Zelfwaarderingsdagboek om te printen

Een laag zelfbeeld wordt deels in stand gehouden door negatieve automatische gedachten over jezelf. Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) en CGT voor zelfwaardering (gebaseerd op Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) zien het herkennen en herstructureren van gedachten als de kern. Het onderdeel van drie regels geeft ruimte om de negatieve gedachte letterlijk op te schrijven, met één evenwichtig alternatief — dat is het werkzame mechanisme.

Een prestatie is wat je hebt gedaan; je positieve eigenschappen zijn wie je bent. De VIA-classificatie van karaktersterktes (Peterson en Seligman, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) ziet eigenschappen als vriendelijkheid, doorzettingsvermogen en rechtvaardigheid als kenmerken op het niveau van je identiteit. Twee regels om één of twee eigenschappen te benoemen die je vandaag bij jezelf opmerkte, verleggen je aandacht van wat je produceert naar je karakter.

Neff (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) stelde dat zelfcompassie de voordelen van een hoge zelfwaardering biedt, zonder de voorwaardelijkheid die zelfwaardering met zich mee kan brengen. Crocker en Wolfe (2001, Psychological Review, 108(3)) waarschuwden in hun onderzoek naar voorwaarden voor eigenwaarde dat eigenwaarde die aan prestaties hangt, kwetsbaar is. Het dagboek combineert beide om je eigenwaarde te verankeren in hoe je met jezelf omgaat, niet in wat je bereikt.

Benoem een specifiek moment plus het sterke punt dat je inzette — 'Ik gaf eerlijke feedback in de vergadering; dat is moed'. Sterke punten opmerken, een gangbare oefening gebaseerd op de VIA-classificatie (Peterson en Seligman, 2004), helpt je bewijs te zien dat lage eigenwaarde meestal wegfiltert. Twee regels dwingen tot kiezen; je traint waarneming, niet catalogisering. Klein dagelijks bewijs telt in de loop van de tijd op.

Met voorzichtigheid. Wood, Perunovic en Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) vonden dat algemene positieve affirmaties de stemming verslechterden bij deelnemers met een laag zelfbeeld. Het dagboek koppelt de affirmatie aan concreet bewijs in andere velden, zodat de uitspraak naast dingen staat die je echt hebt gedaan. Gebruik de affirmatieregel voor uitspraken die je geloofwaardig kunt volhouden. Blijft je zelfwaardering langdurig laag, raadpleeg dan een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg — CGT en schematherapie richten zich hier direct op.

Via herhaalde aandacht. Bij lage eigenwaarde springt negatieve informatie over jezelf eruit, terwijl positief bewijs wordt weggewuifd. Dagelijks prestaties, eigenschappen en sterke punten noteren haalt over het hoofd gezien bewijs bewust naar voren, zodat je geest evenwichtiger gegevens over jezelf heeft. Denk in maanden, niet dagen; verandering gaat meestal geleidelijk.

Het kan een behandeling ondersteunen, maar niet vervangen. Een laag zelfbeeld gaat vaak samen met depressie, maar het zijn twee verschillende begrippen (Sowislo en Orth, 2013, meta-analyse in Psychological Bulletin, 139(1)). Heb je een gediagnosticeerde depressie, raadpleeg dan een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg; CGT, gedragsactivatie of medicatie kunnen aangewezen zijn. Het dagboek werkt naast zo'n behandeling als ondersteunende oefening, niet als vervanging van zorg.

Dat is gebruikelijk en te verwachten. Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) en Fennell ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) merken allebei op dat negatieve zelfschema's zich in het begin verzetten tegen positief bewijs. Schrijf de kleinste waarheid op die je kunt verdedigen: 'ik heb vandaag een lastige e-mail beantwoord' is beter dan grote beweringen. Na een aantal weken stapelt het bewijs zich sneller op dan het schema het kan wegwuiven.