Printable Dennik emocii
Pochopte, spracujte a rastite prostrednictvom svojich emocii
Preskumajte cele spektrum svojho emocionalneho zivota s tymto vedecky podlozenym dennym dennikom. Pomenujte, co citite, lokalizujte to v tele, odhalte, co to spustilo, zistite, ako ste sa s tym vyrovnali, vytiahnite poucenie, ktore to nesie, a najdite vdacnost aj v tazkostiach. Postaveny na overenymi postupoch emocionalnej inteligencie pouzivanych terapeutmi a koucmi vsimavosti.
Prispôsobiť polia
Zapnite alebo vypnite polia. Kliknite na ceruzku pre premenovanie, alebo pridajte vlastné polia.
Výhody
Ako používať
Čo je tento denník?
Toto je denník s dennými záznamami — každá strana predstavuje jeden deň so štrukturovanými otázkami, ktoré vás vedú pri reflexii. Sekcie sú navrhnuté tak, aby ich vyplnenie trvalo len 5 až 10 minút, čo uľahčuje udržanie denného návyku.
Ako vyplniť každé pole
Každý deň nájdete niekoľko označených sekcií s riadkami na písanie. Tu je vysvetlenie každej sekcie:
Emócie, ktoré som dnes cítil/a
Pomenujte konkrétne emócie, ktoré ste zažili. Výskum ukazuje, že pomenovanie emócií znižuje ich intenzitu a zvyšuje sebauvedomenie.
Telesné vnemy
Aké telesné pocity sa objavujú, keď na to myslíte?
Spúšťače
Identifikujte, čo spôsobilo vaše emocionálne reakcie — udalosti, ľudia, myšlienky, prostredia. Rozpoznanie spúšťačov vám dáva možnosť sa na ne pripraviť alebo sa im vyhnúť.
Stratégie zvládania
Čo ste robili na zvládanie? Hlboké dýchanie, prechádzka, rozhovor...
Emočná lekcia
Co vam tato emotia prezradila o vasich hodnotach, potrebach alebo hraniciach? Kazdy pocit nesie spravu, ktoru stoji za to pocut
Vďačnosť za emóciu
Aj tazke emotie maju vyznam - za co ste vdacni vdaka tomu, co ste dnes citili?
Tipy pre úspech
Kedy a ako často písať
Vyplňte jednu stranu denne. Väčšina ľudí zistí, že najlepšie funguje buď ráno (10 minút po prebudení) alebo večer (pred spánkom). Vyberte si jeden čas a držte sa ho aspoň dva týždne, než ho zmeníte. Kľúčová je pravidelnosť, nie dokonaľosť.
Často kladené otázky
Aký konkrétny mám byť v časti 'emócie, ktoré som dnes cítil'?
Veľmi konkrétny. Výskum emocionálnej granularity Lisy Feldman Barrett (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) ukazuje, že ľudia, ktorí rozlišujú jemne odstupňované emócie — 'frustrovaný', 'zatrpknutý', 'pokorený' namiesto len 'zle' — regulujú emócie účinnejšie a pod stresom konzumujú menej alkoholu alebo prejavujú menej agresie. Použite tri riadky na pomenovanie odlišných pocitov, nie jediné zastrešujúce slovo.
Prečo sa denník pýta na 'telesné pocity'?
Emócie sa vynárajú ako fyzické signály ešte pred vedomými označeniami. Prepojenie interocepcie a emócií je zdokumentované u Critchleyho a Garfinkela (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Pomenovanie miesta, kde cítite napätie, teplo alebo ťažobu, zlepšuje to, čo Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) nazýva kognitívna defúzia — pozorovanie pocitu namiesto splynutia s ním. Dva riadky stačia na rýchle preskenovanie tela.
Ako presne identifikujem 'spúšťač'?
Použite tri riadky na zmapovanie situácie, myšlienky a emócie v postupnosti — model A-B-C z REBT Alberta Ellisa a kognitívnej terapie Aarona Becka ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Spúšťačom je málokedy samotná udalosť; je ním význam, ktorý jej vaša myseľ priradila. Zapísanie všetkých troch odhalí hodnotenie, ktoré emóciu poháňalo.
Čo sa počíta ako zdravá 'stratégia zvládania', ktorú treba zaznamenať?
Rozlišujte prístup od vyhýbania. Transakčný model Folkmana a Lazarusa a inventár COPE od Carvera kategorizujú stratégie ako zamerané na problém, na emócie alebo vyhýbavé. Zaznamenajte, čo ste skutočne urobili — vrátane neužitočného zvládania ako scrollovanie či jedenie. Úprimné sledovanie odhaľuje vzorce. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) zistili, že ruminácia a potláčanie predpovedajú horšie výsledky než prehodnotenie.
Je tento denník to isté ako sledovač nálady?
Nie. Sledovače nálady používajú číselné hodnotenia; tento denník buduje emocionálnu granularitu cez rozprávanie. Tri riadky pre emócie, ktoré som dnes cítil, plus telesné pocity, spúšťače a ponaučenie nasledujú formát expresívneho písania od Pennebakera (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)), ktorý priniesol prínosy pre zdravie a náladu, aké samotné hodnotenia neposkytujú. Spárujte ho so sledovačom pre úplné dáta. Krátke, ale denné záznamy prinášajú spoľahlivejšie vzorce než zriedkavé dlhšie reflexie.
Čo znamená 'ponaučenie z emócie' a ako ho nájdem?
Každá emócia signalizuje nenaplnenú potrebu alebo porušenú hodnotu. Rámec RULER Marca Bracketta (Yale Center for Emotional Intelligence) a práca Susan David o 'emocionálnej agilite' považujú emócie za informáciu. Spýtajte sa: čo chce tento pocit, aby som si všimol — o mojich hraniciach, hodnotách alebo nenaplnených potrebách? Tri riadky sú priestor na jeden úprimný vhľad, nie úplnú filozofiu.
Môžem to použiť pri ťažkých emóciách ako hnev alebo hanba?
Áno, to je jeho silná stránka. Potláčanie emócií zhoršuje výsledky (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) o expresívnom potláčaní). Pomenovanie ťažkých emócií na papieri — vrátane vďačnosti za emóciu na konci — podporuje to, čo Linehanovej DBT nazýva 'radikálne prijatie'. Ak sa hanba, hnev alebo smútok zdajú zdrvujúce či pretrvávajúce, poraďte sa popri písaní denníka s licencovaným odborníkom na duševné zdravie.
Ako často ho mám vypĺňať, aby som videl výsledky?
Snažte sa denne počas emocionálne aktívnych období, inak tri až štyrikrát týždenne. Burton a King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) zistili, že dvojminútové expresívne písanie počas troch dní prinieslo merateľné zlepšenie pohody. Konzistentnosť je dôležitejšia než dĺžka. Revidujte týždenne, aby ste odhalili, ktoré spúšťače a stratégie zvládania sa opakujú. Krátke, ale denné záznamy prinášajú spoľahlivejšie vzorce než zriedkavé dlhšie reflexie.
