Дневник сна для печати

Консенсус AASM и Sleep Research Society (Watson et al., 2015, Sleep, 38(6)) рекомендует взрослым 7 и более часов сна в сутки; AASM рекомендует подросткам 8–10 часов, школьникам 9–12. NHLBI отмечает, что хронический недосып связан с повышенным риском болезней сердца, диабета и других проблем со здоровьем. Используйте Часов сна для учёта реального сна, а не времени в постели. Если вы регулярно недосыпаете или просыпаетесь неотдохнувшим, хотя времени в постели достаточно, обратитесь к врачу.

Исследователи сна смотрят на эффективность (время сна ÷ время в постели), время бодрствования после первого засыпания и ощущение восстановленности. Шкала 1–10 фиксирует субъективное восстановление — отличное от длительности. Прерывистый сон может оставлять ощущение гораздо меньшего отдыха, чем то же количество часов непрерывного сна. Пара Часов сна и Качество сна выявляет проблемы качества, скрытые подсчётом часов.

Период полувыведения кофеина — примерно пять часов, хотя у разных людей он сильно различается, поэтому заметная часть дневного кофе может оставаться активной ко сну. Исследования показали, что кофеин, выпитый даже за шесть часов до сна, всё ещё может заметно нарушать сон. Чекбокс Кофеин после 14:00 в паре с Качество сна создаёт личную доказательную базу. Многие недооценивают влияние кофеина на свой сон.

Вечерний свет экранов, особенно с большой долей синего, может подавлять и задерживать выработку мелатонина, а увлекательный контент держит мозг в тонусе; и то и другое может сдвигать сон позже. Чекбокс Экран перед сном позволяет сравнить «экранные» вечера с оценками Качество сна и понять, важно ли это для вас. Попробуйте час без экранов перед сном.

Носимые устройства оценивают сон по движениям и пульсу; они неплохо отличают сон от бодрствования, но определяют фазы сна менее надёжно, чем лабораторная полисомнография. Они упускают контекст — кофеин, стресс, температуру, сны. Этот дневник дополняет данные носимого устройства переменными, которые часто влияют на качество сна. Врачи по-прежнему часто используют дневники сна при оценке бессонницы, а данные носимых устройств не заменяют медицинского обследования.

Красные флаги AASM: трудности с засыпанием/поддержанием сна 3+ ночи в неделю на протяжении 3+ месяцев (хроническая бессонница), громкий храп с дневной сонливостью (подозрение на апноэ сна), желание двигать ногами ночью (синдром беспокойных ног), избыточная дневная сонливость при достаточных часах. Приносите 2 недели записей — они помогут врачу увидеть картину и решить, нужны ли такие исследования, как полисомнография или домашний тест сна.

Клиническое руководство AASM (2021) настоятельно рекомендует КПТ-бессонницы (CBT-I) при хронической бессоннице, и её эффект обычно сохраняется дольше, чем от снотворных. Ключевые элементы, которые можно применять самостоятельно: постоянное время подъёма (даже в выходные) и стимульный контроль (постель = только сон); ограничение сна лучше проводить под руководством специалиста. Подсказка Улучшения сна побуждает тестировать одно изменение за раз. Советы NHLBI по здоровому сну — разумная отправная точка, хотя одной гигиены сна при хронической бессоннице обычно недостаточно.

Воспоминание снов связано с REM-сном, который составляет примерно 20–25% сна здорового взрослого. Частые кошмары могут указывать на травматический ответ, апноэ сна или эффект лекарств — APA отмечает, что расстройство кошмаров клинически диагностируется. Учёт воспоминания снов (да/нет) рядом с Качество сна может намекать на изменения сна, хотя напрямую измерить REM он не может. Раздел заметок может фиксировать содержание снов, если терапевтично — психотерапевтические традиции ценят это как материал для самоинсайта.