Printable Dnevnik odpuščanja
Vodena praksa odpuščanja in čustvene sprostitve
Osvobodite se zamere z vodenim pisanjem dnevnika odpuščanja. Na osnovi modela REACH za odpuščanje raziščite svoja čustva, razvijte empatijo in sprejmite zavestno odločitev, da spustite, kar vam več ne služi.
Prilagodi polja
Vklopite ali izklopite polja. Kliknite svinčnik za preimenovanje ali dodajte lastna polja.
Kaj je ta dnevnik?
To je dnevnik z dnevnimi vnosi — vsaka stran predstavlja en dan s strukturiranimi vprašanji, ki vodijo vaše razmišljanje. Razdelki so zasnovani tako, da njihovo izpolnjevanje traja le 5–10 minut, kar olajša vzdrževanje dnevne navade.
Kako izpolniti vsako polje
Vsak dan boste našli več označenih razdelkov z vrsticami za pisanje. Tukaj je razlaga vsakega razdelka:
Situacija
Opišite situacijo ali dogodek objektivno, kot da ste nevtralni opazovalec. Ločevanje dejstev od čustev vam pomaga videti stvari bolj jasno.
Kako se počutim
Opišite, kako se trenutno počutite, s svojimi besedami. Ni napačnih odgovorov. Že samo zapisovanje občutkov na papir zmanjša njihov čustveni naboj.
Perspektiva empatije
Poskusite razumeti, zakaj so ravnali tako -- brez opravičevanja škode
Česar se poslavljam
Zapišite nekaj, kar ste pripravljeni izpustiti — skrb, zamero ali pričakovanje. Poimenovanje tistega, kar izpuščate, je prvi korak k osvoboditvi od tega.
Odpuščanje sebi
Ali je kaj, za kar si morate odpustiti?
Izjava o spuščanju
Dopolnite: Zavestno se odločam spustiti... in se osvoboditi...
Nasveti za uspeh
Kdaj in kako pogosto pisati
Izpolnite eno stran na dan. Večina ljudi ugotovi, da jim najbolje ustreza bodisi jutro (10 minut po prebujanju) bodisi večer (pred spanjem). Izberite en čas in se ga držite vsaj dva tedna, preden ga zamenjate. Ključ je rednost, ne popolnost.
Pogosta vprašanja
Kakšen je model REACH, ki ga uporablja ta dnevnik?
REACH je model odpušcanja Everetta Worthingtona — priklic bolecine (Recall), empatija (Empathize), altruisticno darilo (Altruistic gift), zaveza (Commit), vztrajanje (Hold on). Worthington in Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ter kasnejša randomizirana preskušanja so dokumentirali njegove ucinke na sovražnost in blagostanje. Razdelki dnevnika — situacija, obcutki, pogled empatije, cesa se odpovedujem, izjava o sprostitvi — se neposredno preslikajo na zaporedje REACH.
Ali odpušcanje pomeni odobravanje tega, kar se je zgodilo?
Ne. Worthingtonove raziskave in viri APA o odpušcanju izrecno locujejo odpušcanje od odobravanja, pozabljanja ali sprave. Odpušcanje je notranja sprostitev zamere; sprava zahteva drugo stran. Razdelek dnevnika cesa se odpovedujem naslavlja vaš odnos do bolecine, ne odgovornosti storilca. Odpustite lahko brez stika ali zaupanja.
Kako zapišem 'pogled empatije', ne da bi zmanjšal škodo?
Worthingtonov model uporablja empatijo za blaženje custva, ne da bi opraviceval vedenje. Dve vrstici: zapišite, kateri dejavniki bi lahko pojasnili dejanja druge osebe — ne jih opraviciti. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) to opisujejo kot pocloveèenje brez razgrešitve. Škoda ostaja škoda; empatija zmanjša premlevanje, ki vzdržuje vaše trpljenje.
Zakaj vkljuciti 'odpušcanje sebi'?
Odpušcanje sebi je locen pojem od odpušcanja drugim. Hall in Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) ter Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) so pokazali, da odpušcanje sebi zmanjša depresijo in sram, kadar je povezano z odgovornostjo. Dve vrstici siljita v težje delo: poimenujte, kar obžalujete, nato ponudite enako sprostitev, kot bi jo ponudili drugemu.
Kaj naj bi naredila 'izjava o sprostitvi'?
Deluje kot vedenjska zaveza — kar Worthington imenuje 'vztrajanje pri odpušcanju'. Ena vrstica izkristalizira odlocitev. Karremans in sod. (2003, JPSP, 84(5)) so ugotovili, da so izrecne izjave o odpušcanju napovedovale boljše izide kot nejasne namere. Izjavo napišite v sedanjiku in prevzemite odlocitev: 'sprošcam težo tega' namesto 'poskusil bom'.
Ali je pisanje dnevnika odpušcanja primerno pri travmi?
S previdnostjo. Worthington in drugi (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2), metaanaliza) so ugotovili, da so intervencije odpušcanja ucinkovite za mnoge, a vsiljeno odpušcanje lahko škoduje preživelim travme. Ce bolecina vkljucuje zlorabo, napad ali dolgotrajno travmo, se pred dolgotrajnim delom z odpušcanjem posvetujte z licenciranim strokovnjakom za duševno zdravje, usposobljenim za travmo. Prezgodnje odpušcanje lahko poveca škodo.
Kako dolgo traja to delo?
Od dni do mesecev, odvisno od resnosti bolecine. Worthington in Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ter Wade in sod. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) so ugotovili, da so se ucinki intervencij odpušcanja stopnjevali s številom srecanj in globino bolecine. Dnevnik lahko za isto situacijo obnavljate vec tednov; napredovanje pri isti rani je obicajen vzorec, ne znak, da je praksa spodletela.
Ali bo odpušcanje nekomu pomirilo odnos?
Ne nujno. Odpušcanje je notranje; sprava zahteva popravljalno delo druge strani. Viri APA o odpušcanju in klinicna literatura jih obravnavajo kot locljivi odlocitvi. Dnevnik podpira odpušcanje — vaš mir — brez zahteve po stiku ali obnovljenem zaupanju. Nekateri odpustijo brez sprave; nekateri se spravijo brez popolnega odpušcanja. Izjava o sprostitvi je le vaša.
