Dziennik emocji do druku

Bardzo konkretny. Badania Lisy Feldman Barrett nad ziarnistością emocjonalną (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) pokazują, że osoby, które rozróżniają subtelne odcienie emocji — „sfrustrowany”, „rozżalony”, „upokorzony” zamiast po prostu „źle” — skuteczniej regulują emocje i w stresie rzadziej sięgają po alkohol czy agresję. Wykorzystaj trzy linie, by nazwać odrębne uczucia, a nie jedno ogólne słowo.

Emocje pojawiają się jako sygnały z ciała, zanim świadomie je nazwiemy. Związek interocepcji z emocjami opisują Critchley i Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Nazwanie miejsca, w którym czujesz napięcie, ciepło lub ciężar, wzmacnia to, co Hayes (terapia akceptacji i zaangażowania, ACT) nazywa defuzją poznawczą — obserwowanie uczucia zamiast stapiania się z nim. Dwie linie wystarczą na szybkie skanowanie ciała.

Wykorzystaj trzy linie, by po kolei rozpisać sytuację, myśl i emocję — to model A-B-C z racjonalnej terapii emocjonalno-behawioralnej (REBT) Alberta Ellisa i terapii poznawczej Aarona Becka („Cognitive Therapy and the Emotional Disorders”, 1976). Wyzwalaczem rzadko jest samo zdarzenie; jest nim znaczenie, które przypisał mu twój umysł. Zapisanie wszystkich trzech elementów ujawnia ocenę, która wywołała emocję.

Odróżniaj strategie konfrontacyjne od unikania. Model transakcyjny Folkman i Lazarusa oraz kwestionariusz COPE Carvera dzielą strategie na skoncentrowane na problemie, skoncentrowane na emocjach i unikowe. Zapisuj to, co faktycznie zrobiłeś — także mało pomocne sposoby radzenia sobie, jak przewijanie telefonu czy jedzenie. Uczciwe śledzenie ujawnia wzorce. Aldao, Nolen-Hoeksema i Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) stwierdzili, że ruminacja i tłumienie wiążą się z gorszymi skutkami niż ponowna ocena sytuacji.

Nie. Trackery nastroju używają ocen numerycznych; ten dziennik buduje granularność emocjonalną poprzez narrację. Trzy linie na pole „Emocje, które mi dziś towarzyszyły”, a także odczucia cielesne, wyzwalacze i lekcja z emocji, opierają się na głównej idei badań Pennebakera nad pisaniem ekspresyjnym (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)): ubieraniu przeżyć emocjonalnych w słowa, czego sama liczba nie robi. Połącz go z trackerem, aby mieć pełne dane. Krótkie, ale codzienne wpisy dają bardziej wiarygodne wzorce niż rzadkie, dłuższe refleksje.

Każda emocja sygnalizuje niezaspokojoną potrzebę lub naruszoną wartość. Model RULER Marca Bracketta (Yale Center for Emotional Intelligence) i prace Susan David nad „zwinnością emocjonalną” traktują emocje jako informację. Zapytaj: na co ta emocja chce zwrócić moją uwagę — w kwestii moich granic, wartości lub niezaspokojonych potrzeb? Trzy linie to miejsce na jeden szczery wniosek, a nie na całą filozofię.

Tak, to jego mocna strona. Tłumienie emocji pogarsza skutki (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3), o tłumieniu ekspresji). Nazywanie trudnych emocji na papierze — łącznie z polem „Wdzięczność za emocję” na końcu — wspiera to, co DBT Linehan nazywa „radykalną akceptacją”. Jeśli wstyd, złość lub żal są przytłaczające albo się utrzymują, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą zdrowia psychicznego, równolegle z prowadzeniem dziennika.

W okresach emocjonalnie intensywnych staraj się pisać codziennie, w pozostałych — trzy, cztery razy w tygodniu. Burton i King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) stwierdzili, że pisanie o intensywnie pozytywnych doświadczeniach przez zaledwie trzy dni przyniosło mierzalne korzyści dla samopoczucia. Regularność ma większe znaczenie niż długość. Przeglądaj wpisy co tydzień, aby zauważyć, które wyzwalacze i strategie radzenia sobie się powtarzają. Krótkie, ale codzienne wpisy dają bardziej wiarygodne wzorce niż rzadkie, dłuższe refleksje.