Printable Журнал самооцінки
Щоденне формування самооцінки та журнал внутрішньої сили
Зміцнюйте свою самоцінність через щоденне визнання досягнень, позитивних якостей та сильних сторін. Оскаржуйте негативний внутрішній діалог, практикуйте самоспівчуття та формуйте непохитну впевненість зсередини.
Налаштувати поля
Увімкніть або вимкніть поля. Натисніть на олівець, щоб перейменувати, або додайте власні поля.
Що це за щоденник?
Це щоденник щоденних записів — кожна сторінка представляє один день зі структурованими підказками, які спрямовують вашу рефлексію. Розділи розроблені так, щоб їх заповнення займало лише 5–10 хвилин, що дозволяє легко підтримувати щоденну звичку.
Як заповнювати кожне поле
Кожного дня ви знайдете кілька підписаних розділів з рядками для письма. Ось для чого призначений кожен розділ:
Досягнення за сьогодні
Напишіть щось, чого ви досягли сьогодні, нехай навіть маленьке. Визнання щоденних перемог формує впевненість і рушійну силу.
Мої позитивні якості
Перелічіть свої сильні сторони, таланти та позитивні риси. Ми часто забуваємо про власні якості. Читання цього списку у важкі дні може бути напрочуд піднімаючим.
Сильні сторони, використані сьогодні
Які особисті сильні сторони ви використали сьогодні?
Переосмислення негативної думки
Зловіть самокритичну думку і перепишіть її з добротою
Як я був/була добрим/доброю до себе
Як ви виявили до себе турботу, терпіння або співчуття сьогодні?
Афірмація на сьогодні
Напишіть позитивне твердження про себе в теперішньому часі, ніби це вже правда. Наприклад: 'Я здібний(-а) і стійкий(-а).' Повторення афірмацій з часом перебудовує ваші розумові патерни.
За що я вдячний/вдячна сьогодні
Перелічіть 1–3 речі, за які ви вдячні сьогодні. Вони можуть бути великими чи маленькими — смачна їжа, добре слово, сонячне світло. Щоденник вдячності — одна з найбільш науково обґрунтованих практик для підвищення благополуччя.
Поради для успіху
Коли і як часто писати
Заповнюйте одну сторінку на день. Більшості людей найкраще підходить або ранок (10 хвилин після пробудження), або вечір (перед сном). Оберіть один час і дотримуйтесь його принаймні два тижні, перш ніж змінювати. Головне — регулярність, а не досконалість.
Часті запитання
Чому щоденник включає 'переоцінку негативної думки'?
Низька самооцінка частково підтримується негативними автоматичними думками про себе. Феннелл ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) та КПТ для самооцінки (на основі Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) розглядають визначення та переструйування думок як основне. Три рядки розділу дають простір написати негативну думку дослівно та одну врівноважену альтернативу — активний механізм.
Чим 'позитивні якості' відрізняються від досягнень?
Досягнення — це те, що ти робив; позитивні якості — це хто ти. VIA класифікація характеру сильних сторін (Петерсон та Селігман, 2004, 'Character Strengths and Virtues', Oxford) розглядає такі риси, як доброта, наполегливість, справедливість як атрибути рівня ідентичності. Два рядки для назвивання однієї чи двох якостей, які ти помітив в собі сьогодні, зміщує увагу з виходу на характер.
Чому поєднати роботу з самооцінкою з самоспівчуттям ('доброта до себе')?
Неф (2003, Self and Identity, 2(2); 2011, 'Self-Compassion', William Morrow) показала, що самоспівчуття корелює зі стійким благополуччям без умовності, яку висока самооцінка може запровадити. Крокер та Вулф (2001, Psychological Review, 108(3)) про умовності самоповаги попередили, що самооцінка, прив'язана до продуктивності, нестійка. Щоденник поєднує їх для якорення вартості в самолікуванні, а не досягненнях.
Що таке корисна запис 'сильні сторони, використані сьогодні'?
Визнач конкретний момент та використану силу — 'Я дав чесний зворотний зв'язок на засіданні; то мужність'. Робота Ніємца з виявлення сильних сторін та VIA класифікація (Петерсон та Селігман, 2004) пропонують щоденне виявлення сильних сторін будує усвідомлення, яке низька самооцінка інакше відфільтрує. Два рядки змушує вибір; ти тренуєш сприйняття, не каталогізуєш. Щоденне невелике позитивне сприйняття накопичується в вимірювані зміни само-концепції протягом двох-трьох місяців.
Чи написання аффірмацій справді піднімуть самооцінку?
Ретельно. Вуд, Перуновіч, Лі (2009, Psychological Science, 20(7)) виявили, що загальні позитивні аффірмації погіршили настрій у учасників з низькою самооцінкою. Щоденник поєднує аффірмацію з конкретним доказом в інших областях, що дослідження підтримує. Використовуй рядок аффірмацій для висловлювань, які можеш спрацьовувати. Якщо самооцінка постійно низька, звернись до ліцензованого фахівця психічного здоров'я — КПТ та схема-терапія вирішують це безпосередньо.
Як щоденні записи переспрямовують само-сприйняття?
Через кумулятивне зміщення уваги. Мор та Вінквіст (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) про сфокусовану на собі увагу та дослідження само-розбіжності (Гіґінс, 1987, Psychological Review, 94(3)) показують, що повторена фокус на само-змісті формує само-концепцію. Щоденне журналювання досягнень, якостей та сильних сторін переважує те, які дані, збутні для себе, твій розум утримує. Місяці, не дні; очікуй вимірювані зміни після 8–12 тижнів.
Чи це підходить, якщо у мене клінічна депресія?
Це може підтримувати, але не замінювати лікування. Низька самооцінка співіснує з депресією, але це різні конструкти (Совісло та Ортг, 2013, Psychological Bulletin, 139(1) мета-аналіз). Якщо у тебе діагностована депресія, звернись до ліцензованого фахівця психічного здоров'я — КПТ, поведінкова активація або фармакотерапія можуть бути показані. Щоденник доповнює таке лікування як підтримуюча практика, а не замінна допомога.
А що якщо мої записи спочатку відчуваються хибними?
Часто та очікувано. Вуд та інші (2009, Psychological Science, 20(7)) та Феннелл ('Overcoming Low Self-Esteem', Robinson, 1999) обидва зазначають, що негативні само-схеми спочатку опираються позитивному доказу. Напиши найменшу обґрунтовану правду — 'Я повернув важко послання сьогодні' перевищує грандіозні претензії. Протягом тижнів доказ накопичується швидше, ніж схема може її відкинути.
