Printable Дневник престанка пушења
Дневно праћење и рефлексија за ваш пут без дима
Комбинујте дневно праћење са рефлексивним вођењем дневника да бисте подржали свој пут престанка пушења. Оцењујте жудњу, расположење, стрес и енергију сваког дана, а затим пишите о окидачима, стратегијама суочавања и личним победама. Истраживања показују да записивање циљева и праћење напретка значајно повећава стопу успеха у престанку пушења.
Прилагодите поља
Укључите или искључите поља. Кликните на оловку да преименујете, или додајте сопствена поља.
Предности
Како се користи
Шта је овај дневник?
Ово је хибридни дневник — свака страница комбинује секцију за брзо попуњавање на врху са простором за писање испод. Ово вам омогућава да забележите и мерљиве податке и слободне рефлексије на једном месту.
Како попунити свако поље
На врху сваке странице су поља за брзо попуњавање (оцене, квачице, бројеви). Испод тога је секција са линијама за писање. Ево шта свако поље значи:
Без дувана
Означите ово за сваки дан када не пушите. Визуализација вашег низа дана без цигарета јача вашу одлучност.
Интензитет жудње (1-10)
Колико су данас јаке ваше жудње? Оцените од 1 (једва приметне) до 10 (неодољиве)
Расположење (1-10)
Оцените своје укупно емоционално стање за дан. 1 значи веома лоше или потиштено, 10 значи изузетно срећно и позитивно. Немојте превише размишљати — ослоните се на интуицију.
Ниво стреса (1-10)
Оцените свој стрес на скали од 1 до 10. Временом ћете идентификовати своје обрасце стреса и које стратегије суочавања најбоље функционишу.
Ниво енергије (1-10)
Оцените свој ниво физичке и менталне енергије. 1 значи исцрпљено и без снаге, 10 значи потпуно енергично и будно. Ово вам помаже да идентификујете шта подиже или троши вашу енергију.
Квалитет спавања
Оцените колико је ваш сан био одмарајући. 1 значи ужасан и немиран, 5 значи дубок и освежавајући. Квалитет је важан колико и количина.
Данашње размишљање
Осврните се на свој дан искрено. Шта је ишло добро? Шта би могло бити боље? Ово није о осуђивању — ово је о учењу и расту.
Окидачи
Идентификујте шта је изазвало ваше емоционалне реакције — догађаји, људи, мисли, окружење. Препознавање окидача вам даје моћ да се припремите за њих или их избегнете.
Стратегије суочавања
Шта сте урадили да се изборите? Дубоко дисање, шетња, разговор...
Шта је помогло
Шта је донело олакшање? Забележите шта је деловало да бисте то могли поново користити кад анксиозност порасте.
Достигнућа
Шта сте данас урадили? Наведите завршене задатке и напредак
Савети за успех
Када и колико често писати
Попуните једну страницу дневно. Трекер део траје мање од минута; циљајте да то радите у доследно време. Секција за писање може се попунити у исто време или сачувати за тренутак када имате 5 мирних минута. Оба дела заједно дају вам најпотпунију слику вашег дана.
Често постављана питања
Шта Дневник престанка пушења прати сваког дана?
Поље за означавање дана без дима плус пет оцена од 1 до 10 (јачина жудње, расположење, стрес, енергија, квалитет сна), са подстицајима за размишљање о окидачима, стратегијама суочавања, шта је помогло и постигнућима. Структура је усклађена са самопраћењем престанка пушења описаним у извештају U.S. Surgeon General Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020). Подржава, а не замењује, доказима засноване методе одвикавања попут заменске терапије никотином, varenicline или саветовања.
Како да пратим промене расположења и стреса изазване апстиненцијом?
Оцењујте расположење и стрес у исто доба сваког дана — јутро је уобичајено јер симптоми апстиненције од никотина достижу врхунац у првој недељи и обично се стишавају у року од 2 до 4 недеље према U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report). Забележите у размишљању да ли оцене прате одређене окидаче (кафа, после оброка, вожња) или општу апстиненцију. Постојани озбиљни симптоми расположења захтевају позив вашем клиничару — ризик од депресије расте током одвикавања.
Да ли је вођење дневника довољно за самостални престанак пушења?
Само вођење дневника има скромне ефекте; U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) и материјали CDC Tips From Former Smokers показују да комбиновање бихевиоралне подршке са фармакотерапијом одобреном од стране FDA (заменска терапија никотином, varenicline, bupropion) приближно удвостручује успех одвикавања у односу на саму вољу. Користите овај дневник уз линију за одвикавање (1-800-QUIT-NOW у САД), свог лекара или NHS Stop Smoking Services за најснажнију доказима засновану комбинацију.
За шта се користи оцена јачине жудње?
Прати снагу нагона на скали од 0 до 10 у најјачем тренутку дана. Жудња обично достиже врхунац у првој недељи одвикавања и опада током 4 до 12 недеља, према U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report). Спаривање сваке оцене са окидачем (место, емоција, особа, време) гради личну мапу коју клиничари користе у когнитивно-бихевиоралном саветовању за одвикавање. Опадајуће оцене током недеља су документован знак неуроадаптације.
По чему се ово разликује од апликације за престанак пушења?
Апликације аутоматизују низове дана, уштеђени новац и прекретнице опоравка здравља; овај папирни образац бележи рефлексивни садржај — окидаче, коришћене стратегије суочавања, шта је конкретно деловало — који одражава когнитивно-бихевиорално саветовање за одвикавање описано у материјалима U.S. Surgeon General (2020). Компромис: нема обавештења. Многи који престају користе оба, при чему дневник служи као запис који њихов лекар или NHS Stop Smoking саветник може прегледати ради персонализованих прилагођавања NRT-а или саветовања.
Могу ли да га користим ако постепено смањујем уз заменску терапију никотином?
Да. NRT (фластери, жвакаће гуме, пастиле) препоручују U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation report) и UK NHS Stop Smoking Services као подршку прве линије. Поље за означавање обележава потпуно дане без дима; размишљање бележи време узимања NRT-а и преостале жудње. Поделите ове податке са својим лекаром који прописује терапију како би се дозирање могло прилагодити. Увек пратите NRT протокол свог клиничара — немојте сами подешавати дозу само на основу уноса у дневник.
Шта ако посрнем и попушим једну цигарету — да ли да све ресетујем?
Један посртај није потпуни рецидив, а материјали CDC и U.S. Surgeon General (2020) о одвикавању наглашавају да већини оних који престају треба више покушаја пре трајног престанка. Оставите поље за означавање дана без дима празним за тај дан, затим напишите потпуно о томе шта га је изазвало и шта бисте урадили другачије. Наставите следећег дана. Ако посртаји постану чести, контактирајте своју линију за одвикавање или клиничара — ваш план подршке можда треба прилагодити.
Колико дуго да наставим да користим дневник након што престанем?
Ризик од рецидива остаје повишен најмање 12 месеци након датума престанка — U.S. Surgeon General (2020, Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) документује да се већина рецидива дешава у прва три месеца. Дневни уноси током недеља 1 до 12 дају највише користи; пређите на недељне провере до 12. месеца. Наставите са праћењем дуже ако наиђете на велике стресоре, који су документовани окидачи рецидива.
