Printable Jurnal de Terapie
Maximizează beneficiile ședințelor tale de terapie
Surprinde concluziile cheie din ședințele de terapie, urmărește temele pentru acasă și reflectează asupra progresului între programări. O punte valoroasă între ședințe.
Personalizează câmpurile
Activează sau dezactivează câmpurile. Apasă pe creion pentru a redenumi sau adaugă câmpurile tale.
Beneficii
Cum se utilizează
Ce este acest jurnal?
Acesta este un jurnal hibrid — fiecare pagină combină o secțiune de urmărire rapidă în partea de sus cu o zonă de scriere cu linii dedesubt. Acest lucru îți permite să captezi atât date măsurabile, cât și reflecții libere într-un singur loc.
Cum se completează fiecare câmp
Partea de sus a fiecărei pagini are câmpuri de completare rapidă (evaluări, căsuțe de bifat, numere). Dedesubt este o secțiune cu linii pentru scris. Iată ce înseamnă fiecare câmp:
Dispoziție (1-10)
Evaluează-ți starea emoțională generală a zilei. 1 înseamnă foarte jos sau deprimat, 10 înseamnă excepțional de fericit și pozitiv. Nu te gândi prea mult — mergi pe intuiție.
Nivel de anxietate (1-10)
Evaluează-ți nivelul de anxietate de astăzi. A pune un număr pe această senzație o face mai gestionabilă și mai ușor de urmărit.
Reflecția zilei
Privește înapoi la ziua ta cu onestitate. Ce a mers bine? Ce ar putea fi mai bine? Nu este vorba despre judecată — este despre învățare și creștere.
Situație
Descrie situația sau evenimentul obiectiv, ca și cum ai fi un observator neutru. Separarea faptelor de sentimente te ajută să vezi lucrurile mai clar.
Gânduri automate
Ce gânduri au apărut automat într-un moment de stres? Scrie-le exact așa cum au venit - chiar dacă par iraționale
Reformulare cognitivă
Ia un gând negativ și rescrie-l într-un mod mai echilibrat, bazat pe dovezi. Ce ar spune un prieten înțelept?
Strategii de adaptare
Ce ai făcut pentru a face față? Respirație profundă, plimbare, discuție...
Pentru ce sunt recunoscător astăzi
Enumeră 1–3 lucruri pentru care ești recunoscător astăzi. Pot fi mari sau mici — o masă bună, un cuvânt amabil, soare. Jurnalizarea recunoștinței este una dintre cele mai susținute științific practici de bunăstare.
Sfaturi pentru succes
Când și cât de des să scrii
Completează o pagină pe zi. Partea de urmărire durează sub un minut; încearcă s-o faci la o oră constantă. Secțiunea de scriere poate fi completată în același timp sau păstrată pentru când ai 5 minute de liniște. Ambele părți împreună îți oferă imaginea cea mai completă a zilei tale.
Întrebări frecvente
Cum susține acest jurnal psihoterapie?
Funcționează ca temă între sesiuni, o practică susținută pe CBT, ACT și terapie de schemă. Kazantzis, Whittington și Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) au meta-analizat tema terapie și au găsit tema completată îmbunătățit rezultate. Câmpurile structurate (situație, gânduri automate, reformulare cognitivă, strategii coping) oglindesc înregistrarea zilnică de gând folosită în terapie comportamental-cognitivă.
Ce merge în 'gânduri automate' versus 'reformulare cognitivă'?
Gândurile automate captează gândurile verbatim care au apărut în situație — exact cum au apărut. Reformulare cognitivă este alternativa reestructurată, echilibrată pe dovezi. Aceasta este tehnica clasică cu două coloane a lui Beck (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Secțiunea cu zece linii oferă loc pentru ambele. Nu sări gândul original — reformularea funcționează doar în contrast.
Cum aduc asta la terapeutul meu productiv?
Aduce două la patru săptămâni de intrări și evidențiază modele. Orientarea practică clinică APA și Kazantzis și colegii (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) recomandă date generate de client ancoră lucru sesiune. Marchează intrări unde reformularea se simțea grea — alea sunt probabil unde lucrul terapie se concentrează. Nu aștepta terapeuții să citească fiecare intrare; oferi rezumat plus detaliu selectat.
De ce 'stare de spirit' și 'nivel anxietate' sunt singurele câmpuri tracker?
Acești doi indicatori acoperă cele mai comune ținte terapie — simptome depresie și anxietate — și se aliniază cu screeners clinice scurte (PHQ-9 pentru depresie, GAD-7 pentru anxietate conceptual). Ținerea tracker-ului minimal păstrează funcția primară a jurnalului ca reflecție de legătură sesiune. Adaugă mai multe dimensiuni prin Jurnalul de Sănătate Mentală dacă trebuie.
Este acest jurnal înlocuitor pentru terapie?
Nu. Completează dar nu înlocuiește psihoterapie. APA, NIMH și liniile de dirija Sănătate Mentală OMS tratează psihoterapia ca intervenție clinică necesitând furnizori antrenați. Jurnalul este unealtă pentru a extinde efecte terapie între sesiuni — capturând ce a apărut, practicând tehnici cum ar fi reformulare cognitivă — sub dirija din profesionist autorizat sănătate mentală.
Ce dacă nu văd în prezent un terapeut?
Jurnalul încă are valoare de auto-ajutor dar fii conștient de limite. Cuijpers și colegii (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) au recenzat CBT de auto-ajutor și au găsit efecte mai mici dar reale comparate cu CBT ghidat terapeut. Secvența reestruturare cognitivă este utilizabilă singur. Dacă te găsești blocat pe același conținut, sau distresa se înrăutățește, consultă clinician autorizat.
Cât de sincer ar trebui să fiu în jurnal?
Cât de sincer posibil — intrări selective reduc valoare terapeutică. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) pe scriere expresivă a arătat beneficii scalate cu angajament emoțional. Dacă te îngrijorezi cineva să-l citească, stochează sigur sau utilizează cod privat. Jurnalizare editată-pentru-alții înfrânge prelucrarea cognitivă care produce beneficiu. Ritm ghidat terapeut tipic optimizează cât temă de casă ajută versus copleșește.
Cât de des ar trebui să scriu între sesiuni?
Țintește două la patru intrări între sesiuni săptămânale. Zilnic poate obosi; mai puțin decât săptămânal pierde impuls. Kazantzis și colegii (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) au găsit angajament temă moderat (câteva intrări săptămânal) optim — prea puțin și efecte dispar, prea mult și calitate scade. Întreabă terapeut pentru ritm țintă.
