Printable Terapevtski dnevnik
Izkoristite največ iz svojih terapevtskih sej
Zajemite ključne ugotovitve iz terapevtskih sej, spremljajte naloge in razmišljajte o napredku med obiski. Dragocen most med sejami.
Prilagodi polja
Vklopite ali izklopite polja. Kliknite svinčnik za preimenovanje ali dodajte lastna polja.
Prednosti
Kako uporabljati
Kaj je ta dnevnik?
To je hibridni dnevnik — vsaka stran združuje razdelek za hitro izpolnjevanje sledilnika na vrhu z liniranim prostorom za pisanje spodaj. To vam omogoča zajemanje tako merljivih podatkov kot prostih razmišljanj na enem mestu.
Kako izpolniti vsako polje
Na vrhu vsake strani so polja za hitro izpolnjevanje (ocene, potrditvena polja, številke). Spodaj je liniran razdelek za pisanje. Tukaj je razlaga vsakega polja:
Razpoloženje (1-10)
Ocenite svoje splošno čustveno stanje za ta dan. 1 pomeni zelo nizko ali potlačeno, 10 pomeni izjemno srečno in pozitivno. Ne premišljujte preveč — zaupajte svojemu občutku.
Raven tesnobe (1-10)
Ocenite svojo raven tesnobe danes. Dati občutku številko ga naredi bolj obvladljivega in sledljivega.
Današnji razmislek
Iskreno poglejte nazaj na svoj dan. Kaj je šlo dobro? Kaj bi lahko bilo boljše? Ne gre za obsojanje — gre za učenje in rast.
Situacija
Opišite situacijo ali dogodek objektivno, kot da ste nevtralni opazovalec. Ločevanje dejstev od čustev vam pomaga videti stvari bolj jasno.
Avtomatske misli
Katere misli so se samodejno pojavile v stresnem trenutku? Zapiši jih natanko tako, kot so prišle -- tudi če se zdijo nerazumne
Kognitivno preokvirjanje
Vzemi eno negativno misel in jo preoblikuj na bolj uravnotežen, na dokazih temelječ način. Kaj bi rekel/a moder prijatelj?
Strategije spopadanja
Kaj ste storili, da ste se spopadli? Globoko dihanje, sprehod, pogovor...
Za kaj sem danes hvaležen/hvaležna
Naštejte 1–3 stvari, za katere ste danes hvaležni. Lahko so velike ali drobne — dober obrok, prijazna beseda, sončni žarki. Dnevnik hvaležnosti je ena izmed znanstveno najbolj podprtih praks za dobro počutje.
Nasveti za uspeh
Kdaj in kako pogosto pisati
Izpolnite eno stran na dan. Sledilni del traja manj kot minuto; poskusite ga izpolnjevati ob istem času. Razdelek za pisanje lahko izpolnite hkrati ali ga prihranite za čas, ko imate 5 mirnih minut. Oba dela skupaj vam dajeta najpopolnejšo sliko vašega dne.
Pogosta vprašanja
Kako ta dnevnik podpira psihoterapijo?
Deluje kot domača naloga med sejami, praksa, podprta v KVT, ACT in shematski terapiji. Kazantzis, Whittington in Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) so metaanalizirali domače naloge v terapiji in ugotovili, da opravljene domače naloge izboljšajo izide. Strukturirana polja (situacija, samodejne misli, kognitivno preokvirjanje, strategije spoprijemanja) zrcalijo Beckov dnevni zapis misli, uporabljen v kognitivno-vedenjski terapiji.
Kaj sodi v 'samodejne misli' v primerjavi s 'kognitivnim preokvirjanjem'?
Samodejne misli zajamejo dobesedne misli, ki so se pojavile v situaciji — natanko tako, kot so se pojavile. Kognitivno preokvirjanje je prestrukturirana, z dokazi uravnotežena alternativa. To je klasična Beckova tehnika dveh stolpcev (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Desetvrstični razdelek daje prostor za oboje. Ne preskočite izvirne misli — preokvirjanje deluje le v kontrastu.
Kako to produktivno prinesem k svojemu terapevtu?
Prinesite dva do štiri tedne vnosov in izpostavite vzorce. Klinične smernice APA in Kazantzis in sodelavci (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) priporočajo, da podatki, ki jih ustvari klient, zasidrajo delo na seji. Označite vnose, kjer je bilo preokvirjanje težko — tam se verjetno osredotoča terapevtsko delo. Ne pričakujte, da bodo terapevti prebrali vsak vnos; ponudite povzetek in izbrane podrobnosti.
Zakaj sta 'razpoloženje' in 'raven tesnobe (1-10)' edini polji za sledenje?
Ta dva kazalnika pokrivata najpogostejša terapevtska cilja — simptome depresije in tesnobe — in se ujemata s kratkimi kliničnimi presejalniki (konceptualno PHQ-9 za depresijo, GAD-7 za tesnobo). Ohranjanje minimalnega sledenja ohranja primarno funkcijo dnevnika kot refleksije, ki premošča seje. Po potrebi dodajte več dimenzij prek Dnevnika duševnega zdravja.
Ali je ta dnevnik nadomestilo za terapijo?
Ne. Dopolnjuje, a ne nadomešča psihoterapije. Smernice APA, NIMH in WHO za duševno zdravje vse obravnavajo psihoterapijo kot klinični poseg, ki zahteva usposobljene izvajalce. Dnevnik je orodje za podaljšanje učinkov terapije med sejami — zajemanje tega, kar se je pojavilo, urjenje tehnik, kot je kognitivno preokvirjanje — pod vodstvom licenciranega strokovnjaka za duševno zdravje.
Kaj če trenutno ne obiskujem terapevta?
Dnevnik še vedno ima vrednost samopomoči, a se zavedajte njegovih omejitev. Cuijpers in sodelavci (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) so pregledali KVT za samopomoč in ugotovili manjše, a resnične učinke v primerjavi s KVT pod vodstvom terapevta. Zaporedje kognitivnega prestrukturiranja je uporabno samostojno. Če se znajdete obtičali pri isti vsebini ali se stiska poslabša, se posvetujte z licenciranim klinikom.
Kako iskren naj bom v dnevniku?
Čim bolj iskren — selektivni vnosi zmanjšajo njegovo terapevtsko vrednost. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) je o ekspresivnem pisanju pokazal, da se koristi povečujejo s čustveno vključenostjo. Če vas skrbi, da bi kdo bral, ga shranite varno ali uporabite zasebno kodo. Za druge urejeno pisanje dnevnika izniči kognitivno obdelavo, ki prinaša korist. Pod vodstvom terapevta uravnan tempo običajno optimizira, koliko vključenost v domačo nalogo pomaga in koliko preobremeni.
Kako pogosto naj pišem med sejami?
Stremite k dvema do štirim vnosom med tedenskimi sejami. Dnevno lahko utrudi; manj kot tedensko izgubi zagon. Kazantzis in sodelavci (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) so ugotovili, da je zmerna vključenost v domačo nalogo (več vnosov tedensko) optimalna — premalo in učinki izginejo, preveč in kakovost pade. Vprašajte svojega terapevta za ciljni ritem.
