Printable Журнал терапії
Максимізуйте користь від сеансів терапії
Фіксуйте ключові висновки з сеансів терапії, відстежуйте домашні завдання та рефлексуйте про прогрес між візитами. Цінний місток між сеансами.
Налаштувати поля
Увімкніть або вимкніть поля. Натисніть на олівець, щоб перейменувати, або додайте власні поля.
Переваги
Як використовувати
Що це за щоденник?
Це гібридний щоденник — кожна сторінка поєднує розділ швидкого заповнення трекера зверху з лінованою областю для письма внизу. Це дозволяє фіксувати як вимірювані дані, так і вільні роздуми в одному місці.
Як заповнювати кожне поле
У верхній частині кожної сторінки є поля для швидкого заповнення (оцінки, прапорці, числа). Нижче — лінований розділ для письма. Ось що означає кожне поле:
Настрій (1-10)
Оцініть свій загальний емоційний стан за день. 1 означає дуже поганий або пригнічений, 10 — виключно щасливий і позитивний. Не перемудруйте — довірте своєму відчуттю.
Рівень тривожності (1-10)
Оцініть рівень тривожності сьогодні. Присвоєння числа робить це відчуття більш керованим та відстежуваним.
Роздуми за сьогодні
Озирніться на свій день чесно. Що пішло добре? Що можна покращити? Це не про осуд — це про навчання і зростання.
Ситуація
Опишіть ситуацію або подію об'єктивно, ніби ви нейтральний спостерігач. Відокремлення фактів від почуттів допомагає бачити речі ясніше.
Автоматичнi думки
Які думки автоматично виникли у стресовий момент? Запишіть їх саме так, як вони прийшли -- навіть якщо здаються ірраціональними
Когнiтивне переосмислення
Візьміть одну негативну думку та перепишіть її збалансовано, на основі фактів. Що сказав би мудрий друг?
Стратегії подолання
Що ви зробили, щоб впоратися? Глибоке дихання, прогулянка, розмова...
За що я вдячний/вдячна сьогодні
Перелічіть 1–3 речі, за які ви вдячні сьогодні. Вони можуть бути великими чи маленькими — смачна їжа, добре слово, сонячне світло. Щоденник вдячності — одна з найбільш науково обґрунтованих практик для підвищення благополуччя.
Поради для успіху
Коли і як часто писати
Заповнюйте одну сторінку на день. Частина трекера займає менше хвилини; намагайтесь заповнювати її в один і той самий час. Розділ для письма можна заповнити тоді ж або залишити на момент, коли у вас буде 5 спокійних хвилин. Обидві частини разом дають найповнішу картину вашого дня.
Часті запитання
Як цей щоденник підтримує психотерапію?
Він функціює як домашня робота між-сеансів, практика, підтримана крізь КПТ, ACT та схема-терапію. Казанціс, Вітінгтон та Дактіліо (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) мета-аналізували домашню роботу терапії та виявили завершена домашня робота поліпшила результати. Структуровані поля (ситуація, автоматичні думки, когнітивне переструйування, стратегії копінгу) відзеркалюють щоденний запис думок Beck, вживаний у когнітивно-поведінковій терапії.
Що йде в 'автоматичні думки' проти 'когнітивне переструйування'?
Автоматичні думки захоплюють дослівні думки, які виникли в ситуації — точно як вони з'явились. Когнітивне переструйування — це переструйована, врівноважена альтернатива. Це класична техніка двох колон Beck (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). 10 рядків розділу дають простір для обох. Не пропускай оригінальну думку — переструйування працює тільки в контрасті.
Як я можу принести це своєму терапевту продуктивно?
Принеси два-чотири тижні записів та виділи закономірності. Вказівка клінічної практики APA та Казанціс та інші (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) рекомендують дані, згенеровані клієнтом, якорювати роботу сеансу. Позначай записи, де переструйування відчувалось важко — це lugares, де концентрується робота терапії. Не очікуй, що терапевти прочитають кожний запис; пропонуй резюме плюс обране деталь.
Чому 'настрій' та 'рівень тривоги' — єдині поля слідкування?
Ці два показники охоплюють найпоширеніші цілі терапії — симптоми депресії та тривоги — та узгоджуються з коротким клінічним скринінгом (PHQ-9 для депресії, концептуально GAD-7 для тривоги). Мінімалізація слідкування зберігає первинну функцію щоденника як міст-розширювального відбиття. Додай більше вимірів через журнал психічного здоров'я, якщо потрібно.
Чи цей щоденник заміна терапії?
Ні. Він доповнює, але не заміняє психотерапію. APA, NIMH та рекомендації ООН з психічного здоров'я обидва розглядають психотерапію як клінічне втручання, яке потребує тренованих поставщиків. Щоденник — інструмент для розширення ефектів терапії між сеансами — захоплюючи те, що виникло, практикуючи техніки такі як когнітивне переструйування — під керівництвом ліцензованого фахівця психічного здоров'я.
А що якщо я не бачу терапевта зараз?
Щоденник все ще має само-допомогу цінність, але бути обережним його меж. Кухрс та інші (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) переглянули само-допомогу КПТ та виявили менші, але реальні ефекти в порівнянні з терапевт-керованою КПТ. Послідовність когнітивного переструйування використовується самостійно. Якщо ти знаходиш себе застрягле на одному змісту, чи дистрес погіршується, звернись до ліцензованого клініциста.
Як чесна маю бути в щоденнику?
Як можна чесніше — вибір записів зменшує терапевтичну цінність. Пеннебекер (1997, Psychological Science, 8(3)) про експресивне письмо показав користь масштабується з емоційною взаємодією. Якщо ти турбуєшся, що хтось його прочитає, зберігай безпечно чи використовуй приватний код. Редаговане-для-інших журналювання перемагає когнітивну обробку, яка виробляє користь. Темп, керований терапевтом, типово оптимізує, скільки домашної роботи допомагає проти того, щоб перевантажити.
Як часто я маю писати між сеансами?
Прагни два-чотири записи між щотижневими сеансами. Щоденно може виснажити; менше щотижня втрачає момент. Казанціс та інші (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) виявили помірну домашню роботу (кілька записів щотижня) оптимальна — надто мало та ефекти зникають, надто багато та якість падає. Запитай свого терапевта цільовий темп.
