorbij te gaan. Neff en Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) vonden dat zelfcompassie samenhing met een stabieler gevoel van eigenwaarde dan zelfwaardering, deels omdat het niet afhangt van positieve evaluaties. De sectie Bewust moment nodigt expliciet uit tot contact met pijn; affirmatiepraktijken slaan dit vaak over. Verschillende mechanismen, aanvullende gereedschappen.

Neff en Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) gebruikten een MSC-protocol van 8 weken met meetbare welzijnsverbeteringen; een dagboek is niet hetzelfde als dat programma, maar regelmatig oefenen hebben ze gemeen. Zelfkritiek is vaak jarenlang goed geoefend; verwacht in het begin weerstand en geleidelijke verschuivingen over een aantal weken consequent invullen. Het compacte zesdelige formaat maakt dagelijks invullen haalbaar.