Printable Dnevnik sočutja do sebe
Dnevna praksa sočutja do sebe in notranje prijaznosti
Gojite pristno sočutje do sebe skozi tristeberno prakso Kristin Neff: čuječnost, skupna človeška izkušnja in prijaznost do sebe. Ravnajte s seboj z enako toplino in razumevanjem, kot bi ga ponudili dragi prijateljici.
Prilagodi polja
Vklopite ali izklopite polja. Kliknite svinčnik za preimenovanje ali dodajte lastna polja.
Kaj je ta dnevnik?
To je dnevnik z dnevnimi vnosi — vsaka stran predstavlja en dan s strukturiranimi vprašanji, ki vodijo vaše razmišljanje. Razdelki so zasnovani tako, da njihovo izpolnjevanje traja le 5–10 minut, kar olajša vzdrževanje dnevne navade.
Kako izpolniti vsako polje
Vsak dan boste našli več označenih razdelkov z vrsticami za pisanje. Tukaj je razlaga vsakega razdelka:
Čuječni trenutek
Ustavite se in opazujte - kakšne misli, čustva ali občutki so zdaj prisotni, brez obsojanja?
Skupna človeškost
Kdo drug se morda počuti tako? V tem niste sami
Prijaznost do sebe
Napišite nekaj prijaznega sebi, kot bi dragemu prijatelju, ki gre skozi isto izkušnjo. Sočutje do sebe je veščina, ki raste z vajo.
Pismo prijaznosti do sebe
Napišite nekaj vrstic sebi, kot bi jih napisal skrben prijatelj - s toplino, razumevanjem in spodbudo
Današnja afirmacija
Napišite pozitivno izjavo o sebi v sedanjiku, kot da je že resnična. Na primer: 'Sem sposoben/-na in vzdržljiv/-a.' Ponavljanje afirmacij sčasoma preoblikuje vaše miselne vzorce.
Za kaj sem danes hvaležen/hvaležna
Naštejte 1–3 stvari, za katere ste danes hvaležni. Lahko so velike ali drobne — dober obrok, prijazna beseda, sončni žarki. Dnevnik hvaležnosti je ena izmed znanstveno najbolj podprtih praks za dobro počutje.
Nasveti za uspeh
Kdaj in kako pogosto pisati
Izpolnite eno stran na dan. Večina ljudi ugotovi, da jim najbolje ustreza bodisi jutro (10 minut po prebujanju) bodisi večer (pred spanjem). Izberite en čas in se ga držite vsaj dva tedna, preden ga zamenjate. Ključ je rednost, ne popolnost.
Pogosta vprašanja
Kateri so trije stebri sočutja do sebe po Kristin Neff?
Čuječnost, skupna človeškost in prijaznost do sebe — opredeljeni v Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) in razviti skozi njeno kasnejše recenzirano delo. Razdelki dnevnika čuječi trenutek, skupna človeškost in prijaznost do sebe se neposredno ujemajo. Program Mindful Self-Compassion Neffove in Germerja (Neff in Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) je pokazal merljive izboljšave v dobrem počutju v 8-tedenskem protokolu, ki uporablja to strukturo.
Kaj sodi v 'skupno človeškost'?
Prepoznanje, da vas težava, s katero se soočate, povezuje z drugimi, namesto da bi vas osamila. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) je izolacijo opredelila kot osrednjo oviro pri samokritiki — 'samo jaz se borim s tem'. Dve vrstici: poimenujte težavo in navedite, kako je del skupne človeške izkušnje. To preokviri samoobsojanje v univerzalni vzorec, ne osebno napako.
V čem se 'prijaznost do sebe' razlikuje od popuščanja?
Neff in Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) sta izrecno ločila sočutje do sebe od popuščanja sebi — sočutje do sebe pomeni ravnati s sabo skrbno, hkrati pa podpirati rast, ne izogibanje težkim stvarem. Tri vrstice so prostor za prijaznost, ki vas drži odgovorne, ne za dovoljenje za odmik. 'Nocoj se bom spočil' se razlikuje od 'preskočil bom rok'.
Čemu je namenjeno 'pismo prijaznosti do sebe'?
Gre za na predstavi temelječ poseg, prilagojen iz programa MSC Neffove in Germerja (Neff in Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Tri vrstice za pisanje sebi, kot bi pisali prijatelju v isti situaciji. Tako Neffova raziskava kot Gilbertova na sočutju temelječa terapija (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) kažeta, da ta vaja pisanja pisem omehča samokritični glas.
Ali sočutje do sebe zmanjša motivacijo?
Ne — ravno nasprotno. Breines in Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) sta ugotovila, da je sočutje do sebe po neuspehu povečalo motivacijo za izboljšanje v primerjavi s samokritiko. Sočutje do sebe daje varnost za priznanje napak; ostra samokritika pogosto sproži izogibanje. Struktura dnevnika podpira k rasti usmerjeno ravnanje s sabo, ne samozadovoljstva. Dnevni vnosi čez osem tednov se približajo odmerku, uporabljenemu v na raziskavah temelječih protokolih MSC.
Ali je to primerno med depresijo?
Pogosto koristno, a ne ozdravljujoče. MacBeth in Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) sta metaanalizirala sočutje do sebe in ugotovila, da je dosledno povezano z nižjo psihopatologijo. Raziskava MSC Neffove in Germerja kaže koristi v podkliničnih in kliničnih vzorcih. Pri diagnosticirani depresiji se posvetujte z licenciranim strokovnjakom za duševno zdravje — vaja sočutja do sebe dopolnjuje, a ne nadomešča na dokazih temelječega zdravljenja.
V čem se to razlikuje od pozitivnega razmišljanja ali afirmacij?
Sočutje do sebe priznava težavo, namesto da bi jo preglasilo. Neff in Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) sta pokazala, da sočutje do sebe ustvarja bolj stabilno dobro počutje kot samospoštovanje, ker ni odvisno od pozitivnih ocen. Razdelek čuječi trenutek izrecno vabi v stik z bolečino; afirmacijske prakse jo pogosto preskočijo. Različni mehanizmi, dopolnjujoča se orodja. Dnevni vnosi čez osem tednov se približajo odmerku, uporabljenemu v na raziskavah temelječih protokolih MSC.
Kako dolgo, preden opazim učinke?
Neff in Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) sta uporabila 8-tedenski protokol MSC z merljivimi izboljšavami v dobrem počutju. Dnevni vnosi v tem obdobju se približajo odmerku. Samokritika je pogosto dobro utrjena skozi leta; zgodaj pričakujte odpor in opazne premike po 4–8 tednih doslednih vnosov. Strnjena oblika s šestimi razdelki ohranja dnevno izpolnjevanje realistično.
