Printable Dnevnik razpoloženja
Spremljajte čustva, odkrivajte vzorce in gradite čustveno zavedanje
Celovit dnevni dnevnik razpoloženja, ki združuje kvantitativno spremljanje z refleksivnim pisanjem. Vsak dan ocenite razpoloženje, energijo, tesnobo, stres in kakovost spanja, nato raziščite, katera čustva ste občutili, kaj jih je sprožilo, kako ste se spopadli, za kaj ste hvaležni in katere vzorce ste opazili. Utemeljen na raziskavah kognitivno-vedenjske terapije in pozitivne psihologije, ta hibridni format pomaga razvijati čustveno inteligenco, prepoznavati ponavljajoče se sprožilce in graditi osebni nabor orodij za čustveno odpornost.
Prilagodi polja
Vklopite ali izklopite polja. Kliknite svinčnik za preimenovanje ali dodajte lastna polja.
Prednosti
Kako uporabljati
Kaj je ta dnevnik?
To je hibridni dnevnik — vsaka stran združuje razdelek za hitro izpolnjevanje sledilnika na vrhu z liniranim prostorom za pisanje spodaj. To vam omogoča zajemanje tako merljivih podatkov kot prostih razmišljanj na enem mestu.
Kako izpolniti vsako polje
Na vrhu vsake strani so polja za hitro izpolnjevanje (ocene, potrditvena polja, številke). Spodaj je liniran razdelek za pisanje. Tukaj je razlaga vsakega polja:
Razpoloženje (1-10)
Ocenite svoje splošno čustveno stanje za ta dan. 1 pomeni zelo nizko ali potlačeno, 10 pomeni izjemno srečno in pozitivno. Ne premišljujte preveč — zaupajte svojemu občutku.
Raven energije (1-10)
Ocenite svojo telesno in duševno raven energije. 1 pomeni izčrpano in izpraznjeno, 10 pomeni polno energije in budnost. To vam pomaga prepoznati, katere dejavnosti dvigujejo ali črpajo vašo energijo.
Raven tesnobe (1-10)
Ocenite svojo raven tesnobe danes. Dati občutku številko ga naredi bolj obvladljivega in sledljivega.
Raven stresa (1-10)
Ocenite svoj stres na lestvici 1–10. Sčasoma boste prepoznali svoje vzorce stresa in katera strategija spoprijemanja deluje najbolje.
Kakovost spanja
Ocenite, kako spočit je bil vaš spanec. 1 pomeni grozen in nemiren, 5 pomeni globok in osvežujoč. Kakovost je enako pomembna kot količina.
Čustva, ki sem jih danes občutil/občutila
Poimenujte specifična čustva, ki ste jih doživeli. Raziskave kažejo, da poimenovanje čustev zmanjša njihovo intenzivnost in poveča samozavedanje.
Sprožilci
Prepoznajte, kaj je povzročilo vaše čustvene odzive — dogodke, ljudi, misli, okolja. Prepoznavanje sprožilcev vam daje moč, da se nanje pripravite ali se jim izognete.
Strategije spopadanja
Kaj ste storili, da ste se spopadli? Globoko dihanje, sprehod, pogovor...
Trenutek hvaležnosti
Ena konkretna stvar, za katero ste hvaležni iz današnje vaje
Vpogled v razpoloženje
Kateri vzorec ali lekcijo o svojih čustvih si danes opazil/a?
Nasveti za uspeh
Kdaj in kako pogosto pisati
Izpolnite eno stran na dan. Sledilni del traja manj kot minuto; poskusite ga izpolnjevati ob istem času. Razdelek za pisanje lahko izpolnite hkrati ali ga prihranite za čas, ko imate 5 mirnih minut. Oba dela skupaj vam dajeta najpopolnejšo sliko vašega dne.
Pogosta vprašanja
Kako pet ocen skupaj s pripovedjo premaga eno samo oceno razpoloženja?
Pet lestvic 0–10 — razpoloženje, energija, raven tesnobe (1-10), raven stresa (1-10), kakovost spanja — loci razlicne konstrukte, ki se gibljejo neodvisno. Raziskava PANAS Watsona, Clarka in Tellegena (1988, JPSP, 54(6)) je dokazala, da pozitivni in negativni afekt nista nasprotna konca ene osi. Združevanje številk s pripovedjo zajame tako razsežnostno obliko vašega dne kot njegov pomen.
Kaj je 'uvid v razpoloženje' in kako ga najdem?
Uvid v razpoloženje je en vzorec, lekcija ali opažanje, ki ste ga danes opazili o svojem custvenem življenju. Je korak sinteze. Delo Wilsona in Gilberta o napovedovanju afekta (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) kaže, da svoja custva brez podatkov slabo napovedujemo. Pisanje enega tedenskega uvida iz vaših ocen spremeni abstraktne obcutke v uporabno samospoznanje.
Kako natancen naj bom pri 'custva, ki sem jih danes obcutil'?
Uporabite natancne besede, ne 'dobro' ali 'slabo'. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) so pokazali, da custvena natancnost — razlikovanje 'osamljen' od 'zavrnjen' od 'izoliran' — napoveduje boljše uravnavanje. Razdelek s 7 vrsticami daje prostor za poimenovanje treh ali štirih razlicnih obcutkov. 'Uvid v razpoloženje' v dnevniku se opira na to locljivost.
Kako ta dnevnik uporablja pozitivno psihologijo?
Skozi trenutek hvaležnosti in razdelek uvida. Seligmanov okvir pozitivne psihologije (Seligman in sodelavci, 2005, American Psychologist, 60(5)) povezuje prepoznavanje pozitivnih custev z ustvarjanjem pomena, oboje je prisotno tukaj. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) porocaod, da prakse hvaležnosti prispevajo k trajnemu povecanju dobrega pocutja. Hibridni format to združuje s sledenjem sprožilcem in spoprijemanju v slogu KVT.
Katere vzorce naj išcem po mesecu?
Opravite tri preverbe: kateri dnevi v tednu so povezani z nizkim razpoloženjem, kateri sprožilci se pojavijo v vec kot treh vnosih in ali kakovost spanja predhodi spremembi razpoloženja naslednji dan. Raziskava Watsona in sodelavcev o cirkadianem in tedenskem afektu ter vzorci premlevanja, ki jih je kartiral Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)), oboje nakazujeta, da tedenski pregled razkrije vzorce, nevidne iz dneva v dan.
Naj se ocene razpoloženja izvajajo vsak dan ob istem casu?
Da — najbolje zvecer za retrospektivno oceno dneva. Cas dneva mocno vpliva na ocenjeno razpoloženje (Stone in sodelavci, 2006, Emotion, 6(1) o dnevnih vzorcih razpoloženja). Vzorcenje ob razlicnih casih primeša dnevni šum v vašo trendno crto. Izberite en cas in ga zašcitite; doslednost pri merjenju razkrije resnicno spremembo namesto ucinka casa dneva.
Ali je to dovolj za klinicne motnje razpoloženja?
Ne. Dnevnik podpira samozavedanje in lahko dopolnjuje zdravljenje, vendar diagnosticirane motnje razpoloženja — velika depresija, bipolarna motnja, distimija — zahtevajo klinicno oskrbo. Smernice APA, NIMH in WHO Mental Health priporocajo na dokazih temeljece zdravljenje pri licenciranem strokovnjaku za duševno zdravje. Mnogi kliniki uporabljajo kartiranje razpoloženja ob terapiji; vprašajte svojega, ali je ta format zanj uporaben.
Po cem se to razlikuje od aplikacij za sledenje custvom?
Aplikacije ustvarjajo longitudinalne podatke, a reducirajo razmislek na dotike. Hibridna postavitev prisili v pisno predelavo — Lieberman in sodelavci (2007, Psychological Science, 18(5)) so pokazali, da poimenovanje custev z besedami zmanjša reaktivnost amigdale, ucinek, ki ga ustvari jezik in ne izbira. Pripoved s sedmimi vrsticami zajame presoje, ki poganjajo ocene, kar je tisto, kar naredi podatke uporabne.
