Дневник при СДВГ для печати
Ваш ежедневный компаньон для фокуса, спокойствия и продвижения
Ежедневный дневник, разработанный специально для людей с СДВГ. Каждая страница помогает преодолеть ментальный хаос — отслеживайте фокус и энергию, выгружайте все мысли, ставьте чёткое намерение и расставляйте приоритеты. Создан с учётом нейродивергентных потребностей: минимум структуры, максимум ясности.
Настроить поля
Включайте и отключайте поля. Нажмите карандаш, чтобы переименовать, или добавьте свои поля.
Преимущества
Как использовать
Что это за дневник?
Дневник СДВГ — это ежедневный инструмент поддержки, созданный специально для мозга с СДВГ. Отслеживая фокус, настроение, энергию и медикаменты наряду с записями о намерениях, приоритетах и выгрузке мыслей, вы выносите ментальный хаос наружу и создаёте систему, работающую с вашей неврологией, а не против неё.
Этот дневник для взрослых и подростков с СДВГ — диагностированным или предполагаемым — которые борются с исполнительными функциями, фокусом, временной слепотой и эмоциональной регуляцией. Он создан быстрым и малозатратным, потому что сложная система дневника, требующая слишком много исполнительных функций, противоречит сама себе.
Исследования коучинга СДВГ показывают, что внешние системы подотчётности драматически улучшают выполнение для мозга с СДВГ. Раздел «выгрузка мыслей» особенно мощен — перенос гонящих мыслей на бумагу освобождает рабочую память, которая нужна для выполнения задач. Отслеживание паттернов фокуса и энергии помогает определить оптимальные окна для разных типов работы, превращая самопознание в преимущество продуктивности.
Пример заполнения
Вот как выглядит типичная запись при заполнении:
Как заполнять каждое поле
Вверху каждой страницы — поля для быстрого заполнения (оценки, галочки, числа). Ниже — линованная область для записей. Вот что означает каждое поле:
Уровень концентрации (1-10)
Оцените способность концентрироваться прямо сейчас (1=полный хаос, 10=лазерный фокус)
Настроение (1-10)
Оцените общее эмоциональное состояние за день. 1 — очень плохо или подавленно, 10 — исключительно хорошо и позитивно. Не задумывайтесь — доверьтесь первому ощущению.
Уровень энергии (1-10)
Оцените уровень физической и умственной энергии. 1 — полное истощение, 10 — максимальная бодрость и собранность. Это помогает понять, какие занятия наполняют, а какие — опустошают.
Часов сна
Запишите, сколько часов вы реально спали (не время в кровати). Отслеживание сна вместе с настроением и энергией часто показывает сильные связи.
Лекарства
Запишите принятые лекарства, включая название и дозировку. Регулярное отслеживание помогает вам и врачу оценить эффективность лечения.
Намерение на сегодня
Одно слово или фраза для осознанного дня
Топ-3 приоритета
Три самые важные задачи на сегодня
Выгрузка мыслей
Выпишите всё, что занимает голову — задачи, тревоги, случайные мысли, незаконченные идеи. Освободите пространство
Рефлексия дня
Оглянитесь на день честно. Что прошло хорошо? Что можно улучшить? Это не про осуждение — это про обучение и рост.
Советы для успеха
Когда и как часто писать
Пишите дважды в день: 2-минутная вечерняя запись (что сработало, что нет, 3 приоритета на завтра) и 1-минутная утренняя проверка (уровень энергии, медикаменты, якорная задача дня). Держите дневник рядом с тем местом, где вы реально сидите — если нужно встать и искать его, трение СДВГ победит. Еженедельно уделяйте 10 минут обзору паттернов: какие дни были продуктивными и почему, какие стратегии помогли, в какое время суток были когнитивные пики. Этот дневник работает лучше всего, когда он короткий, последовательный и немедленно доступный.
Вам также может понравиться
Дневник продуктивности
Отслеживайте энергию, фокус и результаты дня для формирования привычек пиковой эффективности
Дневник утренних ритуалов
Начинайте каждый день с ясности, благодарности и намерения
Дневник тайм-менеджмента
Отслеживайте задачи, время и энергию, чтобы вернуть контроль над днём
Bullet Journal
Структурированный дневник для быстрых записей
