Printable Журнал прощення
Керована практика прощення та журнал емоційного звільнення
Звільніться від образ через кероване ведення журналу прощення. Заснований на моделі прощення REACH, досліджуйте свої почуття, розвивайте емпатію та робіть свідомий вибір відпустити те, що вам більше не служить.
Налаштувати поля
Увімкніть або вимкніть поля. Натисніть на олівець, щоб перейменувати, або додайте власні поля.
Що це за щоденник?
Це щоденник щоденних записів — кожна сторінка представляє один день зі структурованими підказками, які спрямовують вашу рефлексію. Розділи розроблені так, щоб їх заповнення займало лише 5–10 хвилин, що дозволяє легко підтримувати щоденну звичку.
Як заповнювати кожне поле
Кожного дня ви знайдете кілька підписаних розділів з рядками для письма. Ось для чого призначений кожен розділ:
Ситуація
Опишіть ситуацію або подію об'єктивно, ніби ви нейтральний спостерігач. Відокремлення фактів від почуттів допомагає бачити речі ясніше.
Як я почуваюся
Опишіть, як ви себе почуваєте прямо зараз, своїми словами. Неправильних відповідей немає. Просто перенесення почуттів на папір зменшує їх емоційний заряд.
Перспектива емпатії
Спробуйте зрозуміти, чому вони вчинили так -- не виправдовуючи шкоду
Від чого я відпускаю
Запишіть те, що ви готові відпустити — хвилювання, образу або очікування. Назвати те, що відпускаєте — перший крок до звільнення від цього.
Самопрощення
Чи є щось, за що вам потрібно пробачити себе?
Твердження про відпускання
Завершіть: Я свідомо вирішую відпустити... і звільнити себе від...
Поради для успіху
Коли і як часто писати
Заповнюйте одну сторінку на день. Більшості людей найкраще підходить або ранок (10 хвилин після пробудження), або вечір (перед сном). Оберіть один час і дотримуйтесь його принаймні два тижні, перш ніж змінювати. Головне — регулярність, а не досконалість.
Часті запитання
Що таке модель REACH, яку використовує цей щоденник?
REACH — це модель прощення Everett Worthington — Recall (згадай образу), Empathize (поспівчувай), Altruistic gift (альтруїстичний дар), Commit (зобов'яжись), Hold on (тримайся). Worthington та Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) та подальші рандомізовані випробування задокументували його ефекти на ворожість та благополуччя. Розділи щоденника — situation, feelings, Перспектива емпатії, Від чого я відпускаю, Твердження про відпускання — прямо відображають послідовність REACH.
Прощення означає схвалення того, що стало?
Ні. Дослідження Worthington та ресурси APA щодо прощення явно розрізняють прощення від схвалення, забування чи примирення. Прощення — це внутрішнє відпускання образи; примирення потребує роботи іншої сторони. Розділ Від чого я відпускаю щоденника розглядає твій зв'язок з образою, а не відповідальність кривдника. Ти можеш простити без контакту чи довіри.
Як я напиши 'Перспектива емпатії' (перспектива співчуття) без мінімізації шкоди?
Модель Worthington використовує співчуття для пом'якшення афекту без виправдання поведінки. Два рядки: напиши, які чинники могли пояснити дії іншої людини — не виправдай їх. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) описують це як гуманізацію без звільнення. Шкода залишається шкодою; співчуття зменшує румінацію, яка підтримує твоє страждання.
Чому включати 'Самопрощення' (самопрощення)?
Самопрощення — це окремий конструкт від прощення інших. Hall та Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) та Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) показали, що самопрощення зменшує депресію та сором, коли поєднується з відповідальністю. Два рядки змушують важче працювати: назви те, про що ти шкодуєш, потім пропонуй те саме звільнення, яке ти пропонуватимеш іншому.
Що має робити 'Твердження про відпускання' (твердження про відпускання)?
Він функціонує як поведінкова зобов'язання — те, що Worthington називає 'Holding on to forgiveness' (тримання прощення). Один рядок кристалізує вибір. Karremans та ін. (2003, JPSP, 84(5)) виявили, що явні твердження прощення прогнозували кращі результати, ніж туманні наміри. Напиши твердження в теперішньому часі, володіючи рішенням: 'Я відпускаю вагу цього' замість 'Я спробую'.
Журналювання прощення придатне для травми?
З обережністю. Worthington та інші (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) мета-аналіз) виявили, що втручання прощення були ефективними для багатьох, але примусове прощення може завдати шкоди виживальникам травм. Якщо образа включає жорстокість, напад або тривалу травму, зверніться до ліцензованого фахівця психічного здоров'я з тренуванням травми перед тривалою роботою прощення. Передчасне прощення може посилити шкоду.
Як довго це займає роботу?
Дні до місяців залежно від тяжкості образи. Worthington та Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) та Wade та ін. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) виявили, що ефекти втручання прощення масштабувалися з кількістю сеансів та глибиною образи. Щоденник можна повторити для однієї ситуації протягом тижнів; прогрес на одній ранізі — це звичайна закономірність, не ознака того, що практика не вдалася.
Прощення комусь примирить стосунки?
Не обов'язково. Прощення — внутрішнє; примирення потребує роботи іншої сторони. Ресурси APA щодо прощення та клінічна література розглядають це як розділені вибори. Щоденник підтримує прощення — твій мир — без вимоги контакту чи відновленої довіри. Деякі дають прощення без примирення; деякі примирюються без повного прощення. Твердження про відпускання — це тільки твоя.
