Printable Dnevnik duševnega zdravja
Celovit dnevni pregled vašega duševnega stanja
Spremljajte razpoloženje, tesnobo, energijo in spanje na enem mestu za celosten pregled duševnega zdravja. Razmišljajte o svojem dnevu za gradnjo čustvenega zavedanja in odpornosti.
Prilagodi polja
Vklopite ali izklopite polja. Kliknite svinčnik za preimenovanje ali dodajte lastna polja.
Prednosti
Kako uporabljati
Kaj je ta dnevnik?
To je hibridni dnevnik — vsaka stran združuje razdelek za hitro izpolnjevanje sledilnika na vrhu z liniranim prostorom za pisanje spodaj. To vam omogoča zajemanje tako merljivih podatkov kot prostih razmišljanj na enem mestu.
Kako izpolniti vsako polje
Na vrhu vsake strani so polja za hitro izpolnjevanje (ocene, potrditvena polja, številke). Spodaj je liniran razdelek za pisanje. Tukaj je razlaga vsakega polja:
Razpoloženje (1-10)
Ocenite svoje splošno čustveno stanje za ta dan. 1 pomeni zelo nizko ali potlačeno, 10 pomeni izjemno srečno in pozitivno. Ne premišljujte preveč — zaupajte svojemu občutku.
Raven tesnobe (1-10)
Ocenite svojo raven tesnobe danes. Dati občutku številko ga naredi bolj obvladljivega in sledljivega.
Raven energije (1-10)
Ocenite svojo telesno in duševno raven energije. 1 pomeni izčrpano in izpraznjeno, 10 pomeni polno energije in budnost. To vam pomaga prepoznati, katere dejavnosti dvigujejo ali črpajo vašo energijo.
Kakovost spanja
Ocenite, kako spočit je bil vaš spanec. 1 pomeni grozen in nemiren, 5 pomeni globok in osvežujoč. Kakovost je enako pomembna kot količina.
Današnji razmislek
Iskreno poglejte nazaj na svoj dan. Kaj je šlo dobro? Kaj bi lahko bilo boljše? Ne gre za obsojanje — gre za učenje in rast.
Sprožilci
Prepoznajte, kaj je povzročilo vaše čustvene odzive — dogodke, ljudi, misli, okolja. Prepoznavanje sprožilcev vam daje moč, da se nanje pripravite ali se jim izognete.
Strategije spopadanja
Kaj ste storili, da ste se spopadli? Globoko dihanje, sprehod, pogovor...
Za kaj sem danes hvaležen/hvaležna
Naštejte 1–3 stvari, za katere ste danes hvaležni. Lahko so velike ali drobne — dober obrok, prijazna beseda, sončni žarki. Dnevnik hvaležnosti je ena izmed znanstveno najbolj podprtih praks za dobro počutje.
Kaj je šlo dobro
Tudi majhne zmage štejejo -- navedite vsaj eno
Nasveti za uspeh
Kdaj in kako pogosto pisati
Izpolnite eno stran na dan. Sledilni del traja manj kot minuto; poskusite ga izpolnjevati ob istem času. Razdelek za pisanje lahko izpolnite hkrati ali ga prihranite za čas, ko imate 5 mirnih minut. Oba dela skupaj vam dajeta najpopolnejšo sliko vašega dne.
Pogosta vprašanja
Kaj ta dnevnik zajame, cesar ena sama ocena razpoloženja ne?
Loci štiri razsežnosti — razpoloženje, raven tesnobe (1-10), energijo, kakovost spanja — na lestvicah 0–10. NIMH-ov HiTOP in klinicni ocenjevalni okviri jih obravnavajo kot locljive pokazatelje, ne kot eno sestavljeno mero. Dan z nizko energijo, a stabilnim razpoloženjem se bere drugace kot nizko razpoloženje z normalno energijo, razdelek za razmislek pa vam omogoca, da zabeležite kontekst, ki ga številke same ne morejo zajeti.
Kako naj to delim s svojim terapevtom?
Na sejo prinesite dva do štiri tedne izpolnjenih vnosov. Klinicne smernice APA obravnavajo podatke o simptomih, ki jih ustvari klient, kot dopolnilo k oceni. Izpostavite dneve, kjer so ocene mocno odstopale, ali kjer se je en sam sprožilec pojavil v vec vnosih. Mnogi terapevti uporabljajo ta format kot podatke med sejami; vprašajte, ali imajo raje sledilnik, razmislek ali oboje.
Kaj sodi v 'sprožilci' v primerjavi s 'kaj je šlo dobro'?
Sprožilci so situacije, misli, ljudje ali okolja, ki so vaše ocene premaknili navzdol. Kaj je šlo dobro zajame nasprotno — trenutke, ki so dvignili razpoloženje ali obnovili energijo. Skupaj kartirata vaše dnevno uravnavanje afekta. Fredricksonina teorija širjenja in gradnje (2001, American Psychologist, 56(3)) podpira dejavno beleženje pozitivnih dogodkov za širjenje vedenjskega repertoarja scasoma. Vztrajno sledenje razkrije vzorce, nevidne v posameznih dneh, in podpira poucene klinicne pogovore.
Po cem se to razlikuje od dnevnika tesnobe ali dnevnika razpoloženja?
Dnevnik duševnega zdravja je širši in manj pogost: vzorci štiri temeljne razsežnosti ter odprt razmislek, primeren za dnevni pregled. Dnevnik tesnobe se osredotoca na KVT zapise misli; dnevnik razpoloženja poudarja custveno natancnost. Izberite glede na potrebo — diagnosticirana tesnoba vleče k dnevniku tesnobe, široko samospremljanje k temu.
Ali mi to lahko pomaga opaziti zgodnje opozorilne znake upada?
Da, to je temeljna uporaba. Beckov kognitivni model in Lewinsohnov vedenjski model depresije oba poudarjata pocasen premik v spanju, energiji in razpoloženju kot prodromalne signale. Sledenje vec tednom ocen 0–10 naredi padajoce trende vidne, preden dosežejo krizne pragove. Ce opazite trajen upad, se nemudoma obrnite na licenciranega strokovnjaka za duševno zdravje.
Kaj naj zapišem v 'strategije spoprijemanja'?
Zabeležite konkretno, kaj ste storili in kako je delovalo. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) so ugotovili, da sta kognitivna preocenitev in sprejemanje povezana z boljšimi izidi; premlevanje in izogibanje s slabšimi. Razvršcanje vaših strategij — 'šel sem na sprehod', 'drsel sem po družbenih omrežjih' — cez tedne razkrije, katere dejansko pomagajo vašim ocenam.
Ali je to varno uporabljati, ce imam misli o samopoškodovanju?
Pisanje dnevnika ni nadomestilo za krizno oskrbo. Ce doživljate misli o samopoškodovanju ali samomoru, se nemudoma obrnite na nujno pomoc ali krizno linijo. Smernice WHO Mental Health in APA o krizah poudarjajo strokovno posredovanje kot primarno. Dnevnik lahko dopolnjuje tekoce zdravljenje pri licenciranem strokovnjaku za duševno zdravje, vendar ne sme zavlaceti nujne pomoci.
Kako pogosto naj izpolnjujem razdelek za razmislek?
Ciljajte na dnevno pri sledilniku in tri- do petkrat tedensko pri razmisleku. Dnevni razmislek deluje pri nekaterih, pri drugih pa povzroca utrujenost; Burton in King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) sta pokazala, da je celo kratko ekspresivno pisanje imelo ucinke, medtem ko je Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) dokazal, da so tri do štiri seje tedensko pogosto dovolj za koristi custvene predelave.
